Vad man ska äta före och efter träning

Mat runt träning är det mest överhyped ämnet i fitness. Sanningen är enkel: Det totala dagliga intaget bestämmer 90% av resultatet., och timing är finjustering som bara spelar roll när resten är i ordning.

Innan utbildningen

Om du tränar 2-3 timmar efter en måltid

Du behöver inget extra. En vanlig måltid med kolhydrater och protein (kyckling, ris, sallad) är ett perfekt förberedelse.

Om din sista måltid var för länge sedan

Ät något lättsmält 30 60 minuter innan:

• Bananer + yoghurt
• en bit bröd med honung + kaffe
• 30 g proteinpulver + frukt
• Ett par dadlar eller två bitar bröd.

Undvik mycket fett och fibrer strax före träning (frysta ägg med skinka, nötter, en stor grönsakerig måltid) det sitter i magen och stör dig mellan uppsättningarna.

Om du tränar tidigt på morgonen.

Träning på fasta är inte farligt och "ät muskler" men om du känner dig svag, ha något litet (en banan, 20 g protein). För styrketräning hjälper det att ha åtminstone lite kolhydrater.

Koffein: Det enda pre-workout som är värt det.

3 6 mg per kilogram kroppsvikt, 30 45 minuter före träning, förbättrar styrka och uthållighet. För 80 kg är det 24080480 mg ett till två starka kaffe. Ta inte efter kl. 16.00 om det förstör din sömn; dålig sömn avskaffar alla fördelar.

Efter utbildningen

Det 30 minuters "anabola fönstret" är en myt. Den praktiska regeln: äta en vanlig måltid inom 1 3 timmar av utbildning.

Vad den ska innehålla:

• 254545 g protein (kött, fisk, ägg, yoghurt, pulver det spelar ingen roll).
• Kolhydrater för att fylla på glykogen ris, potatis, pasta, bröd, frukt.
• Fett är bra och behöver inte undvikas.

Det enda fallet där timing verkligen spelar roll: Om du tränar två gånger på en dag, eller tränar fastande så ät så fort du kan.

Vatten och salt

• Drick 400600600 ml i timmen före träningen och dricka under träningen.
• Om du svettas mycket, tillsätt lite salt i maten efteråt kramper kommer från lågt natrium mycket oftare än från lågt magnesium.

Vad du inte behöver

• En skakning omedelbart i omklädningsrummet. Trevligt, men onödigt om din nästa måltid är två timmar bort.
• BCAA under träning. Ingen effekt om du får tillräckligt med protein.
• Undvik kolhydrater på kvällen. Det har inget med fettökning att göra; det är kalorierna som bestämmer.

Den korta versionen

• En vanlig måltid 2-3 timmar före eller något lätt 30-60 minuter före.
• Koffein 366 mg/kg om du behöver hjälp.
• Efter träning, en måltid inom 13 timmar: 25-45 g protein plus kolhydrater.
• Tidpunkten är en detalj; det dagliga antalet är grejen.