Varför är knäböjningen kung över övningar?

Knuffningen kallas för konungen av övningar så ofta att det börjar låta som en slogan. Det är inte en rörelse belastar de största musklerna du äger, plus din ryggrad, höfter och hjärt-kärlsystemet. Här är vad du faktiskt får ut av det, hur mycket du ska göra och var folk brukar göra fel.

Vad händer egentligen när du knäböjer?

- Det är ingen benövning. Det är en helkroppsövning som gör att knäna böjs. I en enda rep du arbetar:

• Fjärde huvudet och bukspottarnas högsta del de två största muskelgrupperna i kroppen; en tränad persons glute max överskrider enkelt 800 gram per sida.
• Förädlare, innerbenet de tar en överraskande stor del av arbetet i den nedre tredjedelen av rörelsen.
• Med en längd av mer än 15 mm men högst 15 mm de hindrar din torso från att vikas framåt.
• Kärna och membranet trycket du bygger i magen under en tung set är vad som stabiliserar din nedre rygg.

Det är också därför det är metaboliskt dyrt. En serie med fem repetitioner vid 80 procent av maxtrycket höjer pulsen till 150-170 och håller den där i en och en halv minut. En 20-sats med en lättare streck gör ungefär vad en sprint gör. Ingen bicepskrullar kommer i närheten.

Den delen som oftast lämnas utanför: Benet reagerar på belastningen. Vertikal belastning genom ryggraden och höfterna är ett av de få kända sätten på vilka en vuxen kan bibehålla eller något förbättra bentätheten i höften och nedre delen av ryggraden. Dosen som diskuteras är 23 sessioner i veckan under 6 till 12 månader, inte ett par bra veckor.

Överföring till verkligheten

Att gå upp från en stol, plocka upp ett barn från golvet, klättra upp för trappor, komma ur en bil alla squats, bara med olika belastningar. Det finns ett enkelt fältprov för detta: Hur många gånger på 30 sekunder kan du stå upp från en vanlig stol utan att använda händerna? Under 12 upprepningar för en person i åldern 60-65 år anses vara under genomsnittet och medför risk för fall. Om du sitter på 60 kg idag kommer det inte att vara ett ämne för dig om 30 år.

Man tränar inte att sitta på knä för att kunna sitta på knä. Man tränar den så att det fortfarande är tråkigt att ta sig upp från golvet vid 70 år.

Vilken variant ska köras?

Kottknuff

Vikt hölls vid bröstet, 81515 reps. Den bästa inledande punkten för alla som aldrig har krökt hålla belastningen framför fixar automatiskt din torsoposition. En realistisk startvikt för de flesta vuxna är 122020 kg.

-Skrubba.

Standard för styrka och muskler. En högre stångsposition ger en mer upprätt torso och mer quad-arbete; en lägre stång skiftar arbete till höfterna och tillåter vanligtvis mer vikt.

Frontskjutning

- Bar på de främre delterna. Det straffar alla framåt lutningar, vilket gör det till en ärlig teknikprovning. Förvänta dig att hantera 70 till 80 procent av din ryggkrökning.

Bulgarisk split squat

Bakfoten på en bänk, tre uppsättningar 81212 per ben. Det fixar skillnader mellan höger och vänster och sparar ryggraden. Ett bra val på dagar då ryggen inte är redo för en belastad bar.

Teknik i sex punkter

1. Fötterna lite bredare än höfterna, tårna 15°30°.
2. Andas in i magen, inte i bröstet. Ställ dig som om du skulle få en stöt.
3. Börja med höfter och knän tillsammans; knäna rör sig över tårna, aldrig inåt.
4. Gå åtminstone parallelt framtill lårnivån med golvet. Bara om bäckenet inte ligger under botten.
5. Under de första 8-12 veckorna, ingen studsning: 2 3 sekunder ner, kort paus, sedan upp.
6. Slut högt utan överdriven höftstryck.

Hur många uppsättningar, hur ofta

I praktiken får benen... 102020 hårda uppsättningar per vecka, fördelade på 23 sessioner. Konkret:

• Nybörjare: Tre uppsättningar med 8 med en vikt du kan lyfta 1112 gånger. Lägg till 2,5 kg i veckan så länge det fungerar, vanligtvis 8 till 12 veckor.
• Muskel: 344 uppsättningar av 612,12, 23 minuters vila, stoppa varje uppsättning 12 upprepningar kort av misslyckande.
• Styrka: 455 uppsättningar av 35 vid 808787 procent av max, 35 minuters vila.

Lämna minst 48 timmar mellan två hårda ben. Muskelsmärta efter 24-72 timmar är normalt, men inte skarp ledvärk.

De misstag som kostade mest.

• - Jag lyfter klackar. Testa fotleden: knäböj dig och försök att röra knäet mot väggen med storfingret 1012 cm bort. Om du inte kan, jobba på det och använd en lätt höjd häl under tiden.
• Knän som faller in. under belastning vanligtvis svag höftkontroll. Sänk vikt med 20 procent och gör rena repetitioner i 2 3 veckor.
• - Du går för fort upp i vikt. Mer än fem procent ökad belastning per vecka är ett tillförlitligt sätt att inflammera en sen.
• Halva repetitioner med ett stort nummer på baren. Bygg mindre muskler än ett fullt rörelseområde med 20 procent mindre vikt.

Vad man äter runt den

Utan tillräckligt med mat är krökning bara trötthet. Praktiska räckvidder: 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag 80 för en person på 80 kg, vilket är 13017175 gram, fördelat på 34 måltider. Kolhydrater 466 g/kg på hårda träningsdagar. Sova 799 timmar; under 6 timmar både styrka och tolerans för volymfall. Vatten 303535 ml per kg dagligen, mer på sommaren.

När ska man gå till läkaren?

Ring en läkare, inte en tränare, om:

• Smärta i knä eller höft varar längre än två veckor eller uppträder i vila och på natten.
• smärta som strållar neråt i benet, med domningar, stickningar eller fotsvaghet,
• knät sväller, låser sig eller släpper under dig.
• du får bröstsmärta, yrsel, andnöd eller svimmar när du anstränger dig;
• du har okontrollerat blodtryck, en bråck, nyligen opererad eller du är gravid gå igenom planen hos en läkare innan du får din första hårda behandling.

Den korta versionen

• En squat rep arbetar med fyrar, skinkor, adductors, hamstrings och kärna, och belastar ben och hjärta ovanpå det.
• Börja med att sitta med en bägare på 12 kg20 kg och gå till en bar först när tekniken håller.
• 233 sessioner i veckan, totalt 102020 hårda uppsättningar; nybörjare springer 3×8 och lägger till 2,5 kg i veckan.
• Djup till minst parallellt, knäna över tårna, 48 timmar mellan hårda sessioner.
• 1,6 2,2 g protein per kg och 7 9 timmars sömn, annars har träningen inget att arbeta med.