Vad löparens höga verkligen är och varför vissa löpare aldrig känner det

Om du någonsin har gått en 35 minuters löpning och märkt att din andning lugnar ner sig, dina ben slutar klaga och ditt humör lyfter utan uppenbar anledning, har du träffat vad forskningen kallar - Löparen är hög.- Jag är inte rädd. Det är verkligt, det är inte magiskt och det visar sig inte för alla eller på varje körning. Här är vad som faktiskt är känt och vad du kan göra för att göra det mer troligt.

Vad det egentligen är.

En löparens höga är ett kortvarigt tillstånd som kombinerar tre saker: mild eufori, minskad ångest och minskad smärtkänslighet. Det är inte den version av fyrverkerier som säljs i filmer. De flesta beskriver det mycket tydligare: Det känns plötsligt som om det är självkörande, tankarna tystnar och kroppen slutar stå i vägen. Det uppträder vanligtvis under andra halvan av en längre löpning och kvarstår i 10 till 60 minuter efter att du slutat.

Vad som kan mätas i ett laboratorium: smärttröskeln ökar (människor tolererar tryck eller kyla märkbart längre än innan loppet), ångestpoängen sjunker och blodnivåerna av endokannabinoider stiger.

Endorfiner är det vanliga fel svaret.

Endorfinhistorien kommer från 1980-talet, när blodnivåerna ökade flera gånger efter ett maratonlopp. Problemet är enkelt: Endorfiner är stora molekyler som inte passerar blod-hjärnbarriären i betydande mängder. Att de finns i blodet bevisar inte att de förändrade hur du känner.

Den bättre kandidaten är Endokannabinoider, främst anandamid små fetthaltiga molekyler som hjärnan själv tillverkar och som utan svårigheter kommer in i hjärnan. Hos möss eliminerar blockering av cannabinoidreceptorer den lugnande och smärtlindrande effekten av löpning, medan blockering av opioidreceptorer inte gör det. Ett jämförbart försöksförsök på människor gav löpare ett läkemedel som blockerar opioidreceptorer innan de sprang, och de minskade ångest och förbättrade humöret visade sig fortfarande.

Den praktiska slutsatsen: Det handlar inte om hur mycket du led, utan hur länge du var i rätt zon.

Hur länge och hur hårt

Det här är den delen som de flesta gör fel på. Endocannabinoiderna ökar inte mycket under en lätt promenad, och de ökar inte mycket under sprint. De stiger med en måttlig intensitet och hålls kvar ett tag.

• Varaktighet: 30 till 50 minuter kontinuerlig körning. Under 20 minuter händer det sällan.
• Intensitet: ungefär 70-85% av max puls. Beräkna max 220 minus din ålder: För en 35-åring är det 185, så målet är 130-157 slag per minut.
• Ingen bildskärm: En takt där du kan säga en fem- eller sex-ords mening men inte hålla ett riktigt samtal. Om du kan tala i stycken är det för lätt; om du inte kan få ut tre ord är det för snabbt.
• Frekvens: 3 körningar per vecka, vilket ökar den totala veckoavståndet med högst 10% per vecka.
• Tålamod: De flesta som får det har sprungit i minst 6 till 10 veckor innan de känner något liknande.

Det är inte bara löpning. Cyklister, roddare, vandrare och människor som går uppför bergskedjan med kraft rapporterar samma sak. Det som är viktigt är en långsiktig rytmisk ansträngning, inte sporten.

Små saker som hjälper.

• Ät 30-60 g kolhydrater 1-2 timmar före (en banan och en brödbit täcker det). Att springa på tomma ändar i illamående oftare än eufori.
• Drick 400-600 ml vatten en timme eller två innan du börjar.
• Spring ut när du har möjlighet. Med samma intensitet är humöret efter loppet i allmänhet bättre utomhus än på löpband.
• Sluta kolla klockan varannan minut. Det brukar komma när man slutar övervaka numren.

Varför många löpare aldrig känner det

Undersökningar av fritidslöpare ger ett brett spektrum: Någonstans mellan en tredjedel och hälften säger att de har känt det åtminstone en gång, och mycket färre får det regelbundet. Vanliga anledningar till att det inte dyker upp:

1. Säsongen är för kort eller för hård 8 x 400 m sprint kommer inte att göra det.
2. Kroppen är inte anpassad än, så puls och andning är för långt in i rött för att något annat ska registreras.
3. Förväntningarna är för höga. Det här är en subtil förändring, inte en träff.
4. Individuella skillnader i de enzymer som bryter ner endocannabinoider vissa människor svarar helt enkelt mindre.

När den goda känslan är en varning

Samma mekanism som dämpar smärta kan dölja en skada. Om något gör ont de första tio minuterna, slutar det göra ont mitt i loppet, sen gör det ont igen på kvällen och nästa morgon, det löser sig inte - du stänger bara av det.

Det andra problemet är överanpassning till utbildning: Oroa när man missar en dag, ständigt lägga till volym, springa genom smärta, avbryta förpliktelser för att passa in. Om tre av dessa fyra låter som dig, lägg till två heldags vila i veckan och se hur du reagerar.

Om det bara är löpning som är den enda delen av dagen då du känner dig normal är problemet oftast inte dina kilometer.

När ska man gå till läkaren?

• Bröstsmärta, tryck eller trängsel under eller efter en löpning omedelbart, vänta inte på att det ska vara över.
• Svimning, yrsel, hoppa över slag eller en puls som inte sjunker under ungefär 100 även efter 10-15 minuters vila.
• Sår, skarp benvärk (skinn, fot) som varar mer än 2 veckor möjlig stressfraktur.
• Ledsmärta som inte har lindrat efter 10-14 dagar med minskad belastning.
• Om du är över 40 år, har högt blodtryck eller diabetes eller har hjärtsjukdom i familjen och börjar från noll få kontrollerad före första sessionen.
• Om det goda humöret bara finns under träningen och resten av dagen är ett lågt som varar mer än två veckor, är det en konversation för en läkare, inte en anledning att lägga till kilometer.

Den korta versionen

• Löpare högt är ett verkligt tillstånd: mild eufori, mindre ångest, högre smärttröskel, varar 10-60 minuter efter löpningen.
• Endorfiner är inte huvudorsaken, men endocannabinoider, främst anandamid, förklarar det bättre.
• Den kombinationen som brukar fungera: 30 till 50 minuter kontinuerligt, 70 till 85% av max puls, 3 gånger i veckan, i 6 till 10 veckor.
• Det är inte alla som får det, och det är inte ett mått på hur bra du tränar.
• En trubbig smärta under en löpning kan dölja en skada - bedöma det efter hur du känner dig 12 timmar senare.