Varför kapillärerna spränger när man lyfter tungt

Varför hårkärl spränger sig på ansikte och ögon efter tunga set, vad som är normalt, hur man skär av tryckspiken och vilka tecken som kräver en läkare.

När du är klar med en tung squat, står du upp och ser små röda prickar över kinderna, ögonlock eller nacken. Eller en del av ditt ögonvit är ljusrött, som om du fått ett slag. I de allra flesta fall är det kapillärer som spränger under en tryckspik och de rensas av sig själva men det finns några situationer där det inte är ofarligt.

Vad är de där röda prickarna egentligen?

Tre saker uppträder oftast hos lyftare:

Petekier Punkter med en diameter på 1 till 2 mm, vanligtvis runt ögonen, på ögonlocken, kinderna och nacken. Du kan få ett dussin eller några tusen efter ett genuint maximalt försök.
Purpura och blåmärken plåster på 3 till 10 mm och mer, oftare där en stryka, rem eller bälte trycks in i huden.
Subkonjunktival blödning ett blodkärl i ögat bryts och det vita blir fastrött i ett plåster. Det ser skrämmande ut, men det gör inte ont och påverkar inte synen.

Snabbtest: tryck på fläcken med ett finger eller en glaskant. Om det gör det. - Nej, inte alls. Blannhet under tryck, det vill säga blod utanför kärlet petechier, inte en enkel rodnad eller utslag.

Varför lyfter man speciellt detta?

När du trycker på maximal är du i Valsalva-manövern. Håll andan och stärk bukväggen för att stabilisera ryggraden. Trycket i bröstet stiger och stoppar venblodet från att rinna ut ur huvudet. Venerna i ansiktet och halsen har inga ventiler som de i benen, så att trycket går rakt bakåt till de minsta kapillärerna under huden. Mätningar vid tungt benarbete har visat att blodtrycket vid högsta belastningsnivå är över 300/200 mmHg. Ett kapillär är ett rör med ungefär 8 mikrometer bredd som ger något.

Det är därför som prickarna nästan alltid visas. ovanför Hjärtnivå: ansikte, ögon, hals, överbröst. Tre saker avgör det: Hur länge du håller andan, hur länge trycket varar och hur plötsligt du blåser ut luften.

Vad ökar oddsen?

Andningen håller längre än 5 sekunder per repetition typiskt på tunga dubbel- och tredubbelspel, och på alla repetitioner som blir till en grinder.
Sätt med 15 till 20 repetitioner till misslyckande, där du tillbringar 40-60 sekunder i ett halvt hållet andetag.
Blåsa ut luft genom läpparna eller hosta direkt efter.
Läkemedel och kosttillskott som påverkar koagulering: Aspirin, 400-600 mg ibuprofen tas ett par timmar före träning, fiskolja över 3 g per dag, ordinerade antikoagulantia.
Alkohol, särskilt tre eller fler drinkar kvällen innan en tung session.
Ålder och tunn hud. Efter 50 år och med långvarig användning av kortikosteroider kräm, kapillärerna ge mycket lättare.
Nåt som är tätt. Ett snävt krage, ett rem runt halsen, ett bälte fastnat en och en halv minut före uppställningen.
Förhöjt vilopåverkan, som för de flesta går obemärkt förbi i åratal.

Vad ska man göra när de dyker upp?

Under de första 24 timmarna, ett kallt kompress 10-15 minuter, 3-4 gånger om dagen. Sen är det ingen fara.
Gnid inte ögat om blödningen är ögonsjuk du drar bara ut den. Om det känns skrapande, använd konstgjorda tårar utan konserveringsmedel.
Hoppa över maximalt försök och inställ till misslyckande i 5-7 dagar. Träna på 50-65% av 1RM, uppsättningar av 8-10, andas mellan repetitionerna.
Ta ditt blodtryck två gånger, på olika dagar, på morgonen före kaffe och träning.

Skinchiae petee bleknar på 5-14 dagar, blir röd, brun och gul. En blödning i ögat varar 10-14 dagar, ibland upp till 3 veckor, och sprider sig ofta något innan den börjar blekna den delen är normal.

Hur man skär ner oddsen nästa session

Inhalera till 70-80% av kapaciteten, inte till toppen. En full inandning ökar trycket utan att öka stabiliteten.
Håll andan i högst 2-3 sekunder per repetition. På uppsättningar på 5 eller fler, andas ut och andas in igen mellan varje repetition istället för att sträcka ett andetag över hela uppsättningen.
Utandas genom lätt öppna läppar eller med en Sss ljud, aldrig genom packade läppar.
Högsta nivån av 1RM ska vara över 90% vid 2-4 uppsättningar per vecka per lyft och hålla dessa uppsättningar vid 1-3 upprepningar.
Håll huvudet neutralt, ögonen på en punkt 2-3 meter framåt. Att kasta huvudet bakåt och grimasera bidrar inte till att tvinga ut.
Stäng bältet 10-15 sekunder före sätet och släpp det omedelbart efteråt.
Om du är benägen att göra det, släppa 20-reps-knuffningar till misslyckande från programmet och håll dig till uppsättningar av 5-8.

När ska man gå till läkaren?

Samma dag.Förteckning: synförändringar, ögonsmärta, suddignande, stark ljuskänslighet eller rodnad i båda ögonen samtidigt.
NödlägeFörteckning: Den värsta huvudvärken i ditt liv, speciellt med illamående, halsrystnad eller dubbel syn.
Punkter som uppstår utan ansträngning alls eller som sprider sig över kroppen och benen under hjärtsnivån.
Punkter plus feber, blödning i tandköttet, blod i urin eller avföring eller näsblödning som varar mer än 10 minuter.
Mårtor som är större än 5 cm utan tydlig påverkan eller blåmärken som inte har läkt på 3 veckor.
Rusttryck som är konstant över 140/90 eller en enda mätning över 180/110.
Om du tar antikoagulantia eller om samma behandling upprepas tre eller flera gånger under ett par månader så kräver det en grundläggande blodprover och blodplättkontroller.

Den korta versionen

Kapillärer som sprängs över hjärtat efter en tung träning är nästan alltid ett andningsproblem, inte en sjukdom.
En petechia bleknar inte när du trycker på den; huden klarnar på 5-14 dagar, ögat på 10-14 dagar.
Håll andan i 2-3 sekunder och andas mellan repetitionerna i uppsättningar på 5 eller fler.
Aspirin, ibuprofen, fiskolja över 3 gram om dagen och alkohol kvällen innan allt ökar oddsen.
Se en läkare för synförändringar, punkter utan ansträngning eller under hjärtsnivå och vilatryck som konstant är över 140/90.