Normal träning Smärta vs. Smärta som du inte bör ignorera

Hur man skiljer normal muskelsmärta från smärta som signalerar skada: Tydliga gränser, en 0-10 regel, vad man ska göra nästa dag och när man ska gå till en läkare.

De första veckorna i gymmet kommer nästan alltid med smärta, och det är normalt. Problemet är att nybörjare inte lätt kan skilja vanlig muskelsmärta från en signal om att något är fel, så de ger upp utan anledning eller trycker rakt igenom en skada. Här är de konkreta gränserna: Vad du tål, vad du ändrar i din träning och vad du går till en läkare.

Smärtan som dyker upp en dag eller två senare (DOMS)

Försenad muskelsmärta börjar 12 till 24 timmar efter träning, når sin topp mellan 24 och 48 timmar och försvinner vanligtvis inom 72 timmar. Efter den första seriösa behandlingen kan det ta 5 till 7 dagar. Det är värst efter träning med en tung sänkning fas: Knuffningar, lungningar, rumänska dödlyftningar, löpning eller promenader nedför backen.

Du känner igen den eftersom:

Det är spritt över hela muskeln, inte på en enda plats som man kan peka på med fingret.
Det är symmetriskt, vilket betyder att vänster och höger sida gör ungefär samma sak.
Det är värst under de första rörelserna på morgonen och avtar efter 5 till 10 minuters promenad eller en lätt uppvärmning.
Det blir mindre för varje dag, inte större.

Det enklaste testet: Om fem minuters lätt uppvärmning minskar känslan är det muskelsmärta. Om det gör det värre, så är det inte det.

Bränna under en uppsättning

Brännande känsla på de sista upprepningarna, säg upprepningar 8 till 12 av en uppsättning av 12, är en metabol uppbyggnad och det försvinner 30 till 60 sekunder efter att du har lagt vikten. Detsamma gäller för muskelskakningar vid slutet av en hård serie och för svaghet som försvinner efter 2 till 3 minuters vila. Det är ingen skada och du behöver inte undvika det.

Vad är inte normalt?

Sår och stivande smärta som sitter i en punkt och visas upp på exakt samma del av rörelsen varje gång.
Smärta som tvingar dig att ändra teknik. Medel-sätt, till exempel att flytta höften åt sidan i en squat eller att rycka på axlarna i en press.
Knarrande, brännande nervsmärta eller domningar som går nerför en arm eller ett ben. Det är en nerv, inte en muskel, och uppsättningen slutar omedelbart.
Ledsmärta (knä, axel, armbåge, höft) i stället för smärta i magmuskeln.
Svullnad, värme eller rodnad På en plats som fortfarande är där 24 timmar efter träning.
En pop eller snap följt av en plötslig förlust av styrka.
Smärta som väcker dig på natten. eller är i vila och inte belastad alls.

Skala 0-10 som arbetsregel

Betygsätta smärtan från 0 (ingen) till 10 (det värsta du kan tänka dig) och agera på det:

0 till 3: Fortsätt som vanligt, inga förändringar.
4 till 5: Om smärtan är konstant och inte ökar under behandlingen kan du avsluta behandlingen.
6 år och uppåt: Sluta med det där för dagen.

Det här har två regler. Först: Smärtan får inte öka från repetition till repetition inom ett uppsättning. För det andra 24-timmarsregeln: Nästa morgon ska smärtan inte vara värre än dagen innan.

En led är inte en muskel.

Hos nybörjare är de vanligaste klagomålen smärta under eller runt knäskallen vid knäböjningar, smärta i fronten av axeln vid bänkpress och smärta på utsidan av armbågen vid dragning. Innan du slutar träna, försök med tre förändringar: Skär ner djupet eller räckvidden med ungefär en tredjedel, sänk vikten till 50 till 60% av din vanliga och flytta greppbredd eller fotställning med 5 till 10 cm. En av dessa tre är oftast tillräcklig för att smärtan ska försvinna.

Vad man ska göra när smärtan dyker upp

Stanna uppsättningen, vila 2 till 3 minuter, sedan kör en provsättning med 40 till 50% av vikten i 8 till 10 repetitioner.
Om provsetet inte gör ont fortsätt med den där lättare belastningen. Om det gör ont, byta in en variant som inte gör ont (hantelpress istället för barbell, benpress istället för squat).
Gå inte till fullständig vila. 20 till 30 minuters lätt promenad per dag minskar stelheten snabbare än att ligga ner.
Skippa den muskelgruppen i 48 till 72 timmar, men fortsätt träna resten av kroppen normalt.
Sova 7 till 9 timmar, äta 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag och dricka 30 till 35 ml vatten per kilogram. Det läker inte en skada, men det förkortar återhämtningen från vanlig träning.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som varar mer än 2 veckor utan någon förbättring alls eller ledvärk som varar mer än 3 till 4 veckor.
Plötslig smärta med ett knäppande ljud och förlust av styrka, eller oförmåga att lägga vikt på ett ben eller lyfta en arm. Samma dag.
Svullnad som inte har gått ner efter 48 till 72 timmar synliga blåmärken utan någon effekt eller en tydlig storleksskillnad mellan vänster och höger extremitet.
Knarrande, domningar eller svaghet som varar längre än några minuter efter att du slutat träna.
Mörk urin i te- eller colafärg, kraftig svullnad och smärta i oproportionerlig proportion till sessionen, 24 till 72 timmar efter ett första mycket hårt träningspass. Det är brådskande. Det kan vara rabdomyolys.
Bröstsmärta, andnöd, yrsel eller svimning under träning. Sluta omedelbart och få akutvård.
Feber, rodnad och värme över det smärtsamma området eller smärta som väcker dig från sömnen.

Den korta versionen

Muskelsmärta är diffus, symmetrisk, lindrar med uppvärmning och försvinner inom 72 timmar (upp till 7 dagar efter första behandlingen).
Sår enpunktssmärta, ledvärk, stickningar eller domningar är inte normala och träningen slutar där.
Använd skalan: 0 till 3 fortsätter, 4 till 5 sänker belastningen med 30 till 50%, 6 och upp stopp.
Nästa dag får smärtan inte bli värre än dagen innan, och inom ett par dagar får den inte öka.
Se en läkare om det inte blir någon förbättring efter två veckor, eller om det uppstår en uppblåsthet med förlust av styrka, svullnad efter 72 timmar, domningar eller mörk urin.