Medelhavsdieten för idrottare: Hur man anpassar den till träning

Medelhavsdieten säljs vanligtvis som en livsstil, men för någon som tränar fyra eller fem gånger i veckan är det främst ett praktiskt ramverk: Det är inte bara det som är viktigt att ta hänsyn till. Problemet är att den vanliga versionen kommer utan nummer, och utan nummer hjälper inte ramverket dig att bränna en 90-minuters session. Här ser mönstret ut i gram och där det bryts om man kopierar det direkt från en affisch.

Grundmönstret i gram

Dessa är de dagliga och veckovisa mängderna som vanligtvis används för att beskriva medelhavsmönstret. De är en utgångspunkt som skalas till din kroppsvikt och träningsbelastning, inte regler.

• Grönsaker: 400600600 g per dag, fördelat på tre måltider.
• Frukt: 23 bitar, ungefär 250350350 g.
• Olivolja: 304545 ml per dag, det är 23 matskedar.
• Bönor: bönor, linser, kikärter 344 gånger i veckan, 150200200 g kokt per portion.
• Fiske: 233 gånger i veckan, 150200200 g per portion, minst två gånger fet (sardiner, makrill, lax).
• Nötter och frön: 30 g om dagen, ca 180200200 kcal.
• Rött kött: högst 1 2 gånger i veckan, 120 150 150 g.
• Grönsaker: 60 120 120 g torr pasta, ris eller bulgur per huvudmåltid, beroende på dag.

Protein är den svaga punkten.

En klassisk medelhavsfat får lätt 80 90 g protein om dagen, vilket inte räcker om man lyfter. Målet för en idrottare är att 1,62.22,2 g per kilogram kroppsvikt 75 för 75 kg, vilket är 12016165 g per dag, lättast att nå med fyra måltider på 304040 g vardera. Referenspunkter:

• 200 g grekisk yoghurt: ca 20 g protein
• 150 g vit fisk eller tonfisk: 30 35 g
• Tre ägg: ca 19 g
• 150 g kokta kikärter eller linser: 91212 g
• 60 g hårdost: Omkring 15 g, men också omkring 20 g fett räkna det.

Om du håller kött på 1 2 gånger i veckan, måste du medvetet trycka fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter. Annars tränar du i månader med undernärd protein och undrar varför din styrka har stagnerat.

Kolhydrater vid träning

För 588 timmars utbildning i veckan planera på 477 g kolhydrater per kilogram 300 3005 520 g per dag vid 75 kg. Timing är viktigare än vad de flesta tror.

• 233 timmar före träning: en måltid med 11.51,5 g/kg kolhydrater (75110110 g), låg fetthalt och fiber till exempel 120 g torr pasta med fisk och tomatsås.
• 30 60 minuter före: Om du behöver det, en banan eller 30 g torkad frukt, ca 304545 g kolhydrater.
• Under sessioner som varar längre än 75 minuter: 30 60 g kolhydrater per timme.
• Inom 60 90 minuter efter: 254040 g protein och ca 1 g/kg kolhydrater, särskilt om du tränar igen nästa dag.

Olivolja och fibrer: två fällor.

En matsked olivolja innehåller cirka 120 kcal. Tre matskedar per dag är 360 kcal som du aldrig märker, och det är skillnaden mellan att behålla eller få 3 kg på tre månader. Om du bygger är det bra. Om du skär, mäta med en sked under den första veckan eller två tills ditt öga är kalibrerat.

Fiber är den andra sidan. 30-40 g per dag är utmärkt för matsmältningen och mättnad, men 150 g bönor två timmar före intervallet är ett recept för kramper. Förberedelsefibrer ska vara under 10 g per måltid och resten ska användas till frukost och middag.

En regel som fungerar för de flesta: Ju närmare sessionen är, desto enklare mat mindre fett, mindre fibrer, fler snabbkolhydrater.

Provtagning: 75 kg, träning kl. 18.00

Frukost, runt kl. 8 på morgonen.

80 g havre, 200 g grekisk yoghurt, en 120 g banan, 20 g valnötter. Omkring 720 kcal och 33 g protein.

Lunch, runt klockan 14.

120 g torr pasta, 150 g tonfisk eller kyckling, 200 g grönsaker med 15 ml olivolja. Cirka 850 kcal och 45 g protein.

Snack, runt 1700.

150 g frukt och 40 g torkade fikon. Ungefär 60 gram kolhydrater, nästan inget fett.

Middag, runt 19:30

180 g makrill eller lax, 250 g potatis, 80 g bröd, en 200 g sallad med 15 ml olivolja. Ungefär 1000 kcal och 45 g protein.

Det är totalt cirka 2800 kcal, 125 g protein (1,7 g/kg), 340 g kolhydrater (4,5 g/kg) och cirka 100 g fett. Om du behöver mer protein kan du lägga till ytterligare 200 g yoghurt eller 150 g ost. Om du tränar två gånger om dagen, lägg till 80-100 g kolhydrater till mellanmålet.

Hydrering och saltning

Baslinjen är 303535 ml vatten per kg 2.3 2,32.2,6 liter vid 75 kg plus 500750 ml per timme av träning. På sommaren väger du dig före och efter: ersätta varje förlorat kilogram med 11.51,5 liter vätska under de följande 24 timmarna. Om sessionen varar över en timme och din skjorta är blöt, tillsätt 300600600 mg natrium per liter, antingen en nypa salt i flaskan eller en saltare måltid efteråt. Oliver, ost och sardiner klarar sig själva.

Vanliga misstag

• Kött som släpps utan att man odlar baljväxter, ägg och fisk protein faller under 1,2 g/kg.
• Att räkna vin som en del av mönstret. Alkohol sänker muskelproteinsyntesen och sömnkvaliteten; om du tränar allvarligt finns det ingen anledning att planera för det.
• Äter för mycket före träning. En 800-kalorig måltid i timmen fungerar sällan.
• Hela korn allt, varje måltid. Vid träning fungerar vitt ris och vitt bröd bättre.

När ska man gå till läkaren?

Tala med en läkare eller en klinisk dietist om du har ett tillstånd som mat påverkar direkt (diabetes, njursjukdomar, inflammatorisk tarmsjukdom, celiaki, sköldkörtelstörningar) eller tar läkemedel som är känsliga för kost, till exempel warfarin och vitamin K. Det gäller även om du har ihållande matsmältningsproblem, blod i avföringen eller oavsiktlig viktminskning. Om du har trötthet, yrsel och minskad prestanda i flera veckor trots bra mat och sömn som är värt en blodprovning inklusive ferritin, Om du planerar ett underskott på mer än 500 kcal per dag under mer än 81212 veckor eller om du känner till obsessiv kontroll över mat, hoppat över måltider och skuldkänslor efter att ha ätit. Det är en konversation för en professionell, inte internet.

Den korta versionen

• Mönstret: 400600600 g grönsaker och 26003 bitar frukt per dag, 304545 ml olivolja, baljväxter 34 gånger och fisk 23 gånger i veckan.
• Protein 1,62.22,2 g/kg per dag 120 12016165 g vid 75 kg uppdelat i fyra måltider på 304040 g.
• Kolhydrater 477 g/kg; 11.51,5 g/kg två till tre timmar före träning och 306060 g per timme för sessioner på mer än 75 minuter.
• Innan träning ska fibrer hållas under 10 g och fett minimalt; därefter ta 25-40 g protein och ca 1 g/kg kolhydrater.
• Vatten 303535 ml/kg plus 5007750 ml per träningstimme, med 300600600 mg natrium per liter när du svettas mycket.