Keto och styrketräning: Vad du faktiskt förlorar och vad du vinner

Keto och styrketräning är inte oförenliga, men nästan alla förlorar ett par repetitioner i sitt mitt repetitionssätt under de första veckorna. Frågan är inte om keto fungerar, utan vad man ger upp, vad man får tillbaka och hur man justerar träningen så att man inte gör om månaters styrketräning. Det är siffror, inte teori.

Vad händer när kolhydrater sjunker under 50 g?

Muskeln lagrar glykogen för en 80 kg man som är ungefär 400 500 500 g i muskel plus 80 100 g i levern. Varje gram glykogen innehåller ungefär 3 g vatten, så de 1 3 kg du tappar under de första 5 7 dagarna är nästan helt vatten. Det är inte fett, så logga inte det som framsteg.

Glykogen är huvudbränslet för uppsättningar som varar 206060 sekunder, vilket innebär 81515 repetitioner. Tunga uppsättningar av 1 5 repetitioner körs mest på ATP och kreatinfosfat, så det är där slaget är minsta många människor behåller 95 100% 100% av sin squat och dödlyft styrka. Det är mitten som lider. 4x12 benpress, droppsets, 60 sekunders vila. Förvänta dig att förlora 1 3 repetitioner per set i det området under de första 3 4 veckorna.

- Siffrorna på tallriken.

• Kolhydrater: 205050 g netto per dag. Om du tränar 4-5 gånger i veckan, börja med 40 gram, inte 20 gram.
• Protein: 1,6 2,2 g per kilogram kroppsvikt. För 80 kg är det 13017175 g per dag. Påståendet att protein "spöar ut dig ur ketos" håller inte i praktiken för personer som lyfter.
• Fett: - Vad kalorerna är kvar.

Exempel för 80 kg vid cirka 2 600 kcal underhåll: 160 g protein (640 kcal), 30 g kolhydrater (120 kcal) och ca 200 g fett för resten. För att förlora fett, skär 300500500 kcal per dag, vilket ger 0,40.0,7 kg per vecka. Att få muskler på keto är möjligt men långsammare än att äta 344 g kolhydrater per kg om massa är ditt enda mål är det inte rätt verktyg.

Utbildning: De första sex veckorna

Felet nummer ett är att gå keto medan man håller träningsvolymen identisk. Anpassningen tar 2 6 veckor och återhämtningen är långsammare hela tiden.

1. vecka 1 3: Skär volymen med 25-30% och behåll belastningen. Istället för 5x5, gör 3x5 med samma vikt. Istället för 4x12 på tillbehör, gör 3x8.
2. Resten: Sträcka till 3 5 minuter på huvudlyft. Korta viloperioder drar på glykogen du inte har.
3. 46 veckor: Lägg till en uppsättning tillbaka i veckan tills du är på din gamla volym.
4. 1RM-testning: Inte förrän vecka åtta. Tidigare än så får du en falskt dålig bild.
5. - Kardiovaskulär. Att gå eller cykla i 30-45 minuter fungerar mycket bra eftersom fett ändå är det främsta bränslet. 30/30-intervaller kommer att kännas eländiga de första 3 veckorna.

Salt, vatten och kramper

När man tar keto släpper njurarna mer natrium. Det står för 80% av det som kallas ketoinfluensa. Huvudvärk, yrsel när man står, kramper i låren, baren känns tyngre än förra veckan.

• Natrium: 355 g om dagen, vilket är 71212 g bordsalt. - Mer än du är van vid.
• Kalium: 344 g om dagen en avokado har cirka 700 mg, 200 g kokt spenat cirka 900 mg.
• Magnesium: 300-400 mg dagligen; vanligtvis orsaken till nattliga kramper.
• Vatten: 344 liter, inte "när jag vill".

Praktisk version: en halv tesked salt i 500 ml vatten 30 minuter före träning. Du märker skillnaden i kramper samma dag.

Om styrkan fortfarande fortsätter att glida

Två varianter innan du slutade.

Målgrupp keto: 15-25 g snabba kolhydrater 30-45 minuter före en tung session. Den mängden används upp i själva träningen och för de flesta människor bryter inte ketos på ett meningsfullt sätt.

Cykliska keto: en dag i veckan med 57 g kolhydrater per kg (400560 g för 80 kg), helst dagen före din hårdaste session. Det tar 24-48 timmar att komma tillbaka till ketos. Det är bara vettigt om du tränar tre gånger i veckan och har resten av din kost under kontroll.

Vad ska mätas

Ketonstrimlar är användbara under de första två veckorna för att bekräfta att du faktiskt är i ketos. Efter det är de slöseri med pengar, eftersom ketonnivåer inte säger något om fettförlust.

• Vikt 3 gånger i veckan, morgonen, efter badrummet läsa veckogenomsnittet.
• Midjemått en gång i månaden, i samma höjd.
• Träningsdagbok: Total last per hiss. När tonnaget börjar stiga igen, är anpassningen klar.

När ska man gå till läkaren?

Det här är inte en diet som alla ska börja på egen hand.

• Obligatoriskt innan du börjar: doser måste justeras, och SGLT2-hämmare medför en verklig risk för ketoacidos.
• Njursjukdom, leversjukdom, pankreatit eller gallblåsa.
• Graviditet och amning.
• - Någon matstörning i anamnesen.
• Blodtrycksmedicin att vätskebehovet sjunker sänker blodtrycket och gör din dos för stark.

Stanna och få kontrollerad. Om du har illamående och kräkningar med snabb andning, bröstsmärta, svimning eller oregelbunden hjärtslag. Ta en lipidpanel innan du börjar och igen efter 3 månader hos en delgrupp av människor ökar LDL kraftigt, och det är en anledning till en seriös konversation med din läkare, inte något att ignorera.

Den korta versionen

• De 1 kg du tappar de första 5 dagarna är vatten, inte fett.
• Svåra 155 repetitionssatser lider knappt; 81515 repetitionssatser faller med 13 repetitioner i 344 veckor.
• Håll 1,6 g protein per kg, 20 g kolhydrater och minskar träningsvolymen med 25-30% under de första tre veckorna.
• 3 5 g natrium, 300 400 mg magnesium och 3 4 liter vatten löser de flesta kramper och svaghet.
• Diabetes, njursjukdomar, graviditet eller blodtrycksläkemedel gå till en läkare före den första dagen, inte efter.