Din första månad på gymmet: En kalender för varje vecka

De flesta första månaderna misslyckas av två anledningar: Du börjar för hårt, allt gör ont på dag tio och du slutar, eller du tränar utan plan och efter fyra veckor lyfter du precis vad du lyfte på dag ett. Vad som följer är ett konkret schema på 28 dagar hur många sessioner, vilka lyfter, hur många uppsättningar och repetitioner och regeln för när man ska lägga till vikt.

Inställningen som är densamma alla fyra veckorna.

Tre gånger i veckan, hela kroppen varje gång., med minst en vila mellan dem Måndag, onsdag, fredag fungerar bra. En session varar 45 till 60 minuter: ca 8 minuters uppvärmning (cykel eller löpband i lätt takt, sedan två uppsättningar med tomma stängsel), sedan sex övningar.

De sex rörelserna du upprepar varje session:

• Skurka. hantel vid bröstet eller en maskin om den fria staven inte finns där ännu
• Höftbälte Rumänsk dödlyftning med hantlar eller höftstöt
• Tryck på bänkpress eller armhävningar (knäna på golvet räknas)
• Horisontell dragning Kabelrutor eller böjda dumbbellrutor
• Vertikal dragning lat pulldown
• Huvud planka, 3 uppsättningar 204040 sekunder

Vila mellan uppsättningarna: 90 sekunder för överkroppen, upp till 2 minuter för squats och dödlyftningar. Skriv ner allt träning, vikt, repetitioner. Utan logg finns det inget framsteg, för om en månad kommer du inte ihåg vad du gjorde i vecka ett.

Första veckan: Lär dig rörelsen, inte jaga trötthet.

2 uppsättningar med 81010 repetitioner per övning. Välj en vikt där Du kan göra ytterligare 4-5 repetitioner i slutet av uppsättningen.- Jag är inte rädd. För de flesta som inte har tränat tidigare är det en 81212 kg hantel för knäböjning, den tomma 20 kg-stangen eller 15 kg på pressen och den lättaste plattan på kabelstacken som fortfarande rör sig smidigt. Om du inte vet var du ska börja, börja för lätt och lägg till den andra uppsättningen.

Du kommer att bli öm efter den första sessionen. Ömhetens topp uppstår 24 till 48 timmar senare och försvinner inom 72 timmar. Det är inte ett mått på hur bra träningen var, och det säger inte om du gjorde något rätt eller fel.

Vecka två: Lägg till den tredje uppsättningen.

Tre uppsättningar med 81010 upprepningar, så 3 upprepningar kvar i reserven. Håll samma vikt som du använde vid den senaste sessionen i vecka ett du lägger till volym, inte belastning. Regeln för att lägga till vikt: När du har nått toppen av repetitionsområdet (10) på alla tre uppsättningar, lägger du 2,5 kg till vid övre kroppslyftningar och 5 kg till vid squats och dödlyftningar.

Om du missar en session, gör inte upp det genom att dubbla. Förflytta schemat med en dag och fortsätt där du slutade.

Vecka 3: Den första verkliga ansträngningen.

Tre uppsättningar med 812 repetitioner, 2 repetitioner i reserv, och på den sista uppsättningen av varje övning kan du gå ner till 1. Det är här de flesta drabbas av trötthet som inte är muskulär utan generell - sämre sömn, tuffare morgnar, önskan att hoppa över. Lägg inte till en fjärde session. Lägg till 20-30 minuters promenader på viloperioder istället.

4: e veckan: Kolla siffrorna.

Samma layout som vecka tre, men jämför loggen mot första sessionen. Ett realistiskt resultat för en första gången lyfter: Plus 10 till 20 kg på squat och dödlyftning, plus 5 till 10 kg på press., och 35 fler repetitioner på att dra vid samma vikt. Kroppsvikt kan flytta 1 2 kg i båda riktningarna under en månad; det är mest vatten och tarminnehåll, inte muskler eller fett.

Efter 28 dagar ändrar man inte programmet. Du kör den med tyngre vikter. En plan ändras när den slutar ge resultat, vanligtvis efter 8 till 12 veckor.

Mat, vatten, sömn enkelt

• Protein: 1,6 2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag. Vid 80 kg är det 13017175 g, fördelat på 4 måltider på 304545 g (150 g kyckling ≈ 33 g, tre ägg ≈ 19 g, 200 g yoghurt ≈ 12 g).
• Vatten: 30 35 ml per kg, alltså 2,4 2,8 liter vid 80 kg, plus en halv liter på träningsdagar.
• Sömn: 7-9 timmar. Under sex timmar i veckor kostar både styrka och villighet att komma.
• Du behöver inte något från ett badkar eller en flaska under den första månaden. Om du är proteinbristfällig är det ett måltidsproblem, inte ett shoppingproblem.

När ska man gå till läkaren?

Tala med en läkare innan din första behandling om du har känt hjärtsjukdom, okontrollerat blodtryck (över 140/ 90), diabetes, om du är gravid, om du har opererats under de senaste 6 månaderna eller om du är över 40 år och inte har varit fysisk aktiv i flera år.

Avbryt träningen och gå till läkaren om du får:

• bröstsmärta eller tryck, särskilt spridning till käken eller vänster arm
• svimning, yrsel som inte går över när du sitter ner eller andfåddhet som inte står i proportion till ansträngningen
• domningar eller nålar som går nerför arm eller ben
• skarp ledvärk som varar mer än 7 dagar eller som hindrar dagliga rörelser
• extrema svullnad och smärta några dagar efter första behandlingen tillsammans med urin av starkt te som kontrolleras samma dag

Den korta versionen

• Tre sessioner i veckan, hela kroppen, sex övningar, 45-60 minuter vardera.
• Första veckan: 2×81010 lämnar 45 repetitioner i reserv; vecka 24: 3 × 8 12 lämnar 2 3.
• Lägg till vikt (2,5 kg överkroppsdel, 5 kg ben) först efter att du har nått toppen av rep- intervallet på varje set.
• 1,6-2,2 gram protein per kilogram, 7-9 timmars sömn och en skriftlig logg över varje session.
• Bröstsmärta, svimning, domningar i en extremitet eller mörk urin betyder att man ska stoppa och se en läkare.