De äldsta maratonlöparna: Vad de som springer i 80- och 90-årsåldern gör egentligen

Vad folk som fortfarande springer maraton i 80- och 90-årsåldern faktiskt gör: riktiga veckokilometrar, uppsättningar och repetitioner, proteinmål och återhämtningsregler du kan kopiera.

Berättelser om människor som springer maraton i nittiotalet säljs oftast som inspiration, när den användbara delen är vad de faktiskt gjorde vecka efter vecka. De vanliga trådarna är tråkiga: Mycket lätt löpning, lite snabb löpning, konsekvent styrketräning och väldigt få år av. Här är siffrorna och vad du kan ta från dem vid 45, 60 eller 75.

Vilka är de äldsta maratonlöparna?

Fauja Singh är det mest kända namnet. Han är född i Indien och började springa vid 89 års ålder. Han slutade sitt första London Marathon år 2000 på cirka 6 timmar och 54 minuter. Guinness ratificerade det aldrig för han hade inget födelsebevis, bara ett pass. Han dog i juli 2025 i en trafikolycka i Punjab, 114 år gammal.

Harriette Thompson löpte San Diego 2015 i en ålder av 92 år på 7 timmar 24 minuter officiellt verifierad mark för den äldsta kvinnan att slutföra ett maraton. Hon började inte springa maratonräntor förrän hon var 76 år. Gladys Burrill Honolulu 2010 med 92 på 9 timmar och 53 minuter.

För kvalitet snarare än bara livslängd: Ed Whitlock Den körde 2 timmar 54 minuter på 73 och 3 timmar 56 minuter på 85. Jeannie Rice Den körde 3 timmar och 24 minuter i 70 km/h. Mike Fremont. Jag slutade ett maratonlopp på 88 på ungefär 6 timmar och 35 minuter.

Whitlock tränade genom att springa runt på en kyrkogård i timmar utan gym och utan speciell kost. Det är en avvikelse, inte en mall de flesta i den åldern kan inte ta emot tre timmars löpning varje dag.

Vad man faktiskt förlorar med åldern

VO2max sjunker med cirka 1% per år efter 30 år hos stillasittande personer; hos personer som fortsätter träna är nedgången närmare 0,5% per år. Muskelmassa sjunker med ungefär 12%2% per år efter 50 år och styrkan går snabbare än massan cirka 1,53%3% per år. Senor och bindvävnad blir stelare och repareras långsammare, och därför blir Achilles- och plantarfasciaproblem oftare den begränsande faktorn än hjärtat eller lungorna.

Den praktiska versionen: Maratontiderna sjunker vanligtvis med 1,5-2% per år efter 60 år och betydligt snabbare efter 75 år. Det är ingen anledning att sluta. Det är en anledning att sätta målet som tid på dina fötter snarare än att jaga efter ett gammalt personligt rekord.

Hur veckan ser ut

- Jag springer.

Tre till fyra gånger i veckan, inte sex. En vila mellan löpningarna ger senorna hela 48 timmar.
Ungefär 80% av tiden i en lätt takt en takt där du kan säga en hel mening utan att ta andetag.
Långsiktigt: Börja med 60 minuter och lägg till 10 minuter varannan vecka, upp till ett tak på 2 timmar och 30 minuter. Förutom att nyttan blir platt och skadorna inte.
En snabbare session i veckan: 6 × 3 minuter i en takt som du kan hålla i ungefär en timme, med 2 minuters promenad mellan repetitionerna.
Runwalk-arbete: 9 minuter löpning / 1 minut promenad från första kilometern, inte från det ögonblick du blir trött.
Varje fjärde vecka ska du minska den totala körtiden med 30-40%.

Styrka

Det är vad äldre löpare hoppar över mest och får mest av. Två gånger i veckan, 30 40 minuter:

Skurk eller benpress: Tre uppsättningar med 688 repetitioner, med en belastning som du kan lyfta högst 10 gånger.
Rumänsk dödlyftning: 3 gånger 8.
Långslag eller steg-up: 3 × 8 per ben.
Kalvhöjer, med raka ben och böjda knän: 3 x 15, sänker över 3 sekunder.
Med en längd av högst 15 mm 3 × 304545 sekunder.
Enbenställning: 3 × 30 sekunder per sida, ögonen stängda på sista uppsättningen.

Efter 65 år kan man inte behålla styrkan med lätta vikter och 20 repetitioner. Du behöver en belastning som är riktigt hård för de sista 23 repetitionerna av uppsättningen.

Livsmedel och återvinning

Protein 1,21.1,6 g per kilogram kroppsvikt per dag. Vid 75 kg är det 90120120 g, fördelat på 4 måltider på 25 2530 g. Äldre muskler reagerar dåligt på små doser protein, så spridningen är lika viktig som det totala.
Kolhydrater under långlöp och lopp: 30 60 g per timme, från och med efter den första timmen.
Vätska: 400-700 ml i timmen, mer i värme. Dörstsignaler försvagas med åldern, så drick på en klocka snarare än på en känsla.
Sova 7-9 timmar. Efter en lång löpning är det den enda återhämtningsmetoden som på ett tillförlitligt sätt gör någonting.
Om du är över 65 år, låt 72 timmar ligga mellan två hårda sessioner i stället för de vanliga 48.

När ska man gå till läkaren?

Innan du börjar: Om du är över 45 (män) eller 55 (kvinnor) och inte har tränat på flera år, eller om du har högt blodtryck, diabetes, högt kolesterol eller har en familjehistoria av hjärtsjukdomar, be om ett EKG och ett stresstest.
Omedelbart: Bröstsmärta eller tryck, eller smärta i käken eller vänster arm vid ansträngning; svimning eller yrsel när du springer; oregelbunden eller hoppande puls; plötslig andfåddhet i oproportion till ansträngningen.
Om några dagar: senesmärta som inte har lagt sig efter 10 dagars vila, svullnad i bara ett ben, punktlig höft- eller ljumssmärta under belastning, vilket kan vara en stressfraktur.
Om du tar beta-blockerare är puls värdelös för att bedöma intensitet. Gå i takt och uppfattad ansträngning istället.
En gång per år: blodvärde, ferritin, D- vitamin, B12 och sköldkörtelfunktion. Efter 65 år, lägg till en bentäthetsskanning om du någonsin har haft en fraktur.

Den korta versionen

Uppgifterna är riktiga men långsamma. 8 timmar 11 minuter vid en påstådd 100 (Singh), 7 timmar 24 minuter vid 92 (Thompson). Tiden på fötterna är målet, inte takten.
344 löpningar i veckan, 80% av tiden lätt, lång löpning begränsad till 2 timmar och 30 minuter.
Styrka två gånger i veckan med verklig belastning: 3 × 68 för benen plus 3 × 15 kalvhöjningar.
1,2-1,6 g protein per kilogram dagligen, i portioner på 25-30 g.
Se en läkare innan du börjar om du har riskfaktorer och omedelbart för bröstsmärta, svimning eller oregelbunden puls.