Frivikt mot maskiner: Vad som verkligen förändrar dina resultat

En praktisk jämförelse mellan fria vikter och maskiner: hur man kombinerar dem i en veckoplan och hur man fortsätter att utvecklas.

Argumentet om gratisvikter mot maskiner går i varje gym, vanligtvis medan någon väntar på sitt knäst. Kort svar: För ren muskeltillväxt är skillnaden mycket mindre än vad folk hävdar, men för allt annat hur snabbt du lär dig att lyfta, hur säkert du kan trycka till misslyckande, hur länge din session tar skillnaden är verklig. Så här går det när man faktiskt sätter sig ner och skriver ett program.

En skillnad som förklarar alla andra.

Med fria vikter stabiliserar du själv belastningen i alla riktningar. En maskin ger dig den stabiliteten gratis. Vägen är fast, sätet och kuddarna håller kroppen och man producerar bara kraft i en linje. Alla praktiska skillnader här nedan kommer från det faktum.

Lärande tid. En barbellknuff tar ungefär 610 veckors konsekvent arbete, två gånger i veckan, innan den ser anständig ut. Med en benpress justerar man sätet och gör riktiga arbetssatser samma dag.
Hur hårt du kan trycka säkert. På en maskin kan man träna till 01 repetitioner i reserv. Med en barbell över bröstet, inga säkerhetsspikar och ingen observatör, det är en dålig plan.
Vad biljetten kostar. En tung squat upphöjer din puls och behöver 35 minuters vila. Liknande arbete på en maskin tar 2 3 minuter och lämnar mer i tanken för resten av sessionen.
- För att övergå till verkligheten. Att plocka upp en 20 kg väska ser ut som en dödlyftning, inte som en ryggförlängning i en vadderad ram.

Vad bevisen säger om tillväxt

När grupper tränar i 812 veckor med fria vikter eller maskiner med matchade uppsättningar och närhet till misslyckande är skillnaden i muskeltillväxt liten och vanligtvis inte betydande. Styrkan är dock specifik: Om huskrävarna blir bättre på att sitta på sitt hus, blir maskingruppen bättre på den maskinen.

Muskeln känner inte igen utrustningen. Den känner igen spänning, antalet hårda uppsättningar och hur nära du var att misslyckas.

Målet som betyder något: 102020 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka, var som helst från 5 till 30 repetitioner, med 03 repetitioner kvar i reserv. Resten är detaljer.

När de fria vikterna är det bästa valet.

När ditt mål är styrka i en viss lyftning (squat, deadlift, press) eller en sport där inget annat än du stabiliserar dig.
När tiden är knapp tre barbelllyftar täcker hela kroppen snabbare än sex maskiner plus väntan.
När du tränar hemma eller i ett dåligt utrustat gym: En barbell och halter från 2 till 30 kg täcker nästan allt.
När man vill jobba med en enda ben utan att ställa in en maskin: Lungs, bulgariska split squats, enarmade rader.

När maskiner är det bästa valet.

De första 81212 veckorna som en fullständig nybörjare: mindre teknik, mer säker volym, snabbare förtroende under belastning.
När du är trött eller sömnlös. En slarvig barbell rep i set sex bär risk; en slarvig maskin rep i princip inte.
För isolering och slutbehandling. Benkrullar, benförlängningar, bröstflygningar, kabelsidåterhöjningar maskinen är helt enkelt mer praktisk och lättare att mäta.
När något är grymt. Om din axel klagar på en barbellbankpress, är samma rörelse på en maskin eller med hantlar i ett neutralt grepp ofta smärtfritt.
När du tränar ensam. Och vill ha en äkta sista uppsättning.

Hur man kombinerar dem på en vecka

För de flesta tränar man 344 gånger i veckan. 60 70% 70% frivikt, 30 40% 40% maskiner Det fungerar bra, med de sammansatta lyftarna först medan du är frisk.

Exempel: nedre del av kroppen, ca 60 minuter.

Barbell squat 3 uppsättningar av 5, vila 3 minuter
Rumänsk dödlyft 3 x 8, vila 2 3 minuter
Benpress 3 x 12, vila 2 minuter.
Sittande eller liggande benkrullar 3 x 12, vila 90 sekunder
Stående kalv höj 3 x 15, vila 60 sekunder

Exempel: Övre delen av kroppen, ca 60 minuter.

Bänkpress 4 x 6, vila 3 minuter
Uppåt- eller nedåt-dragande 4 x 8, vila 2 minuter
Hantelpress 3 x 10, vila 2 minuter
Kabelrad 3 x 12, vila 90 sekunder.
Kabel sidovikt höjning och biceps curl 2 uppsättningar av 15 vardera, vila 60 sekunder

Progression: Samma regel för båda.

Dubbel progression fungerar på en barbell och på en maskin. Välj ett rep-intervall, säg 3 uppsättningar av 812.12. När du har gjort 12 repetitioner i alla tre uppsättningar lägger du till vikt och faller tillbaka till 8. Realistiska hopp är 2,5 kg vid lyftning av överkroppen och 5 kg vid underkroppslyftningPå högar med stora steg, använd små tilläggsplattor eller lägg till en rep i taget.

Om vikten stannar i 2 3 veckor i sträck, skär den med 10% och bygga upp igen. Det är en normal del av processen, inte ett tecken på att programmet är trasigt.

Vad folk brukar göra fel på

De byter träning varje vecka, så de ser aldrig om de gör framsteg. Förvara samma urval i 61010 veckor.
- Inte ställa in maskinen. Knä- eller axelleden bör vara i linje med maskinens axel dessa 30 sekunder förändrar både känseln och säkerheten.
- Jag sliter halva repetitionen med för mycket vikt. Full räckvidd under kontroll, 23 sekunder på sänkning fasen.
Att äta och sova är frivilligt. Tillväxt, budget 1,6 2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag (cirka 13017175 g för en 80 kg stor person) och 79 timmars sömn.

När ska man gå till läkaren?

Att lyfta är säkert för de flesta friska vuxna, men vissa situationer är inte för gissningar. Tala med en läkare innan du fortsätter om du har:

bröstsmärta, ovanlig andnöd eller yrsel vid ansträngning.
smärta som varar mer än 2 veckor, vaknar dig på natten eller strålning neråt i en arm eller ett ben;
omvändhet, stickningar eller svaghet i en extremitet.
svullnad i led, allvarlig skada eller operation de senaste sex månaderna,
oreglerat blodtryck, hjärtsjukdomar, graviditet eller nyligen reparerad bråck.

För teknik och återgång till träning efter skada löser en fysioterapeut eller idrottsläkare vanligtvis på två möten vad du skulle spendera månader på att leta på nätet.

Den korta versionen

För muskeltillväxt är fria vikter och maskiner nästan lika när uppsättningar och närhet till fel matchas.
Fria vikter vinner på lyftstyrka, tidseffektivitet och överdragning; maskiner vinner på säkerhet, isolering och hur snabbt man kan lära sig dem.
En solid andel för 344 sessioner i veckan: 60 70% 70% av de fria vikterna i början av sessionen, 30 40% 40% av maskinerna i slutet.
Syfta till 102020 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka och använd dubbel progression (t.ex. 3 x 812,12, sedan +2,5 kg övre eller +5 kg nedre).
Smärta som varar mer än 2 veckor, domningar eller bröstsymtom är inte en utrustningfråga det är ett läkarbesök.