Varför knäna knäcker och hoppar

Varför knäna sprickar och poppar, när ljudet är ofarligt och när det inte är det, plus en konkret styrkesplan med uppsättningar, repetitioner, tempo och veckoutveckling.

Du kryper ner, står upp från en stol eller slår första repetitionen av en serie och ditt knä sprickar som en torr gren. Om det inte gör ont är det nästan aldrig ett tecken på att något slits ut eller går sönder. Men det är värt att veta varifrån buller kommer, när man kan ignorera det och när det säger åt en att ändra på sin träning.

Varifrån ljudet kommer.

Tre saker gömmer sig bakom samma ord, och de låter olika:

- Cavitation. En gasbubbla bildas och kollapsar i ledvätskan när kapseln sträcks snabbt. Det ger en ren pop och kan inte upprepa direkt gasen behöver 15 till 20 minuter för att lösa upp igen. Det är därför knät som poppar på din första knäböjning är tyst under de följande tio.
Senor knäcker. En sen eller en förtjockad del av kapseln flyger över en benig kant. Den här upprepar rytmiskt varje repetition, samma vinkel, samma ljud.
- Det är Crepitus. Fin, sandlig slipande eller knäppande när knäskallen spårar över lårbenet. Det är vad de flesta beskriver när de sitter på knä och går nerför trapporna.

Smärtfri sprickning är inget problem.

Det här är den viktigaste delen av artikeln. Krepitus uppträder i ett stort antal knän som aldrig har gjort ont i vissa studier, mer än hälften av människor utan några symptom alls. Ljudet i sig säger ingenting om broskens tillstånd.

Använd tre frågor som filter:

Gör det ont? - Nej. Om smärtan är 0 till 2 av 10 och avtar inom några minuter, fortsätt som vanligt.
Sväller den? Svullnad inom 24 timmar efter träning är en riktig signal. Buller är inte det.
-Gör den efter? Känslan av att knät glider åt sidan under belastning är helt annorlunda än att spricka.

Ljud är information om mekanik, inte om skador. Smärta, svullnad och instabilitet är information om skada.

Vad finns bakom att spricka som gör ont?

Svag quadriceps och svag glutes. Det vanligaste resultatet är smärta runt knäskallen. En muskel som inte kan absorbera kraft händer som kraft till ledningen.
-Stäv anklar. Testa själv: Stå mot en vägg med storfingret 10 cm bort och försök att röra väggen med knät utan att lyfta hälen. Om du inte når 10 cm, så kommer du att jaga för högt djup från knä och höft på fel sätt.
Volymen hoppar för fort. Att gå från 6 till 15 ben på en vecka är för mycket. Tumregel: Öka inte de totala veckosatserna med mer än 10 till 20 procent.
Sittande i åtta timmar eller mer. Knäet böjer sig några tusen gånger om dagen, men om 90 procent av den tiden spenderas i en vinkel anpassar sig vävnaden till den vinkel.

En konkret plan för 8 till 10 veckor

Tre gånger i veckan med en vila mellan. Det tar 30-35 minuter.

Split squat (bakfoten på golvet): Tre uppsättningar med 8-10 repetitioner per ben.
Excentrisk nedgång från en låda på 20-30 cm: Tre uppsättningar av tio, sänk under tre sekunder, använd händerna för att komma upp igen.
Knäisometriskt med väggstöd (Back på väggen, knäna på 60 grader): Fem uppsättningar på 45 sekunder, 30 sekunders vila. Det är det snabbaste sättet att få smärtan att gå ner.
Hämstring Rumänsk dödlyftning eller nordisk curl: Tre uppsättningar med 6-8.
KalvfödselFörteckning: Tre uppsättningar av 15 genom hela området.

Progression: När du har nått toppen av upprepningsområdet i alla tre uppsättningar, lägg till 2,5 kg eller 2 upprepningar nästa session. Smärta under träningen är tillåten upp till 3 av 10 och den måste återgå till din normala morgonnivå inom 24 timmar. Om inte, sänk belastningen med 20 procent och stanna där i två veckor.

Varm upp och vanor du faktiskt kommer att känna

8 till 10 minuters uppvärmning: Fem minuter på cykel eller snabb promenad, sedan tio långsamma bukningar, tio lungningar och tio kalvhöjningar.
Sluta sitta. Stå upp var 45 till 60 minut och gör 10 squats. Det tar 20 sekunder.
Sov 7 till 9 timmar. Under sex timmar blir smärtan värre utan förändring i ledningen.
Protein 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt Om du vill att musklerna runt knät ska bli starkare.
Kroppsvikt. Att gå belastar knät med ungefär tre till fyra gånger kroppsvikt, så varje kilo mindre betyder 3-4 kg mindre kraft per steg.

Vad funkar inte?

Att knäskna knäet avsiktligt för att få lättnad. Det fixar ingenting och blir en vana.
Undviker att sitta på knä på grund av buller. Ett lätt knä blir svagare och om sex månader har man ett riktigt problem där det inte fanns ett.
En hårställning som en permanent lösning. Det minskar känslan av instabilitet på kort sikt men förändrar inget om styrka.
- Låter som en förgiftning. Bevisen är svaga och inkonsekventa, och pengarna spenderas bättre på mat och tid till träning.

När ska man gå till läkaren?

Boka tid om du har något av följande:

Svullnad inom 24 timmar efter träning eller svullnad som återkommer.
- Det är inte lätt. - Det är inte lätt.
En känsla av att ge efter, eller faktiskt kollapsa på benet.
Smärta över 6 av 10, smärta som väcker dig på natten eller smärta när du går på platt mark.
Rödhet, en varm led eller feber som undersöks samma dag.
Smärta som varar mer än 6 veckor trots konsekvent ansträngning.

Om knät plötsligt skadades med ett hörbart knäpp och svullnad under de första timmarna, så är det utanför denna artikel få det undersökt.

Den korta versionen

Knarrande utan smärta, svullnad eller instabilitet behöver ingen ingripande alls.
Ljudet kommer vanligtvis från gasbubblor, en knäppande sen eller knäskinns friktion inte från att vara "utbränd".
När det gör ont är de vanliga orsakerna svaga fyrhjärtade ben, stel fotled eller ett plötsligt hopp i träningsvolym.
Träna tre gånger i veckan i 8-10 veckor: Split squats 3x8-10, steg-downs 3x10 med en 3-sekunders sänkning, isometrics 5x45 sekunder.
Se en läkare för svullnad, fastlåsning, avvikelse, smärta över 6/10, eller smärta som varar mer än 6 veckor.