Varför idrottare sover tio timmar

Vad som egentligen händer under de tio timmars sömnen, siffrorna bakom påståendet, och hur man förlänger sin egen sömn utan att bygga om hela sitt liv.

När man läser att en professionell idrottsman sover tio timmar om natten, är den första tanken att han har för mycket fritid. Verkligheten är mer tråkig. Sömn är en del av deras träningsplan på samma sätt som uppsättningar och repetitioner är, och det spåras lika noggrant. Här är vad som faktiskt händer under dessa tio timmar, och hur mycket av det som gäller för någon som tränar fyra gånger i veckan.

Tio timmar är aritmetik, inte lyx.

En professionell som deltar i en lagsport bär 20 till 30 timmars belastning per vecka: Två sessioner om dagen, gymnastik, tävlingar, plus resor. En cyklister på en hård etapp bränner 5000 till 7000 kalorier på en enda dag. Du tränar fyra gånger i veckan i 75 minuter och du har ungefär fem timmars belastning. Deras tio timmar och dina åtta är inte samma mätning, eftersom de inte återhämtar sig från samma jobb.

Den andra halvan av räkningen är att de har råd. Ingen åtta timmars skift, ingen 40 minuters pendling. För de flesta människor innebär tio timmars sängsäng att lamporna släcks kl. 21.30, vilket är orealistiskt och inte är poängen med den här artikeln.

Vad händer under de tio timmarna?

Sömn är inte enhetlig. Den körs i cykler på ungefär 90 minuter och sammansättningen av varje cykel förändras under natten:

Djup sömn. är koncentrerad under de första två till tre timmarna. Det är då det mesta av dagens tillväxthormon frigörs uppskattningar visar att 60 till 70 procent av den dagliga totala mängden vuxna tar del av de första djupa cyklerna.
REM-sömn är koncentrerad i den sista tredjedelen av natten och hanterar motoriskt lärande: lyftningsteknik, koordination, rörelse mönster.

Den praktiska konsekvensen: Om du sover 6 timmar istället för 8 förlorar du inte 25% av allt lika. Djup sömn är i stort sett intakt, men man avbryter två till tre REM-perioder exakt den del av natten där det man tränat med konsolideras.

Det finns en tydligare del också: Muskeln lagrar ungefär 400 till 500 gram glykogen och full ersättning efter en utmattning session tar 20 till 24 timmar och rör sig snabbast när du är i vila.

Siffrorna från undersökningen

Den mest kända mätningen gjordes på collegebasketbollsspelare som förlängde sin tid i sängen till tio timmar under fem till sju veckor:

Sprinttider på banan sjönk från 16,2 till 15,5 sekunder.
Freerunningens noggrannhet ökade med 9 procent - ungefär en extra tryckning var tionde försök.
Människans trötthet och humör förbättrades på alla mätpunkter.

Den andra riktningen: hos friska unga män som fick 5 timmars sömn i en vecka, minskade testosteronnivån med 10 till 15 procent jämfört med vad man annars skulle förlora under 10 till 15 års åldrande. Hos yngre idrottare som rutinmässigt sover under 8 timmar har skadorna varit 1,7 gånger större i flera studier än hos de som sover 8 timmar eller mer.

Kroppsvikten följer också: Efter några nattars kortare sömn äter människor i genomsnitt 300 till 400 extra kalorier per dag, mest genom att äta mellanmål efter kl. 21.

Tio timmar i sängen är inte tio timmar i sömnen.

Sömneffektivitet är tiden som vi sover dividerat med tiden i sängen. En som sover bra springer 90 procent eller mer; idrottare är ofta 80 till 85 procent, eftersom pulsen tar lång tid att sjunka efter en kvällssession. Tio timmar i sängen med 85 procent effektivitet ger 8,5 timmars sömn. Det är en del av anledningen till att deras antal ser så extremt ut utifrån.

Vad som faktiskt överför till dig

Ställ in vakningstiden, inte sänggåendet. Samma larm ± 30 minuter, även helger. Att sova till elva på lördag förändrar din kroppsklocka ungefär lika mycket som att flyga mellan två tidszoner.
Lägg till 30 till 45 minuter, inte två timmar. Gå till sängs 30 minuter tidigare och lägg till ytterligare 15 minuter efter tio dagar. Ett plötsligt tvåtimmars hopp slutar med att du stirrar på taket.
Sluta dricka koffein åtta timmar innan sänggåendet. Halveringstiden är 5 till 6 timmar. 200 mg kl. 16.00 lämnar ungefär 100 mg kvar kl. 22.00.
Sista hårda uppsättningen 2 till 3 timmar innan lamporna släcktes. Temperaturen och pulsen behöver tid att sjunka.
Rummet är 18 till 19 grader och mörkt. - Det är en signal till sömn.
Använd inte alkohol som sömnmedel. Två drinkar på kvällen förkortar REM-sömnen och orsakar vakningar under andra halvan av natten, även om du somnar snabbare.
-Näpa 20-25 minuter före klockan 15. Efter 30 minuter faller du i djup sömn och vaknar förstörd; alternativet är en fullständig 90-minuters cykel.

Om man väljer mellan att sova den sista veckan eller två timmar, vinner sömnen oftast. En session som görs på fem timmars sömn är en sämre session som du återhämtar dig från långsammare.

När ska man gå till läkaren?

Att sova längre löser inte allt. Se en läkare om:

Du snarkar högt och någon märker att du slutar andas eller du vaknar och andas det här är tecken på apné och ingen nattrutin kan åtgärda dem.
Du sover 8 till 9 timmar och är fortfarande utmattad i mer än en månad (möjlig anemi, lågt ferritin, sköldkörtelproblem).
Du kan inte somna eller vakna för tidigt tre eller fler nätter i veckan under mer än tre månader.
Du får en oemotståndlig lust att röra benen på kvällen.
Tröttheten kommer med förlust av motivation, aptit eller oförklarlig viktförändring.

Den korta versionen

Tio timmar är svaret på 20 till 30 timmars träningsbelastning i veckan, inte en allmän rekommendation.
Kort sömn skär ner REM-sömnen under den sista tredjedelen av natten där teknik och motorinlärning lider.
En vecka med 5 timmar per natt sänker testosteronnivån med 10 till 15 procent; under 8 timmar hos yngre idrottare är kopplat till ungefär 1,7 gånger större risk för skador.
Sträck ut i 30 minuters steg, fixera vakningstiden, sluta koffein åtta timmar senare.
Att snarka med andningsstopp eller sömnlöshet efter tre månader är en läkarbesök, inte en ny rutin.