Benhälsa under hela livet: Vad man ska göra vid 25, 45 och 65 år

Ben är levande vävnad ungefär 10% av ditt skelett rivs ner och byggs om varje år. Det går åt båda håll. Dåliga vanor tar bort den, och laddning bygger den. Här är vad som faktiskt förändras årtionden för årtiondet, och vad man ska göra i varje.

Vad händer med ben under en livstid?

Du träffade. maximal benmassa mellan 25 och 30- Jag är inte rädd. Ungefär 90% av det är sparat i åldern 18-20, vilket gör tonåren till det mest värdefulla fönstret du någonsin kommer att få. Efter 40 förlorar man ungefär. 0,5-1% av bentätheten per år- Jag är inte rädd. Hos kvinnor, de första 5-7 åren efter klimakteriet driva det till 2-3% per år När östrogen sjunker är det det största språnget i risken för fraktur i någons liv.

Män är inte undantagna, bara försenade. Förlusterna accelererar efter 65-70. Omkring 20% av alla höftfrakturer sker hos män, och deras dödlighet under det första året efter en höftfraktur är högre än hos kvinnor.

Utbildning: Det enda som faktiskt bygger ben.

Benet reagerar på: belastning, inte rörelse i allmänhet. Att simma och cykla är utmärkt för hjärtat, men det skickar nästan ingen signal till benen; att gå gör att benen blir svaga. Du behöver kraft.

Kraftsarbete

• 2-3 behandlingar per vecka45-60 minuter var.
• Flerspänningslyftare: Knuff, dödlyft, lunge, press, rep, pull-up.
• 3-5 uppsättningar med 5-8 repetitioner - om du har en ökning av din 1RM. Lätta 15-20 repetitionssatser bygger uthållighet, men ben märker dem knappt.
• Progression är inte valfritt: När du når toppen av rep-området i varje uppsättning, lägg till 2,5-5 kg (5-10 lb) nästa session.

Effektarbete

• 10-20 hoppar, 3-5 gånger i veckan Vertikala hoppar, hoppar på plats, landningar med en droppe på två meter från ett steg på 20-30 cm.
• Vila 10-15 sekunder mellan hoppen. Ben återställningar I det där hållet, så nästa landning räknas som en ny signal. Tjugo hoppar bakåt gör mindre än tjugo i avstånd.
• Det tar två till tre minuter. Om du redan har diagnostiserats med osteoporos eller en brist i anamnesen, hoppa över detta tills du har talat med en läkare.

Ben frågar inte hur länge du flyttade. Den frågar hur hårt du laddade den.

Saldo efter 60

Efter 60 år kommer hälften av förmånen från enkla inte faller.- Jag är inte rädd. Konkret: Enbenstående, 30 sekunder per sida, två gånger om dagen; gå från häl till tå i 10 meter; sitta till stå från en stol utan att använda händerna, 10 repetitioner, 2-3 uppsättningar. Strukturerad balans och tai chi-program minskar med 20-30%.

Näring: Tre siffror värda att memorera.

• Kalcium: 1000 mg per dag för vuxna, 1200 mg för kvinnor över 50 år och män över 70 år. Grov vägledning: 250 ml mjölk ≈ 300 mg, 30 g hårdost ≈ 200 mg, 200 g yoghurt ≈ 250 mg, 100 g sardiner i bur med ben ≈ 350 mg, en kopp kokt kale ≈ 180 mg. Mat först när du kan.
• D-vitamin: 800-1000 IE per dag för de flesta människor i norra breddgrader, där huden i princip inte producerar något från oktober till mars. Kontrollera blodhalten; sikta på över 30 ng/ml (75 nmol/l).
• Protein: 1,2-1,6 g per kg kroppsvikt per dag. Ungefär hälften av volymen av benet är kollagen, vilket är protein. Hos äldre vuxna skadar för lite protein ben lika mycket som för lite kalcium.

Magnesium (300-400 mg) och vitamin K2 hjälper till i marginal, men de är en biversion om de tre ovanstående inte behandlas.

Vad som aktivt avlägsnar ben

• Rökning Rökare löper 1,5-2 gånger större risk för höftfraktur.
• Mer än två drinkar om dagen Alkohol stör direkt de celler som bygger ben.
• BMI under 18,5 och kronisk energidebris. Hos kvinnor som tränar hårt och äter för lite innebär att man saknar mens i 3 månader eller mer att benen förloras aktivt. Det är ett larm, inte ett tecken på bra skick.
• Långvarig behandling med kortikosteroider t. ex. prednison i 5 mg eller mer under längre tid än 3 månader.
• Mer än åtta timmar på dagen utan att vara på något sätt belastad.

När ska man gå till läkaren?

Be om en DXA- skanning eller ett samtal med din läkare om:

• du är en kvinna över 65 år eller en man över 70 år som är rutinundersökning utan att några symtom behövs;
• du bröt ett ben efter 50 års ålder vid ett fall från ståhöjd (lågtraumatisk fraktur),
• du har förlorat mer än 3-4 cm i höjd eller märker att din rygg är avrundad;
• en förälder hade en höftfraktur,
• du tar kortikosteroider, sköldkörtelmedicin, antiepileptika eller hormonbehandling mot bröst- eller prostatacancer;
• du har tidigare gått i klimakteriet (före 45), celliaki, inflammatorisk tarmsjukdom, hypertyreos eller bariatrisk kirurgi.

Plötslig svår ryggsmärta utan skada, som inte avtar och följer med höjdförlust, bör behandlas inom några dagar det kan vara en ryggradskompressionsfraktur.

Den korta versionen

• Den maximala benmassan når runt 25-30 år. Efter 40 år förlorar man 0,5-1% per år, och kvinnor förlorar 2-3% per år under de första 5-7 åren efter klimakteriet.
• Kraftsträning 2-3 gånger i veckan, 3-5 uppsättningar av 5-8 repetitioner vid 75-85% 1RM, är det enda pålitliga sättet att bygga ben.
• Lägg till 10-20 hoppar 3-5 gånger i veckan med 10-15 sekunder mellan dem totalt 2-3 minuter.
• Kalcium 1000-1200 mg, D- vitamin 800-1000 IE, protein 1,2-1,6 g/ kg dagligen.
• DXA vid 65 (kvinnor) eller 70 (män), och omedelbart efter alla lågtraumatiska frakturer efter 50.