Varför dina muskler pricklar

Varför musklerna knarrar under och efter träning, hur man kan skilja på ofarligt nervtryck från ett verkligt problem och exakta åtgärder att vidta när det händer dig.

Knarrande, nålar och nålar, känslan av att armen somnade nästan alla som tränar regelbundet får detta några gånger om året. Det är oftast ett tillfälligt tryck på en nerv eller hur du andas under en tung setning, och det försvinner på två eller tre minuter. En mindre andel fall är en signal som är värd att kontrollera, och det hjälper att känna skillnaden.

Vad stickningar egentligen är.

Den medicinska termen är parestesi. En nerv som transporterar signaler från hud och muskler till hjärnan fungerar tillfälligt dåligt - antingen är den komprimerad någonstans eller är kemin kring membranet avstängd. Hjärnan får ljud istället för en ren signal och du känner det som prickning, krypande eller domningar.

En detalj är viktig: Knarrande kommer inte från muskler. Muskeltvävnad har inga receptorer som producerar den känslan. Allt du känner som nålar och nålar kommer från nervsystemet, även när det verkar sitta mitt i dina biceps.

Den vanligaste orsaken: mekaniskt tryck på en nerv

På flera ställen är nerverna ytliga, precis under huden och över benet. De är lätta att komprimera där. Fem till tio minuters tryck ger stickningar; längre tid än så får man också ett svagt grepp.

Typiska situationer på gymmet

Armbåge vilar på en hård bänk eller på knäet mellan uppsättningarna tryck på ulnarnerven, stickningar i lillfingrarna och ringfingrarna.
Band för dragningar eller dödlyftningar sattes för hårt runt handleden och lämnades där i tre eller fyra uppsättningar.
Ett bälte som dras till det sista hålet och lämnas på i 8-10 minuter medan du väntar på ett rack, istället för att lossa det direkt efter uppsättningen.
Benpress med knäna mot bröstet och en rund nedre rygg på de sista repetitionerna.
Främre squats eller pressar med ett grepp så smal att handleden och underarmen sitter i ändområdet under belastning.
Att sova på armen eller köra med armbågen på dörren innan träning.

Tumregel: Om stickningen följer exakt ett eller två fingrar eller en smal rems på underarmen och försvinner inom 60 till 90 sekunder efter att du bytt position så var det tryck, inte skada.

Andning vid tunga set

Många tar 15-20 snabba, grunda andetag innan de gör 3-5 repetitioner. Det släpper ut för mycket koldioxid, förändrar blodets pH och ger stickningar runt läpparna, i fingerspetsarna och ibland över hela ansiktet. Samma sak händer när ett Valsalva-grepp sträcks för länge.

Praktiskt taget: Två eller tre lugna och djupa andetag före uppställningen, inte 15. Håll andan i en repetition, inte hela uppsättningen i övning 3 till 5 sekunder per repetition. Efter provet andas du normalt i 30 till 60 sekunder innan du fortsätter.

Vätska, salt och temperatur

Dehydrering och natriumförlust orsakar inte stickningar direkt, men de förvärrar allt annat, särskilt kramper och stickningar i kalvarna. Rå mål: 30 till 35 ml vatten per kilogram kroppsvikt per dag, vilket vid 80 kg betyder 2,4 till 2,8 liter, plus ytterligare 500 till 750 ml per timme av hård träning. Om en behandling varar mer än 75 minuter eller om du svettas mycket är det rimligt att ta 300 till 600 mg natrium per liter vätska.

Magnesiumbehovet är cirka 300-400 mg per dag och livsmedel omfattar följande: 30 g mandel ger cirka 80 mg, 100 g kokt spenat cirka 85 mg, 100 g havre cirka 140 mg. Kalium är omkring 3500 mg per dag en banan har ungefär 400 mg, en medelstor potatis cirka 900 mg. Ett kallt rum och kalla händer orsakar också stickningar eftersom blodkärlen blir smala; det rensas inom 5 minuter efter uppvärmning.

När problemet kommer från nacken eller nedre delen av ryggen

En irriterad nervrötter ger stickningar längs en specifik linje, inte över hela armen eller benet. Från nacken: C6-nivån omfattar tummen och pekfingret, C7-nivån mellandingen. Från nedre delen av ryggen: L5 täcker utsidan av skinnet och stortopp, S1 hälen och lilltopp.

Symtomen ökar när man trycker på huvudet, vrider huvudet bakåt eller när man är nere i en dödlyft. Om det är så, så minskar belastningen på dessa hissar med 30 till 40 procent under 2 till 3 veckor, undvik slutspår och träna i det område som inte utlöser det. Om det inte förbättras över det fönstret, få det tittat på.

När utbildning inte är orsaken

Några saker utanför gymmet kan orsaka mer ihållande stickningar: låg B12-vitamin (behovet är cirka 2,4 mcg per dag; veganer och vegetarianer utan tillskott är riskgruppen, liksom personer som har tagit metformin i åratal), högt blodsocker, sköldkörtelssjukdomar och regelbundet större alkoholintag. Mönstret skiljer sig åt: symmetriska, i båda fötterna eller båda händerna, värre på natten, och inte bundna till någon specifik träning.

Vad ska man göra i det ögonblicket?

Ändra position och släpp allt som är hårt - remmar, bälte, klocka.
Skaka ut benet och böj och stryk leden långsamt 5 till 10 gånger.
Vänta 2-3 minuter. Om det är klart, fortsätt träningen.
Om det inte har gjort det, så sluta med det för dagen och gör något som inte utlöser det.
Skriv ner träningen, belastningen och hur länge den varade. Tre sådana anteckningar på en månad är data en läkare kan arbeta med.

När ska man gå till läkaren?

Knarrande kvarstår längre än 30 till 60 minuter efter träning eller har inte helt försvunnit nästa dag.
Svårigheter följer med: Du tappar en kopp, fastnar i tårna när du går, kan inte hålla i baren.
Det där området som ger stickningar sprider sig eller blir värre vecka efter vecka.
Om det är brådskande, samma dag.
Knarrande med bröstsmärta, slumpigt tal, ansiktsfall eller ensidig svaghet omedelbar akutvård.
Symmetriska stickningar i båda fötterna som varar mer än en månad, särskilt tillsammans med kraftig törst och frekvent urinering.

Den korta versionen

Knarrande kommer från nerver, inte muskler, och är vanligtvis en kompression som försvinner på sig själv på 1 till 3 minuter.
Andas lugnt före ett uppsättning, 2 eller 3 andetag i stället för 15, och håll aldrig längre än 5 sekunder per repetition.
Släpp banden och bältet direkt efter varje uppsättning, inte efter hela övningen.
Om stickningen följer en bestämd linje från nacken eller ryggen, kan du minska belastningen med 30 till 40 procent i 2 till 3 veckor och se om det förbättras.
Svaghet, symptom som varar mer än en timme, spridning av domningar eller blåsproblem innebär ett läkarbesök, inte att vänta och se.