- Pendlay Row: Vad det gör, hur man gör det och vem det passar för

Pendlay-raden är en barbell-runda där varje representant startar från ett dött stopp på golvet. Den är uppkallad efter den amerikanske viktlyftningscoachen Glenn Pendlay, som använde den för att bygga upp styrka hos sina lyftare utan att låta dem fuska med höfterna. Det ser ut som en vanlig rad, men det är svårare att göra korrekt och det tar mindre vikt än de flesta förväntar sig.

Vad är Pendlay-raden?

Baren sitter på golvet. Du sätter upp dig som en dödlyft, sväng tills din torso är parallell med marken och drar i baren i bröstet därifrån. Sen sätter du tillbaka den på golvet, låter den slå sig ner och först då börjar nästa repetition.

Tre saker skiljer den från en vanlig böjd rad: Torsen håller samma höjd hela tiden, stången svävar aldrig mellan repetitionerna och tonvikten är på draghastighet snarare än en långsam sänkning. Pausen på golvet varar 1 till 2 sekunder och är inte en vila den är där så varje repetition börjar från noll momentum.

Vad det egentligen tränar

Det här är en övre och mitt ryggövning, inte en ryggbreddövning. För bredd behöver du dra upp och dra vertikalt.

• Medelfällor och romboider från att klämma axelbladen ihop på toppen.
• Lattar Inbunden, men mindre än i rad med en mer upprätt torso och armbågar inkräktade.
• Bakre delter tungt, eftersom greppet är bredare och armbågen går utåt.
• Spinal erectorer och bakre kedja isometriskt, bara för att hålla torsen parallell under belastning.

Den praktiska vinsten: En starkare rygg hjälper dig att hålla dig fast på bänkpressen och håller baren nära vid dödlyftningar.

Tekniken steg för steg.

1. - Stäng på golvet. Fötter bredvid höften.
2. Handgrepp, ca 5 till 10 cm bredare än axelbredd. Tummarna runt baren.
3. Hängsel tills din torso är parallell med eller nära golvet. Knäerna böjda 15 till 20 grader, inte mer det här är inte en dödlyft.
4. Ställ på magmusklerna, andas ut halva luften och håll i. Flat rygg, ögon på en plats 1 till 2 meter framför fötterna.
5. Dra i stangen i bröstbenet. Sikta på en koncentrisk som tar mindre än en halv sekund.
6. Ingen paus på toppen. Ta tillbaka baren under kontroll.
7. Vänta en sekund på att stangen sätter sig, kontrollera att din torso inte har stigit, och upprepa sedan.

Om din kropp klättrar när du drar är vikten för tung. Ta bort 10 kg och fixa positionen.

Vanliga misstag

• Torso stiger med varje rep det vanligaste felet och punkten där det slutar vara en Pendlay-rad.
• Dra åt magen istället för bröstet. det är en annan övning med en annan armbågsväg.
• Långsamt, kontrollerat dragande hastigheten är hela poängen; om du inte kan påskynda stangen, är belastningen fel.
• - Att hoppa av baren. Sätt ner den, låt spänningen gå, och börja om.
• Laddning för fort. De flesta tar hand om 50 till 65 procent av vad de använder på en standard böjd raden.

Sätt, repetitioner och hur mycket vikt

Eftersom det är en explosiv hiss, hör den hemma i lägre rep-intervall. Sätt med 12 till 15 är meningslösa här. Tekniken faller sönder efter den sjätte repetitionen.

• Sätt och repetitioner: 3 till 5 uppsättningar med 3 till 6 repetitioner.
• Resten: 2-3 minuter mellan uppsättningarna.
• Startvikt: en tom 20 kg olympisk bar under de första två veckorna tills positionen blir automatisk.
• Progression: Lägg till 2,5 kg per vecka så länge du kan hålla kroppen i samma höjd.
• Referenspunkt: Arbetsvikt är 40-55% av din maximala vikt.
• Frekvens: en gång, högst två gånger i veckan, och på en dag då din nedre rygg inte redan är kokt efter squats eller dödlyftningar.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det är värt att göra om du har ett par års träning bakom dig, en anständig dödlyftning, och du vill bygga upp övre ryggstyrka utan kroppsengelska. Det är också användbart om din övre rygg kretsar under dödlyftningar.

Det är inte värt att göra om du är en fullständig nybörjare under de första 6 månaderna kommer du att få mer ut av ramar med bröststöd eller enarmade halter. Det är också ett dåligt val om du har en historia av problem i nedre delen av ryggen, eftersom den isometriska belastningen i gångjärnet varar hela uppsättningen. En bröststödda rad ger dig cirka 90 procent av fördelarna med mycket mindre spinalbelastning.

När ska man gå till läkaren?

Smärta i nedre delen av ryggen som varar mer än 2 veckor eller som förvärras trots att du har slutat träna är inte något som bättre teknik kan åtgärda. Detsamma gäller om man blir dödig, pryglar eller känner svaghet när man går nerför benet, om man får ont som väcker en på natten och om man plötsligt får ont i mitten av en natt med en knuffande känsla. I sådana fall ska du gå till en läkare eller en fysiater innan du sätter dig under en bar igen.

Den korta versionen

• Varje rep startar från ett död stopp på golvet, med torsen parallell överallt.
• Målet är en explosiv dragning till bröstet, inte en långsam kontrollerad.
• 3 till 5 uppsättningar med 3 till 6 repetitioner, 2 till 3 minuters vila, en eller två gånger i veckan.
• Arbetsvikten är vanligtvis 40 till 55 procent av din dödlyft max börja med en tom stång.
• Om du är nybörjare eller har problem med nedre delen av ryggen är det bättre att använda en rygg som stöds av bröstet.