Varför är kenyaner de bästa långdistanslöparna

Höjd, kroppsbyggnad, löpning till skolan och 200 km i veckan: Vad förklarar egentligen Kenyas distansdominans, och vilka delar av det du kan kopiera i din egen träning.

Om du följer friidrott har du märkt att allt från 3000 meter och uppåt, och maraton i synnerhet, vanligen vinns av någon från Kenya. Det är inte en magisk gen och det är inte tur, det är en hög av faktorer som råkade staplas upp i samma dal. Här är vad som faktiskt är känt, vad som är myt och vad som är användbart för en vanlig löpare.

Vilka är de här löparna?

Kenya har cirka 55 miljoner invånare, men de allra flesta av dess världsklasslöpare kommer från en etnisk grupp, kalenjinerna, som utgör ungefär 12 procent av befolkningen, alltså cirka 5 till 6 miljoner människor. När man begränsar det ytterligare kommer de flesta från ett fåtal distrikt runt städerna Iten och Eldoret i Rift Valley. Det är ett område på storleken av en liten provins och det produceras fler maratonlöpare under 2:10 än i hela Europa tillsammans.

Höjd hjälper, men det är inte magi.

Iten ligger på cirka 2400 m, Eldoret på cirka 2100 m. På den höjden är syretrycket ungefär 25 procent lägre än vid havsnivå, så över åren ökar kroppens totala hemoglobinmassa och kapillärtätheten. När en sådan löpare springer ett maratonlopp på havsnivå är deras syreförmåga helt enkelt större än den som någon som tränat lågt hela sitt liv.

Men höjd ensam ger ingenting. Människor i Peru, Bolivia och Nepal bor och arbetar på 3500 meter, och det finns ingen maraton dominans som kommer från dessa platser. Höjd är en förstärkare, inte en orsak.

Kroppsbyggnad: mycket tunna ben

Mätningar av Kalenjin-löpare visar samma bild: Ett kroppsmassande på mellan 19 och 20, kroppsfett på 5 till 8 procent hos män, långa ben och ovanligt tunna ben. Kälvcirkuferensen är i genomsnitt 3-4 cm mindre än hos löpare av europeisk härkomst med samma höjd.

Det här är fysik, inte utseende. Massan är dyr att flytta. Varje extra 100 g i fotledsnivå ökar syrekostnaden med ungefär 1 procent. Ett halvt kilo mindre per ben är några procent bättre sprintekonomi, och över ett maratonlopp som är minuter, inte sekunder.

En barndom som gick i rörelse.

Undersökningar av elitlöpare i Kenya har gett samma svar i årtionden: De flesta av dessa barn sprang eller gick snabbt till skolan, ofta 5 till 10 km varje väg, dvs 10 till 20 km om dagen, i tunna skor eller barfota, på 2000 m eller högre. Det är 8 till 12 år med låg intensitets volym innan någon börjar träna på ett organiserat sätt. Ett barn som körs till skolan under samma period samlar noll kilometer.

Utbildning: mycket lätt och mycket hårt, utan något däremellan.

Elite löper 160-220 km i veckan, spridda över två eller tre sessioner om dagen. Det som förvånar folk som ser det är hur långsamma de är: En man som springer maraton med 2:55 min/km kommer att göra sin morgonlöp på 5:00 till 6:00 min/km, ibland långsammare. Ungefär 80 procent av den veckovisa volymen är verkligen lätt, 20 procent är verkligen snabbt.

Hur en vecka ser ut

Tisdag: fartlek, 40 x 1 minut hårt / 1 minut lätt, ca 80 minuter inklusive uppvärmning
Torsdag: Spår, till exempel 8 x 1000 m något snabbare än loppet med 90 sekunders återhämtning
Lördag: Lång körning på 30 till 40 km med de sista 10 km progressiva
Övriga dagar: 60 till 90 minuter lätt på morgonen, 40 till 50 minuter lätt på eftermiddagen.
Söndag: vila eller 40 minuter mycket lätt.

Dessutom tränar de i grupper på 20 till 60 personer. När 30 löpare väntar på dig vid knutpunkten klockan sex på morgonen. Varje morgon, motivation slutar vara en fråga du ställer dig själv.

Livsmedel och återvinning

Kost är tråkig och mycket hög i kolhydrater: Ugali tillverkas av majsmjöl, ris, bönor, kål och te med mjölk och socker. Kostanalyser visar att den innehåller cirka 75 procent energi från kolhydrater, ungefär 8 till 10 g per kilogram kroppsmassa per dag, med 1,3 till 1,6 g protein per kilogram och 2900 till 3300 kcal totalt på en kroppsmassa på 55 till 60 kg.

Återhämtning är lika glamoröst: 8 till 10 timmars sömn på natten plus en 1-2 timmars tupplur mellan de två sessionerna och mycket liten annan fysisk aktivitet under dagen.

Pengar är en allvarlig faktor.

Denna del nämns sällan och är kanske den starkaste drivkraften av alla. Att vinna ett stort stadsmaraton ger omkring 100.000 dollar, och även en anständig placering på ett mindre internationellt lopp ger några tusen. I en region där den genomsnittliga årsinkomsten är några hundra dollar är det skillnaden mellan två helt olika liv. Det är därför tusentals unga människor dyker upp i lägren runt Iten och varför urvalet är brutalt: För att göra det kenianska landslaget behöver du en tid som skulle vara ett nationellt rekord i de flesta europeiska länder.

Vad är värt att kopiera?

- Sluta med dina lätta löpningar. Om du inte kan tala i hela meningar, går du för fort. Målet är att 80 procent av veckans tid ska ligga i den lätta zonen.
Volym före hastighet. Först ska man gå 40 till 60 km i veckan under 3 till 4 månader, sedan med intervall, och inte mer än två gånger i veckan.
Öka den veckovisa sträckan med högst 10 procent och sänk den med 30 procent var fjärde vecka.
Under 90 minuter behöver du bara vatten. Utöver det, ta 30 till 60 g kolhydrater per timme.
Sov 7 till 9 timmar. Det är det enda på listan som du kan kopiera helt, från och med ikväll.

När ska man gå till läkaren?

bröstsmärta eller tryck, svimning eller svår yrsel när du springer: Idag, inte nästa vecka.
Hjärtslag 10 till 15 gånger högre än normalt i 7 till 10 dagar tillsammans med ihållande trötthet.
en skarp benvärk i skinnet eller foten som gör ont när du hoppar på ett ben: misstänker en stressfraktur och inte springer igenom den
konstant utmattning och fallande form utan anledning: fråga om ett komplett blodprov och ferritin, eftersom ett värde under 30 ng/ml hos en löpare ofta förklarar allt
frånvaro under minst 3 månader under hög volymutbildning
över 40 år och börjar träna allvarligt med högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes eller en familjehistoria av hjärtsjukdomar: Ta ett EKG och ett stresstest först.

Den korta versionen

Det är inte en gen: En höjd på 2100-2400 meter, lätta ben, tio års löpning till skolan, en enorm träningsvolym och ett mycket starkt ekonomiskt incitament alla staplade på samma plats.
Eliten springer 160-220 kilometer i veckan, men cirka 80 procent av det i en takt som skulle se pinsamt långsam ut för dig.
Dietten är enkel: ca 75 procent av energin från kolhydrater, 8 till 10 gram per kilogram per dag, inga knep.
Åtta till tio timmars sömn plus en eftermiddagssömn behandlas som en del av träningen, inte som en lyx.
Vad du verkligen kan kopiera: Långsammare löpningar, patientens körsträcka och en jämn sömn.