Varför du bör logga dina träningspass i din Notes-app

De flesta vet. ungefär Vad de gjorde i sin senaste session. Det ordet. ungefär Det är därför som någon sitter på bänken med samma 50 kg i två år och undrar var framstegen gick. En träningslogg i din telefons anteckningsapp fixar det, och det kostar dig ungefär 15 sekunder per övning.

Varför är minnet inte tillräckligt?

En enda session består av 4 till 6 övningar och 15 till 25 arbetssatser. 48 timmar senare kommer du ihåg den första övningen och kanske den sista; allt däremellan suddas bort. Problemet är att gymmet inte utvecklas i hoppar, utan i steg på 2,5 kg eller en extra repetition. Det steget är för litet för att man ska kunna komma ihåg det på ett tillförlitligt sätt, men tillräckligt stort för att det under 12 veckor ska lägga till 15 till 30 kg på de stora hissarna.

Den andra fördelen är viktigare: Utan journal kan man inte skilja en dålig dag från en riktig platå. Om du kände dig tung idag, så berättar din logg om det är första gången eller tredje gången i rad. Det är två olika situationer som kräver två olika reaktioner.

Vad ska man skriva ner?

Det är det minsta som fungerar.

1. Datum och session (t.ex. Sammanträde A, 3 av 8) och artikel 9a.
2. Övningens namn.
3. Vikt gånger repetitioner, för varje uppsättning separat, inte ett genomsnitt.
4. Ett kort notat i slutet av sessionen, högst 10 ord.

Det är värt att tillägga

• Representerade i reserv (RIR) på den sista uppsättningen: Hur många repetitioner har du kvar? Ett tal från 0 till 4 räcker.
• Vila mellan uppsättningarnaÅtminstone ungefär. En serie med 90 sekunders vila är inte samma serie med 3 minuter.
• KroppsviktDet är en vanlig fråga om hur man läser en vecko-genomsnittlig svängning.
• Sömn. i timmar och smärta på en skala från 0 till 10, om något stör dig.

Hur en post ser ut

14 mars Session A (4 av 8), sov 6 timmar

- Skurka. För att säkerställa att det inte finns några andra risker än de som anges i punkt 1.6.3 ska det vara möjligt att använda en av följande metoder:

Flat benkspress: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), vila 2 min.

- En barrel-rad. 50x10, 50x10, 50x10

Anm.: vänster knä obehagligt 2/10 på vägen ner

Det är hela systemet. Du behöver inte ett kalkylblad, en formel eller en app med diagram. Du måste kunna öppna telefonen om tre veckor och se vad som hände.

Hur siffrorna blir till framsteg

Den enklaste regeln är dubbel progression. Välj ett område, säg tre uppsättningar med 8 till 12 repetitioner. Du håller samma vikt tills du har gjort 12 repetitioner i alla tre uppsättningar. Först då lägger man till belastning: 2,5 kg vid lyftning av överkroppen, 5 kg vid knäböjningar och dödlyftningar- Jag är inte rädd. Reps sjunker till 8 och cykeln upprepas.

Utan logg kan du inte köra den här regeln, för du vet inte att sist du fick 11, 10 och 9. Med en logg vet du exakt vad dagens jobb är: - Det är 12-11-10. Syftet med mötet är inte längre att Gör det. och blir ett specifikt nummer att slå.

Detsamma gäller för kardiologi. Istället för att - Har du gjort en löpband?Skriv 25 minuter, 6,5 km/h, lutning 4. En månad senare kan du se om något har flyttat eller om du har upprepat samma session tolv gånger.

När siffrorna stannar

Man ser en platå i ett träd, inte genom att känna. Om du har varit fast vid samma vikt och repetitioner på en hiss i Tre sammanträden i rad., eller dina rep är att falla, det är signalen. Kolla sidomärkena först. Hur mycket du sov den veckan, om du åt mindre än vanligt, hur länge du vilade mellan uppsättningarna. Svaret finns ofta där istället för i programmet.

Om allt ser bra ut, ta en vecka av last. samma antal sessioner, men ca 40 procent färre uppsättningar och laddar vid 80 procent av det vanliga. Efter det går man oftast tillbaka till sina gamla nummer och fortsätter.

Vanliga misstag

• För mycket detaljer. Om det tar fem minuter slutar du inom två veckor. Vikt, repetitioner, en ton.
• Jag skriver upp det hemma på kvällen. Då är hälften av numren borta. Logga in direkt efter uppställningen, medan du vilar.
• - Jag hoppar över dåliga sessioner. Den session där du gick från 8 repetitioner till 5 är den mest användbara data du någonsin kommer att ha.
• - Vi byter träning varje vecka. Om man gör nåt annorlunda varje gång, finns det inget att jämföra. Håll samma motion under minst 6 till 8 veckor.

När ska man gå till läkaren?

En loggbok hjälper också eftersom man kan visa en läkare exakt när något började. Se en läkare om:

• smärtan varar längre än 2 veckor Trots minskad belastning eller när den är i vila och på natten.
• du känner domningar, stickningar eller svaghet i en arm eller ett ben;
• du får bröstsmärta, andfåddhet, svimning eller starkt oregelbundet hjärtslag under ansträngning,
• du förlorar mer än 5 procent av din kroppsvikt - Om en månad utan att försöka.
• du har ett kroniskt tillstånd, högt blodtryck eller tar medicin och precis börjat träna.

En lapp som: Knä 3/10 sedan 20 februari, värre på nedgången är värd mycket mer än Det har gjort ont ett tag.- Jag är inte rädd.

Den korta versionen

• Skriv vikt och repetitioner för varje set separat, direkt efter setet, inte hemma den kvällen.
• Minimum är datum, träning, vikt x repetitioner och en anteckning på tio ord.
• Progression med dubbel progression: När varje uppsättning når toppen av rep-området, lägg till 2,5 kg överkropp eller 5 kg underkropp.
• Tre raka eller sämre sessioner i rad betyder att det är stopp: Kontrollera sömn och mat, ta en vecka med 40 procent färre uppsättningar.
• Smärta efter två veckor, domningar eller bröstsymtom går till en läkare, inte till nästa träningscykel.