Varför har mitt hjärta en hög puls när jag vilar?

Om din klocka visar 78 på morgonen i stället för dina vanliga 60, är det inte automatiskt en anledning till panik, men det är en datapunkt som betyder något. Hjärtslag i vila är den billigaste indikatorn på hur kroppen hanterar träning, sömn, stress och mat. Här nedan följer vad som räknas som normalt, hur man mäter det korrekt, vad som vanligtvis ligger bakom ett förhöjt tal och vad man faktiskt kan göra åt det.

Vad som räknas som normalt

Referensområdet för vuxna är 60 100 slag per minut- Jag är inte rädd. Människor som regelbundet tränar uthållighet sitter vanligtvis på 45660, och välutbildade cyklister och löpare på 3545. Det betyder "normalt" för dig är inte samma som "normalt" från en lärobok: Om du har tillbringat år på 52 och nu är du på 68, är det 16-slagskillnaden information, även om 68 är tekniskt inom området.

Praktisk regel: Titta på. din Sju dagars genomsnitt, inte en enda morgon. En 35 slag avvikelse på en dag är buller. En 810-slag avvikelse som varar 5 dagar eller mer är en signal om att något behöver ändras.

Kontrollera först att du mäter rätt.

En stor del av de "högra" mätningarna är bara dåliga mätningar. Innan du går på jakt efter en sak, se till att numret är äkta.

• Mät på morgonen, direkt efter att du vaknat, innan du går upp ur sängen, före kaffe och innan du tittar på din telefon.
• Ligg stilla i 2 3 minuter och mät sedan.
• Med hand: hitta pulsen på tummen på din handleds sida eller på nacken och räkna i hela 60 sekunder. Om man räknar 15 sekunder och multiplicerar med 4 varv blir ett missat slag ett fel på 4 slag.
• Armbandsur: Bandet sitter ungefär två fingrar över handleden, tillräckligt stramt för att inte glida men inte klämma. En lös klocka kan läsa 101515 slag.
• Använd inte en avläsning som tagits när ett larm drog upp dig ur djup sömn eller direkt efter en resa till toaletten som vanligtvis är 812 slag högre.

De vanligaste orsakerna

Utbildning och oavslutad återhämtning

En hård ben session, en lång löpning eller ett lopp höjer vilopuls med 51515 slag under de kommande 247272 timmarna. Det är ett normalt svar. Problemet är att när det är högt i 7 dagar eller mer samtidigt som styrkan sjunker och man inte vill träna så är det ackumulerad trötthet, inte svaghet.

Sömn.

En natt med fem timmar i stället för åtta höjer din morgonpuls med 3 8 slag. Tre sådana nätter i rad och effekten stackar. Syftet är att ligga i säng 799 timmar, med en vaken tid som varierar med högst ±30 minuter.

Alkohol, koffein och nikotin

Två eller tre öl på kvällen höjer din hjärtrytm med 5 10 slag, även när du inte känner något. Koffein har en halveringstid på 5-6 timmar. ta din sista dos 8 timmar före sänggåendet och hålla dig under 400 mg per dag (ungefär 4 stora kaféer). Nikotin ger 1020 slag under de första 30 minuterna.

Dehydrering och för lite salt

Att förlora 2% av kroppsmassan i vätska (1,6 kg för en 80 kg- person) ökar hjärtfrekvensen med 51010 slag, eftersom blodvolymen är lägre och hjärtat måste slå oftare. Samma sak gäller för mycket lågt kolhydratintag (under 100 g per dag) och lågt natrium, där kroppen släpper vatten under de första 35 dagarna.

Stress och ångest

En arbetsfrist, prov eller en olöst familjesituation håller sympatiska systemet på och lägger till 51515 slag utan en enda träning. Detta är den vanligaste orsaken hos personer vars sömn, träning och kost är i ordning.

Sjukdomar

Varje feberhöjning ökar hjärtfrekvensen med ungefär 8 10 slag. Hjärtslag i vila stiger ofta 244848 timmar före Du känner halsont eller trötthet, vilket gör det till en bra tidig signal att hoppa över den hårda sessionen.

Träningsbehov och kroppsmassa

Efter 2 3 veckor av fullständig paus sjunker plasmal volym med 5 12% och vilopuls stiger till 4 10 slag. Det kommer tillbaka efter en liknande period av regelbunden kardio. Varje extra 10 kg fettmassa innebär också mer hjärtarbete i vila.

Medicin och brister

Nassläkemedel, astmainhalerare, sköldkörtelmedicin, vissa antidepressiva medel och förträningsformler med starkt koffein höjer hjärtrytmen direkt. Järnbrist och anemi är en vanlig och lätt att missa orsak, särskilt hos kvinnor och långdistanslöpare.

En plan för de kommande tre veckorna.

1. Mät 14 morgonar i rad under identiska förhållanden och skriv ner siffran. Utan det gissar du.
2. Två veckor utan alkohol och koffein under 200 mg per dag, sista dosen kl. 14.00
3. Syfta efter 7,5 timmar i sängen, samma vaken tid på helgerna också.
4. Vätskor: 303535 ml per kilogram kroppsmassa per dag (2,42.2,8 l för 80 kg), plus 5007750 ml per träningstimme.
5. - Kardiovaskulär. 150 minuter i veckan i konversationsrymd, till exempel 3×40 eller 5×30 minuter. Det är det enda pålitliga sättet att sänka baslinjen permanent.
6. Om du har gjort 5 hårda sessioner i veckan i tre raka veckor, lägg till en vecka med 3 sessioner och 40% färre uppsättningar.
7. Efter 14 dagar jämför medelsvärdet för vecka ett och vecka två. En realistisk förskjutning är 38 slag nedåt.

När ska man gå till läkaren?

• Omedelbart, brådskande: bröstsmärta eller tryck, andfåddhet vid lätt ansträngning, svimning eller känsla av att du är på väg att svimma.
• Hjärtslag i vila konstant över 100 i mer än två veckor utan sjukdom, alkohol eller hård träning som förklarar det.
• Oregelbunden puls, uttalade hoppande slag eller episoder av slag som börjar och slutar plötsligt vid över 150 slag.
• Oavsiktlig viktminskning, handskakning, kraftig svettning, värmeintolerans be om test av sköldkörteln (TSH).
• Trötthet, blekhet och andfåddhet efter två trappsteg be om en full blodstatus och ferritin.
• Om du redan tar läkemedel mot blodtryck, sköldkörtel eller astma, ändra inte dosen själv; rapportera ändringen till din läkare.

En förhöjd vilopuls är sällan en sjukdom i sig. Det är nästan alltid något som är på väg att drabba oss - sömn, alkohol, trötthet, infektioner eller brist. Jobbet är att hitta det, inte att stirra på numret.

Den korta versionen

• Det viktiga är ditt veckoväkra genomsnitt och avvikelsen från det, inte det absoluta läroboknumret.
• Mät på morgonen, i sängen, stilla i 233 minuter, räknat med hela 60 sekunder eller med en ordentligt stram klocka.
• Sova under 6 timmar, alkohol, koffein efter klockan 14. och 2% uttorkning varje lägga 51010 slag.
• En ökning 247272 timmar efter en hård session är normalt; mer än 7 dagars ökning innebär att du behöver en lättare vecka.
• Se en läkare om det är konstant över 100, om det är oregelbundet eller om det följer med bröstsmärta, andnöd eller svimning.