Andning och membran: Hur man slutar få luft i uppsättning tre

Diafragman är en muskel som alla andra den kan vara svag, stel eller vältränad, du ser den bara aldrig i spegeln. De flesta som tränar regelbundet andas låg och högt i bröstet och undrar sedan varför rummet lutar på den tredje uppsättningen eller varför nacken gör ont dagen efter att ha gjort en dödlyftning. Här är vad membranet faktiskt gör, ett två minuters test du kan göra idag, och vad du ska göra åt det under de kommande sex veckorna.

Vad diafragman egentligen gör

Det är en kupolformad muskel som sträcker sig under lungorna. Den fäster sig vid de nedre sex revbenen, den nedre änden av bröstbenet, och genom två långa ben som kallas crura till de övre ländryggen. När den sammandrackeras faller kupolen. Omkring 1,5 cm vid lugnt andetag, 7 till 10 cm vid djupt andetag. Det trycker ner bukorganen och drar in luft. I vila gör denna muskel 60 till 80 procent av andningsarbetet. De mellanbågsorganen tar hand om det mesta av resten, och nacken och axlarna ska bara ansluta sig under verklig ansträngning.

Det andra är stabilitet. Diafragman är taket på bukbåsaren, bäckenbotten är basen och den djupa bukväggen bildar sidorna. När alla tre fungerar tillsammans får man tryck i buken, och det är det som håller ryggraden stel under belastning. Om bara halsen andas, saknas taket och trycket läcker.

Två minuters provning.

1. Hand på bröstet, hand på magen. Ligg på ryggen och ta tio andetag. Den nedre handen ska röra sig först och röra sig mer. Om den övre handen lyfter sig medan den nedre sitter stilla, andas du med nacken.
2. Ta fast tejp runt nedre revben. Vända ett måttband runt dina nedre revben, jämnt med bröstbenets botten. Mät vid slutet av ett fullständigt utandande och vid början av ett fullständigt inandande. En skillnad på 3 till 5 cm är normalt; under 2 cm betyder att revbenen knappt rör sig.
3. - Rätt. Räkna andetagen i en minut medan du sitter och inte tänker på det. 12 till 18 är normalt. Över 20 i vila betyder att du andas för fort och för grunt hela dagen.

Basborren: 90/90 andning

Ligg på ryggen med skinn på en bänk eller stol, höfter och knän på 90 grader. I den positionen drar man ut buken från nedre delen av ryggen och låter revbenen slå sig ner istället för att brinna upp.

• Inhalera genom näsan i 4 sekunder. Målet är att revbenen ska breda ut sig och gå mot golvet, inte att magen ska blåsa rakt upp.
• Utandas genom munnen i 6 till 8 sekunder, som att blåsa genom ett sugrör, tills dina nedre revben faller och dina mageben drar sig lite åt av sig själva.
• Pausa 2 till 3 sekunder med lungorna tomma.

Fem cykler är ett set. Gör 4 uppsättningar med 30 sekunders vila totalt 6 till 8 minuter, två gånger dagligen, på morgonen och före sänggåendet, i 6 veckor. Om du blir yr under de första dagarna, förkorta utandningen till 5 sekunder och sänk till 2 uppsättningar tills den har lagt sig.

Under en tung bar, gör motsatsen.

Det är här folk blandar ihop två saker. Långsam och avslappnad andning är ett verktyg för återhämtning och ribbearbetning. Under en tung bar gör man tvärtom. Ta ungefär 70-80 procent av ett fullt andetag, håll det, fäst mot bältet och bukväggen och avsluta repetitionen. Det är Valsalva-manövern. För uppsättningar över 80 procent av max en repetition är det det mest pålitliga sättet att hålla ryggraden styv.

Reglerna: Håll per rep, inte per set. På en serie med fem knäböjningar betyder det fem korta hållningar på 3-5 sekunder, inte 25 sekunder utan luft. Efter 10 sekunder är blodtrycksökningen och yrsel inte längre teoretisk. För lättare arbete under 70 procent, uppsättningar av 12 eller mer bara andas ut genom den hårda delen och sluta tänka för mycket.

Löpning, cykling, konditionering

I en lätt takt, den där du kan prata i hela meningar, försök en 3: 2-rytm: Tre steg per inandning, två per utandning. När takten stiger så sjunker den till 2:1. Under de första 8 till 12 veckorna av lätt löpning ska du försöka andas bara genom näsan; om det tvingar dig att sakta ner, har du saktat ner till ungefär rätt takt för grundarbete.

För ett sidostik: Lätta på 30 sekunder, förlänga andningen och timma utandningen till fotstryk på motsatt sida. De flesta klarar om en minut eller två. Om det dyker upp vid varje körning är det vanligtvis mat eller vätska lämna 2 till 3 timmar efter en full måltid och drick under 300 till 500 ml under den sista halvtimmen.

Vad det här inte fixar.

Andningsövningar botar inte astma, ersätter inte inhalatorer eller blodtrycksmedicin eller lägger till 20 kg i din squat. Vad du realistiskt får på 4 till 6 veckor: En tystare nacke och axlar, bättre kontroll mitt i uppställningen, en snabbare nedgång i puls mellan uppsättningarna, och känslan av att du inte andas på uppsättning tre. Det är värt tio minuter om dagen.

När ska man gå till läkaren?

• Andningssvårighet vid ny ansträngning eller som blir värre under några veckor, särskilt vid belastningar som aldrig störde dig tidigare.
• Bröstsmärta eller trängsel, svimning eller ett fladderande hjärtslag under träning avbryt sessionen och få en undersökning, inte en serie till.
• Viskande andetag, nattens hosta eller andfåddhet.
• Högt blodtryck, glaukom, aneurysm eller nyligen utförd operation i buken eller bröstet ta bort tungt stöd och Valsalva med en läkare innan du börjar.
• Yrsel som kvarstår efter några dagar med andningsövningar eller stickningar i händerna och runt munnen sluta och få det undersökt.

Den korta versionen

• Medan du andas upp, gör diafragman 60 till 80 procent av din lugna andning. Om nacken stiger när du andas in, gör nacken jobbet.
• Testa dig själv om två minuter. - Det är en bra idé. - Det är en bra idé.
• Basprotokoll: 90/ 90 läge, inandning 4 sekunder, utandning 6 till 8 sekunder, paus 2 till 3 sekunder, 5 cykler per uppsättning, 4 uppsättningar, två gånger dagligen i 6 veckor.
• Det är en omvänd regel att hålla i 3-5 sekunder per repetition.
• Nya andnöd, bröstsmärtor, svimning eller visande andetag går till en läkare, inte till nästa uppsättning.