Varför blir man yr efter en uppsättning

Varför du blir yr efter en hård sats, vad du ska göra i det ögonblicket, hur andning, mat och vila förändrar det, och tecken som kräver en läkare.

Du gör en serie knäböjningar, du sätter dig på baren och för några sekunder lutar rummet, mörka fläckar tränger in din syn och du måste ta tag i rack. Det händer många som lyfter och oftast är orsaken mekanisk. Tryck, andning och hur fort du stod upp. En mindre andel fall behöver kontrolleras, så det är värt att veta skillnaden.

Vad som egentligen händer?

Hjärnan behöver konstant blodtillförsel. När systoliskt tryck plötsligt sjunker med 20 mmHg eller mer, sjunker flödet och inom 3 till 10 sekunder får du det välbekanta paketet: Tunnel vision, ringande i öronen, kall svett, ben som känns opålitliga. Kroppen reparerar det vanligtvis på sig själv på 10 till 30 sekunder, och därför försvinner de flesta episoder innan man ens sätter sig.

En skillnad är viktig. Försynkope känslan av att du är på väg ner, med mörk syn är nästan alltid ett tryckproblem. Svinstörningar, där rummet själv roterar, kommer oftare från innerörat och behöver ett annat tillvägagångssätt.

De vanliga orsakerna i gymmet.

Håll andan.

Vid en tung squat, dödlyftning eller överhuvudpress stöttar du automatiskt och håller andan. Det hjälper till med stabiliteten, men trycket i bröstet stiger och blodet som återvänder till hjärtat sjunker. När du håller i är trycket högt; när du andas ut och står upp stiger det snabbt. Under maximal uppsättning har tryck över 300/200 mmHg mätts mitt i repetitionen, följt av en 40 till 60 mmHg-fall strax efter.

I praktiken: Håll bara igenom lyftdelen, ungefär 1 till 3 sekunder per repetition, och andas ut genom packade läppar nära toppen. Om du gör 8 till 12 repetitioner och håller andan i hela 30 sekunders uppsättning, är det för mycket.

Stå upp för fort.

Benpress, bänkpress, höftstöt, liggande benkrullar alla slutar med en plötslig rörelse från horisontellt till upprätt. Regeln är enkel: Sitt upp först, stanna där i 10 till 15 sekunder, stanna sedan i 3 till 5 sekunder. Hoppa inte från bänken.

Utbildning på tomt

Om du inte har ätit på 5-6 timmar och sedan springer 20 par ben, ökar oddsen. För en styrkesession räcker det med 30 till 50 g kolhydrater 60 till 90 minuter före: två bananer, 60 g havre eller två bitar bröd med honung. För en session direkt efter att ha vaknat, slår inte ens 15-20 gram något.

Dehydrering och värme

Att förlora 2 procent av sin kroppsvikt (1,6 kg för en lyftare på 80 kg) sänker blodtrycket och tolererar hårt arbete. Syftet är att ta 400-600 ml vatten två timmar före träningen och 150-250 ml var 15:e till 20:e minut under träningen. Om träningsstället är över 26 grader eller om du svettas mycket, är det rimligt att lägga salt ca 0,5 g salt per liter vätska.

Lugnperioder som är för korta

Sätt med 1 till 5 repetitioner med tunga belastningar behöver 3 till 5 minuters vila. Knäpp dem till 60 till 90 sekunder för att du har bråttom och systemet kommer aldrig tillbaka till baslinjen. För uppsättningar med 8 till 12 som tas nära fel är 2 minuter ett realistiskt minimum.

Hyperventilering före setet.

Tio till femton djupa andetag innan du går fram till baren släpper bort för mycket koldioxid, vilket förtränger blodkärlen i hjärnan. Två eller tre lugna djupa andetag gör samma jobb utan biverkningar.

Vad ska man göra i det ögonblicket?

Lägg ner vikten eller gå bort från rack först, innan något annat.
Sitt eller ligg ner. Om du kan ligga platta och lyfta benen 20 till 30 cm, kommer bättre flöde tillbaka snabbare.
Andas normalt, inte fort. Ge det 60 till 90 sekunder.
Drick 200 till 300 ml vatten och ät något snabbt: En banan eller två eller tre dadlar.
Stå upp långsamt, med stöd. Om det snurrar igen vid andra försöket är sessionen över för idag.

Om det har hänt två gånger under samma session finns det ingen version av den sessionen som är värd att avsluta.

Hur man gör det mindre troligt

Uppvärm upp 8 till 10 minuter före första arbetssättet; kallt i ett tungt sett är en vanlig utlösande faktor.
Ställ inte ihop tunga squats och dödlyftningar utan att ha minst 3 minuter mellan dem.
Håll ett kort logg: Vilket lyfter, timmar sedan din sista måltid, hur mycket vätska. Efter två veckor visar mönstret sig vanligtvis.
Om du tar blodtrycksläkemedel eller diuretika, antar att din tröskel är lägre och vila längre.
Alkohol kvällen innan och 5 timmars sömn påverkar dig på samma sätt som uttorkning.

När ska man gå till läkaren?

Kontrollera om du får yrsel med något av följande:

en verklig medvetslöshet, även om det bara är ett par sekunder;
bröstsmärta eller tryck, andfåddhet, snabbare eller snabbare hjärtslag,
svaghet på ena sidan av kroppen, slösam talförmåga, dubbel syn eller svår huvudvärk som började plötsligt.
en vridning som varar mer än några minuter, med illamående och kräkningar.

Boka ett icke-krävande möte inom de närmaste veckorna om det inträffar tre eller fler gånger på två veckor, om det också inträffar utanför träning, om du är trött och blek vid sidan om det (möjlig järnbrist) eller om du tar blodtrycksmedicin. Den grundläggande behandlingen är snabb och billig: blodtryck när du ligger och står, full blodstatus, järn och ferritin, blodsocker och EKG om det behövs. Allt som upprepas förtjänar ett testresultat snarare än en gissning.

Den korta versionen

Den vanliga orsaken är ett blodtrycksfall från andningsstopp och snabbt uppståndande, inte svaghet eller dålig konditionering.
Andas ut nära toppen av varje repetition; håll inte andan i hela 30 sekunders uppsättningen.
30 till 50 g kolhydrater 60 till 90 minuter före och 150 till 250 ml vatten var 15:e till 20:e minut löser en stor del av fallen.
När den slår: Lägg dig ner, benen upp, 60 till 90 sekunder, vatten, sedan stå långsamt med stöd.
Svimning, bröstsmärta, neurologiska tecken eller tre episoder på två veckor betyder en läkare, inte en serie till.