Varför musik hjälper till med träningen (och när den hindrar dig)

Hur mycket musik faktiskt minskar upplevd ansträngning, vilken BPM som passar vilken session, när man tränar utan den och hur högt ljud hörlurar blir ett problem.

Nästan alla som tränar regelbundet har ett par hörlurar i väskan, men få vet vad musiken egentligen gör. Det gör dig inte starkare och det ändrar inte hur många kilo du kan lyfta; det förändrar hur hårt den ansträngningen känns och hur jämnt du håller en rytm. Här är vad mätningarna visar och hur man använder den.

Vad musiken faktiskt gör

Tre effekter visas konsekvent i tester, och alla tre är mätbara:

Mindre uppfattad ansträngning. Vid måttlig intensitet, ungefär 60-75% av maximal puls, är samma arbete 8-12% lättare med musik. På Borg-skalan 6-20 är det ungefär ett steg. En 15 istället för en 16.
Längre tid till utmattning. Vid löpbands- eller stationära cykeltester till misslyckande är skillnaden vanligtvis 10-15% mer tid. På en 30-minuters löpning är det 3-4 extra minuter i samma takt.
- En jämnare rytm. När ditt steg är i takt med rytmen varierar takten mindre. För löpning innebär det en stabil takt, vanligtvis någonstans mellan 165 och 180 steg per minut, istället för att hastigheten svänger med 10-15 sekunder per kilometer.

Effekten är starkast vid monotont, måttligt hårt arbete: Cardio, roddning, cykling, generell uthållighet. Vid maximal ansträngning, till exempel de sista 30 sekunderna av en sprint eller en serie med 3 repetitioner på 90% av din maximal en repetition, försvinner effekten nästan. Då ignorerar kroppen alla inslag från utsidan.

Tempo: Hur många BPM för vad?

BPM är antalet slag per minut i ett spår. Ett grovt ramverk som fungerar:

Uppvärmning, promenader, sträckningar: 110-125 BPM
Lätt löpning eller lätt cykling: 125-140 slag per minut
Tempo löper, roddning, hårdare cykling: 140-160 BPM
Intervall och sprint: 160-180 slag per minut
Sätt av tung lyftning med 3-6 repetitioner: 130-150 slag per minut, även om spårets energi betyder mer än det exakta antalet

Över 145 BPM, vilket gör spåret snabbare slutar producera en märkbar skillnad. En låt på 175 BPM är inte bättre än en på 150 BPM bara för att den är snabbare.

För att springa finns det ett enkelt trick: Räkna dina steg i 30 sekunder och multiplicera med två. Om du får 170, så passar spår på 170 BPM eller på 85 BPM båda, för ditt steg landar på varje andra takt.

När musiken står i vägen

Medan jag lärde mig en ny hiss. Under de första två till fyra veckorna med höga, höga eller höga tryckningar, är din uppmärksamhet på din ryggposition och din andning, inte på kören.
På tunga set. Om du inte hör baren, din egen andning eller den som ser dig har du förlorat användbar feedback.
Utomhus nära trafiken. Ingen kompromiss här. En hörlurar eller ingen.
När spellistan kör sessionen istället för planen. En enkel 45 minuters session går till en måttlig om en snabb spellista får dig att slå 10 gånger mer än din målhjärtslag. Om du tränar efter zoner, kolla antalet, inte känslan.

En lätt regel att komma ihåg: Musik hjälper när uppgiften är tråkig och gör ont när uppgiften är teknisk eller riskfylld.

Volym: där linjen faktiskt är

Hörselrisken beror på ljudnivån. och varaktighet. Referensramen ser ut så här:

85 dB: ca 8 timmar om dagen
88 dB: 4 timmar
91 dB: 2 timmar
94 dB: 1 timme
100 dB: Omkring 15 minuter.

En telefon med hög volym med hörlurar ger ut ungefär 100-110 dB, och ett gym golv surrar med 75-85 dB, så att slå upp för att dränka rummet är den normala instinkten. Den praktiska lösningen: hålla den nära 60% av maximal volym och ta en paus på 5-10 minuter efter en timme. Hörlurar som isolerar buller bättre bör köras tystare, inte högre, eftersom det inte finns något kvar att skrika över.

Skapa en 60-minuters spellista

0-10 min: Tre eller fyra spår med 110-125 BPM för uppvärmningen.
10-40 minuter: Huvudblock, 8-9 spår inom ditt mål. Om du vilar två minuter mellan uppsättningarna täcker ett spår på 3-4 minuter ungefär en uppsättning plus en paus.
40-55 min: Det är i slutet som du får dina starkaste spår, när tröttheten är störst och effekten på den upplevda ansträngningen är mest värd.
55-60 min: Två spår med 90-110 BPM för att svalna och sträcka.

Håll 60-70 spår i rotation och byta ut 5-10 av dem var tredje vecka, för effekten bleknar när spellistan är förutsägbar. Välj inte ut låtar mellan uppsättningar. Det äter 20-40 sekunder och förvandlar en 2-minuters vila till 3.

När ska man gå till läkaren?

Ringande eller visslande i öronen som varar mer än 24 timmar efter en session eller som återkommer flera gånger i veckan.
En förstoppad eller dämpad känsla i örat som inte försvinner inom en dag eller två.
Att ständigt höja volymen eller kämpa för att följa ett samtal i ett tyst rum.
Yrsel eller balanslöshet i samband med hörlurar.
Hjärtslagning, brösttryck, svimning eller ovanlig andfåddhet vid ansträngning. Inget av det handlar om musik och inget av det är fixat av ett högre spår.
Om du använder musik för att trycka igenom smärta som har pågått mer än två veckor är problemet smärtan, inte spellistan.

Den korta versionen

Musik minskar den upplevda ansträngningen med cirka 8-12% och förlänger tiden till utmattning med 10-15%, oftast vid måttlig intensitet.
Matcha BPM med uppgiften: 110-125 uppvärmning, 125-140 lätt, 140-160 tempo, 160-180 intervaller. Efter 145 slag per minut är extra hastighet inte tillförligt.
Träna utan den när du lär dig teknik, på tunga set och utomhus nära trafik.
Håll volymen på 60% och ta en paus i 5-10 minuter efter en timme; 100 dB är bara säkert i cirka 15 minuter.
Ringningar som varar mer än 24 timmar, dämpad hörsel eller bröstsymtom under ansträngning ska du gå till en läkare, inte till en ny spellista.