Skärmar och din nacke. Varför det gör ont och vad som faktiskt hjälper

Varför nacken gör ont efter åtta timmar framför en skärm, hur man sätter upp skrivbordet i centimeter och vilka övningar man ska göra med exakta uppsättningar, pauser och röd flagga.

Om nacken gör ont efter en arbetsdag vid datorn i stället för efter träning, beror orsaken nästan alltid på tiden som har gått i en position, inte på en dålig rörelse. Det är tråkigt och mätbart. Skärmhöjd, pauser och fem minuters motion om dagen. Här är vad du faktiskt ska göra.

Vad är det som händer med din nacke?

Ett vuxet huvud väger ungefär 4,5 till 5,5 kilo. Medan den sitter över axlarna håller nackmusklerna den med minimal ansträngning. Vänd den framåt och spaken växer. vid en lutning på cirka 15 grader motsvarar belastningen på dina muskler och ligament cirka 12 kg, och vid 45 grader, vilket är den typiska vinkeln för en telefon i armarna, passerar den 20 kg.

Det är ingen skada, och din ryggrad klarar det bra. Men om du håller 20 kg framför dig i åtta timmar så gör armen ont. Din nacke gör samma sak. Det är därför smärtan oftast är trög istället för skarp, uppträder på eftermiddagen, sprider sig till de övre fälgen och mellan axelbladen och lindrar när man står upp och går runt. Det är ett muskelöverbelastningsmönster, inte en skada.

Det är inte en dålig hållning, det är en oförändrad hållning.

Det finns ingen perfekt position man kan hålla hela dagen. Människor som sitter uppåt i åtta timmar utan att röra sig gör lika mycket ont som människor som lutar sig. Det som driver smärtan är inte vinkel på ryggen, utan hur länge inget förändras. Målet är inte perfekt hållning, det är Förändra position var 20:e till 30:e minut.- Jag är inte rädd.

Ditt skrivbord, i siffror.

Överst på skärmen vid ögonhöjd eller 5 till 8 cm under den. Om du tittar ner är skärmen för låg.
Skärm avstånd 50 till 70 cm, ungefär en utsträckt arm.
En bärbar dator utan externt tangentbord är den värsta uppställningen som finns. Om du använder en bärbar dator mer än 2 timmar om dagen, höj den med 15 till 20 cm (böcker fungerar bra) och lägg till ett separat tangentbord och mus.
Armbågar runt 90 grader., underarmar parallellt med golvet, axlar neråt. Om axlarna kryper mot öronen är skrivbordet för högt eller stolen 5 till 10 cm för låg.
Två monitorer: Den du jobbar på går rakt framför dig. Att jobba med huvudet vänt 30 grader åt sidan hela dagen är den snabbaste vägen till ensidig smärta.
Din telefon. kommer upp till bröst eller ansiktshöjd istället för att huvudet går ner. Det ser dumt ut och tar bort det mesta av belastningen.

Brytningar: 30 sekunder var 30:e minut.

Ställ in en timer på 25 till 30 minuter. När den går av, stå upp och ta 30 till 60 sekunder: 10 axelrullningar, 5 hakandeckningar och 20 sekunder med att titta på något minst 6 meter bort. Det är ungefär 15 minuter om dagen spridda i droppar, och det slår en lång stretchning på kvällen.

Övningar som är värda att göra

Varje dag, ca 5 minuter.

- Kinnslagningar: Tryck på hakan rakt bakåt (gör en dubbel hakan), håll i 3 sekunder, 2 uppsättningar av 10.
Övre trådsläget: Öra mot axel, lätt dra med handen, två skott på 30 sekunder per sida.
Levator scapulae stretch: Vänd huvudet 45 grader och titta mot armhinnan. Två skott på 30 sekunder.
Bröstkorgsförlängning över ryggstolet: 8 till 10 långsamma repetitioner. Om ryggen är stel betalar nacken för det.

Två till tre gånger i veckan på gymmet.

Ansiktsdragningar: Tre uppsättningar av 15, ljus, två sekunder.
Omvänd flyger eller Y höjer med 2 till 4 kg: Tre uppsättningar med 12 till 15.
Rader (barbell eller kabel): Tre uppsättningar med 8 till 12.
Jordbrukaren bär: 2 till 3 uppsättningar på 30 till 40 meter med 20 till 24 kg per hand.
Halsisometriska: Handflatan på pannan, sedan vardera sidan, tryck utan att röra på dig, tre riktningar av tre omgångar på 10 sekunder.

Vad gör det värre i träning?

Stora axelryckningar med hakan fast i luften.
Bänkpressning där du kör bakhuvudet mot bänken för att slipa ut sista repetitionen.
Sit-ups där du drar huvudet framåt med händerna. Byt dem mot plankor eller döda insekter. Tre uppsättningar på 30 sekunder.
Din telefon mellan uppsättningarna. Tjugo uppsättningar gånger 90 sekunder av vila är 30 minuter av att titta ner, precis vid slutet av en dag din nacke redan tillbringat laddad.

Sömn och småsaker.

När man sover med ansiktet neråt, får man halsen att rotera 80 till 90 grader i sex till åtta timmar, och det är den vanligaste orsaken till att människor vaknar styva. På sidan ska du använda en kudde lika tjock som axeln, ungefär 10 till 14 cm, så att nacken håller sig i linje med ryggraden. På ryggen, tunnare, 8 till 10 cm. När det gäller stress är den övre fällan musklerna som människor omedvetet håller samman i timmar; 5 långsamma andetag på cirka 6 sekunder vardera, några gånger om dagen, släpper verkligen axlarna.

När ska man gå till läkaren?

De flesta skärmrelaterade nacksmärtor försvinner inom 2 till 6 veckor med ovanstående förändringar. Få det kontrollerat om du har något av följande:

Sårhet i arm eller hand, eller fallande föremål.
Smärta som började efter ett fall, ett slag i huvudet eller en bilolycka.
Smärta som väcker dig på natten eller som inte lindrar med vila.
Feber med stelnad i nacken, plötslig svår huvudvärk eller problem med balans, tal eller sväljning.
Oförklarlig viktminskning eller smärta som inte har förbättrats efter 6 veckors konsekvent arbete.

Den korta versionen

Ett lutat huvud belastar nacken med 12 till 20 kg i stället för fem. Lyft skärmen till ögonhöjd och telefonen till brösthöjd.
Problemet är en oförändrad position, inte en dålig hållning, så flytta var 20:e till 30:e minut.
En paus på 30 till 60 sekunder var halvtimme slår en lång kvällsträcka.
Fem minuter om dagen: Hål och lyft sträcker sig 2 x 30 sekunder. Bröstkorg 10 gånger.
Armslödhet eller svaghet, smärta efter en kollision eller smärta som varar längre än 6 veckor betyder en läkare, inte en annan sträckning.