Vad en låg puls i vila betyder för idrottare

Vad en vilopuls på 40 till 55 egentligen betyder om du tränar, hur man mäter den korrekt och exakta tecken som betyder att du bör se en läkare.

Din klocka visar 44 slag i minuten på morgonen och du är halv stolt, halv orolig. Hos personer som tränar regelbundet är en låg vilopuls vanligtvis en normal följd av träning men inte alltid, och siffran i sig inte säger vad det är. Här är hur man läser den och när man ska ta den på allvar.

Vad räknas som lågt?

Bradykardi är en vilopuls som är lägre än 60 slag per minut (bpm). För den allmänna befolkningen är det normala intervallet 60100100 bpm. Hos personer som utför uthållighetsarbete 3406 gånger i veckan är 40 till 55 slag i minuten ett vardagligt fynd, och elitcyklister och maratonlöpare registrerar regelbundet 304040 slag i minuten medan de sover.

Antalet i sig betyder ingenting. En puls på 42 slag i timmen hos någon som springer 50 km i veckan och vaknar utvilad är en sak; samma 42 slag hos någon som får andfånga på två trappor är en helt annan sak.

Varför ett tränat hjärta slår långsammare

I vila behöver kroppen ungefär 5 liter blod per minut, oavsett hur frisk du är. Vad som förändras är hur mycket hjärtat slänger ut per slag. Hos en outbildad person är det ungefär 70 ml, så det tar ungefär 70 slag för att leverera de 5 literna. Hos en tränad person är vänster kammare större och mer lyhörd, det avleder 100-120 ml per slag, och samma 5 liter levereras i 45-50 slag.

Den andra delen av historien är nervsystemet: Regelbunden aerobic ökar vagusmuskeln, vilket bromsar sinusknuten och saktar ner rytmen ytterligare. Därför kommer nedgången ganska snabbt 8 till 12 veckor med 3 4 sessioner i veckan som varar 30 till 45 minuter sänker vanligtvis morgonhjärtslag med 5 till 10 slag i minuten. Styrketräning i sig själv (t.ex. 5 uppsättningar av 5 på höft) sänker den mycket mindre.

Hur man mäter det så att siffran är värd något

Mät på morgonen, direkt efter att ha vaknat, innan du går upp ur sängen och före kaffet.
Räkna en hel minut, inte 15 sekunder gånger fyra vid låga hastigheter blir ett två slag fel åtta.
Gör det 7 dagar i rad och ta genomsnittet. En enda avläsning säger dig ingenting.
Upprepa samma protokoll en gång i månaden, alltid under samma förhållanden.

Om du använder en klocka, se på din lägsta hjärtrytm och din vila genomsnittet, inte det levande numret när du går runt huset. Och vet vad som rör den: 2 3 drinkar kvällen innan höjer morgonens puls med 5 10 slag i minuten, och det gör en 5-timmars natt, en virusinfektion eller en hård intervall session dagen innan. Bedöm trenden över veckor, inte dag för dag.

När låg puls inte är fitness

En låg puls blir ett problem när det kommer med symtom. Specifikt: yrsel när du står upp som varar mer än några sekunder, gråhet, svimning, bröstsmärta eller tryck, andfåddhet vid ansträngningar som du brukade klara lätt eller känslan av att ditt hjärta hoppar och fladderande- Jag är inte rädd.

Den andra fällan är en låg puls som kommer från att man äter för lite i stället för från träning. Vid ett långvarigt energidefficient säg ett intag under 30 kcal per kilogram fettfri massa per dag nedreglerar kroppen ämnesomsättningen och pulsen sjunker, men det kommer paketerat med fallande styrka, ständigt kalla händer och fötter, dålig sömn, frekvent förkylning, missade perioder i mer än tre månader hos kvinnor och låg libido hos män. Det är inte fitness, det är en broms.

Det finns också orsaker som inte har med idrott att göra: En underaktiv sköldkörtel, elektrolytstörningar, sömnapné och medicinering framför allt betablockerare, men också några hjärtrytmläkemedel.

Om din puls är låg och du mår bra och din träning gör framsteg, är det anpassning. Om det är lågt och du inte har styrka, du är kall hela tiden och rummet snurrar när du står upp, det är en signal.

När ska man gå till läkaren?

Svimmar eller nästan svimmar, särskilt under eller strax efter ansträngning samma dag, utan fördröjning.
Bröstsmärta, tryck eller trängsel, ensam eller med andfåddhet.
Hjärtslag under 40 slag per minut när du är vaken, tillsammans med trötthet, yrsel eller dålig träningstolerans.
En nedgång på 10 slag per minut eller mer under några veckor utan förändring av träning eller kost.
En oregelbunden rytm, långa pauser mellan slag eller en puls som inte stiger ordentligt under ansträngning.
Plötslig hjärtdöd hos en nära släkting före 50 års ålder.

Förvänta dig ett EKG i vila och om det behövs en 24-timmars Holter-monitor och ett träningsprov, ett ekokardiogram, plus blodprov: TSH, ferritin, kalium, kalcium och magnesium. Innan du har undersökts, hoppa över maximalt intervall och tävlingar; enkla 30-minuters sessioner är vanligtvis bra, men bekräfta det med din läkare.

Den korta versionen

En vilopuls på 40 till 55 slag per minut hos någon som tränar uthållighet regelbundet är vanligt och innebär vanligtvis att hjärtat rör mer blod per slag.
Mät på morgonen innan du går upp, i en hel minut, 7 dagar i rad, sedan genomsnittet.
3454 aeroba sessioner i veckan på 304545 minuter sänker vanligtvis morgonhjärtslag med 510 slag per minut inom 812 veckor.
En låg puls tillsammans med trötthet, känsla av kyla, missade perioder eller minskad styrka innebär vanligtvis bränslebrist, inte kondition.
Svimning, bröstsmärta eller en frekvens under 40 med symtom betyder en läkarundersökning, inte att vänta på det.