Varför du inte ska träna magkroppar varje dag

Varför dagliga träningspass förhindrar din utveckling, hur många sessioner per vecka som faktiskt fungerar, och en konkret plan med uppsättningar, repetitioner, vila och kroppsfett.

Om du gör 100 sit-ups varje morgon och inte märker någon skillnad efter två månader, är problemet inte att du gör för lite. Din mage följer samma regler som ditt bröst, rygg eller ben: Du laddar dem, du skadar fibrerna, och sedan behöver de tid att återhämta sig och bli starkare. Samma rörelse dagligen ger vanligtvis stelhet i nacken, trötta höftbensar och ingen synlig förändring.

Din mage är en muskel som alla andra.

Den gamla historien säger att midden är speciell, att den är full av långsamma fibrer och därför behöver dagligt arbete. Fiberanalyser visar att rectus abdominis är halv långsamt och halv snabbt, en sammansättning nära quadriceps. Återvinningslogiken är följande: Efter verkligt arbete behöver den 24 till 48 timmar - Att komma tillbaka.

Träna den sju dagar i veckan och du arbetar permanent en trött muskel. Bevægelsekvaliteten sjunker, du börjar dra i huvudet med händerna och svinga kroppen, och du når aldrig belastningen som driver anpassningen.

200 repetitioner är en vana, inte en träning.

Om du kan slå ut 50 sit-ups utan att sluta, så säger det en sak: Motståndet är för lågt för att bygga något. Regeln som gäller för knäböjningar gäller också här. Om du vill ha en tjockare och starkare bukväggen ökar du belastningen över tiden istället för att lägga till repetitioner för alltid.

I praktiken: Istället för 3 uppsättningar av 40 kramper, gör 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner mot motstånd som verkligen stoppar dig. Motståndet kan vara en 5 till 10 kg stor plåt på bröstet, en kabel, hängande benhöjning eller ett ab hjul. När 12 repetitioner känns lätta, lägg till 2 till 2,5 kilo och gå tillbaka till 8.

Sit-ups bränner inte magfett.

Det här är det dyraste missförståndet i ett gym. Hundra sit-ups bränner ungefär. 5 till 10 kalorier- Jag är inte rädd. Ett kilo fett innehåller omkring 7 700 kalorier. För att bränna det kilogrammet genom sit-ups behöver man omkring 100 000 repetitioner, och det bara om man inte äter en enda extra tugga.

Kroppen bestämmer inte var man ska dra fett från utifrån vilken muskel som är öm. Abs blir synliga vid ungefär 10 till 14 procent kroppsfett hos män och 18 till 22 procent hos kvinnorDet är ett jobb för matintaget och total aktivitet. Konkret: Ett underskott på 300 till 500 kalorier per dag ger 0,3 till 0,5 kilogram förlust per vecka, med 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt. För en 80 kg stor person är det 130 till 175 gram protein per dag.

Hur mycket är egentligen tillräckligt?

2 till 3 ab sessioner per vecka, minst 48 timmar isär.
10 till 15 minuter - Det är en fördel.
3 till 4 övningar, 2 till 3 uppsättningar vardera.
Dynamiskt arbete: 8 till 15 repetitioner- Jag är inte rädd. Isometriska hållplatser såsom plankor: 20 till 45 sekunder.- Jag är inte rädd.
Vila mellan uppsättningarna: 60 till 90 sekunder.

En fem minuters planka är inte träning, det är uthållighet för egen skull. När du klarar av att hålla 60 sekunder, gå till en hårdare variation istället för att lägga till tid.

En provvecka

Måndag: Hängande knä lyfter 3 x 10, planka 3 x 30 sekunder, sidplanka 2 x 25 sekunder per sida.
Onsdag: Inga direkta ab-arbeten (ben, rygg, vad din plan än säger).
Torsdag: Kabelpress 3 x 10, död bug 3 x 8 per sida, pallof press 2 x 12 per sida.
Lördag: Ab-hjul 3 x 8, resväska 3 x 30 meter, sidplanka 2 x 30 sekunder per sida.

Nack, nedre rygg och rörelsekvalitet

När magmusklerna tröttnar tar andra muskler över jobbet. Vanligtvis nacken, eftersom dina händer drar huvudet mot knäna, och höftbenderna, eftersom de gör det mesta av arbetet efter en viss punkt i en full sit-up. Resultatet är ont i nacken och trångt ljum, med knappt abs involverade.

Upprepade ryggradsflexoner är inte heller fria. Laboratoriearbete på ryggradsvävnad visar att skivor tolererar tusentals böjningscykler dåligt. Om du gör 200 upprepningar om dagen har du samlat upp 6000 identiska cykler på en månad. Därför bör varje plan innehålla övningar där ryggraden motstår rörelse i stället för böjning: Brickor, sidobrickor, pallofpressar, enarmskärmar.

Om du nästa dag känner nacke- och höftflexorer mer än magmuskler är problemet inte din repetitionsantal, utan din avrättning.

När ska man gå till läkaren?

De flesta midsection klagomål rensa med några dagar ledigt och en teknik fix. Kontrollera om du märker något av följande:

Längre ryggsmärta som varar mer än 2 veckor eller blir värre för varje dag.
Smärta som strållar ner i benet, nålar eller svaghet i foten.
Förlust av kontroll över blåsan eller tarmen eller domningar i sadelområdet. Det är en nödsituation.
En synlig bulge i buken eller ljummen som uppstår när du anstränger dig, vilket kan vara ett bråck.
Ett gap mellan bukmusklerna bredare än Två fingrar. efter graviditet, eller en kant som dyker upp när du fäster dig.
Magsmärta med feber, kräkningar eller blod i avföringen.

Den korta versionen

Abs återhämtar sig på 24 till 48 timmar som alla andra muskler, så 2 till 3 sessioner i veckan räcker.
Tre uppsättningar med 8-12 laddade upprepningar slår 300 tomma.
Hundra sit-ups kostar 5 till 10 kalorier; magfett går med 300 till 500 kalorier i dagliga underskott.
Efter 60 sekunder gör du plankan hårdare istället för längre.
Nack- och höftvärk innebär dålig utförelse; benvärk eller domningar innebär att man ska gå till en läkare.