Bröstet stöds rad: Vad det gör, hur man gör det och vem det passar för

Hur man gör bröststöd, vilken bänkvinkel och grepp man ska använda, hur många uppsättningar och repetitioner man ska springa och vem som faktiskt drar nytta av det.

Bröststöd är en rad där bröstet vilar på en lutande bänk, så att du inte håller kroppen i luften. När det är borta, hamnar belastningen där du vill ha den - i övre ryggen och i låren - i stället för att läcka in i nedre ryggen och i hamstrings. Här är vad övningen faktiskt gör, hur man ställer in den och när den får plats i ditt program.

Vad det fungerar med

De huvudsakliga arbetarna är mittfällorna, romboiderna och bakre delterna musklerna som drar axelbladet tillbaka mot ryggraden. Laterna bidrar när armbågen rör sig mot höften, och biceps och brachialis hjälper vid armbågen. Spinal erectorerna gör väldigt lite, eftersom bänken bär din kropp.

Det är poängen. I en barbell-runda är det oftast nedre ryggen som slutar. Innan ryggen får tillräckligt arbete börjar torsen stiga och repetitionerna blir en sväng. Med bröststöd är gränsen borta, så uppsättningen slutar när ryggen är klar, inte när din position faller isär.

Inställning: bänk, höjd, grepp

Bänkvinkel: 30° 45°. Vid 30 års ålder är torsen plattare och benen får mer arbete; vid 45 års ålder är betoning tydligare på mitt ryggen. Om du inte har någon anledning att välja något annat är 40 grader en bra medelpunkt.
Höjd: Ställ in den så att armarna hänger helt på botten och vikterna sitter 101515 cm från golvet. Om hantlarna landar, förlorar du längst ner.
Översta kanten av bänken: ungefär jämnt med toppen av bröstbenet. För högt och du kvävs, för lågt och du börjar trycka av med magen.
Grip: neutral (palmerna mot varandra) är lättast på axeln och lättast att hålla. Ett protiserat grepp med bredare armbågar förflyttar mer arbete till bakre delter och fällor.
Fötter: Lätta på golvet eller på ett trappsteg med knäna något böjda. Kör inte med benen.

Tekniken steg för steg.

Ligg ner så att hakan är klar och bröstet är fast mot padden.
Låt armarna hänga helt och låt axelbladen sprida sig något det är hela bottenläget.
Börja med att dra axelbladet mot ryggraden och böj sedan armbågarna.
Dra armbågarna mot höfterna. Med ett neutralt grepp ligger armbågen 304545 grader från torsen; med ett pronat grepp närmare 709090 grader.
Håll toppen i en sekund utan att skära av bröstet.
Ner under kontroll i 2 3 sekunder, hela vägen till en rak arm.
Andas in längst ner och ut när du drar. Håll inte andan i ett helt uppsättning med tio.

Sätt, repetitioner och belastning

Det här är en övning. - Det är inte så viktigt. Du kan inte luta dig mot en bänk som du kan stå och det stör andningen när vikten stiger.

Standard: 344 uppsättningar med 81212 repetitioner, 90120120 sekunders vila.
Styrkeförskjutning: Fyra uppsättningar med sex repetitioner, 23 minuters vila.
Som tillbehör vid avslutandet av en session: 2903 uppsättningar av 121515 repetitioner, 609090 sekunders vila.
Nära till fel: Lämna 1 3 repetitioner i reserv. Ta bara den sista uppsättningen till misslyckande, och inte varje session.
Frekvens: Två gånger i veckan, i totalt 102020 baksatser per vecka.
Progression: När du når toppen av upprepningsområdet på varje set för två sessioner i rad, lägg till 22.52,5 kg per hand och gå tillbaka till botten av intervallet.

Vanliga misstag

För mycket vikt. Du kan se det när bröstet lyfter sig från bänken. Ta 10 20 procent av och rörelsen rengörs omedelbart.
- Dra med biceps. Om bara armarna är ömma nästa dag, börja med axelbladet och håll handleden rak.
Halva repetitionerna. Armarna måste nå full utsträckning längst ner. En kort rep med tyngre vikt är sämre än en full rep 5 kg lättare.
Jag vrider huvudet bakåt. Håll nacken neutral Se på golvet, inte på spegeln framför dig.
För lång vila. Om fem minuter går mellan uppsättningar, sträcker sig sessionen för ingenting. Håll klockan på 90 120 sekunder.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det lönar sig om din nedre rygg klagar innan din övre rygg är trött, om du redan har gjort en dödlyftning eller krökt den dagen och inte har något kvar för en böjd position, om du är en nybörjare vars radteknik faller sönder efter den femte repetitionen, eller om den övre ryggtyckheten är det specifika målet.

Det lönar sig mindre om du tränar en sport som kräver en styrkt torso under belastning (brottning, tyngdlyftning, rugby) och detta är den enda raden du gör lämna plats för en ounderhållen variation också. Mycket höga lyftare kan ofta inte få tillräckligt höjd för att armarna ska hänga fritt, och de betjänas vanligtvis bättre av en bröststödd maskin.

Tumregel: Bröststöd är inget ersättande för barbell, det är ett sätt att få ryggen att jobba på dagar då ryggraden behöver vila.

När ska man gå till läkaren?

Folk väljer ofta denna rad just för att den skonar nedre delen av ryggen, men det löser inte ett underliggande problem. Se en läkare eller fysioterapeut om:

Om en patient har en svår rygg- eller axelsmärta som varar längre än två veckor trots att belastningen minskat.
du känner stickningar, brännande eller svaghet som går neråt i armen;
smärtan vaknar dig på natten eller är närvarande i fullständig vila,
svullnad, förlust av greppstyrka eller att man inte kan lyfta armen över huvudet.
Skadan kom plötsligt, med en popp och omedelbar skarp smärta.

Smärta som bara uppstår under belastning och försvinner inom en dag eller två är vanligtvis ett doseringsproblem. Smärta som ignorerar belastningen måste undersökas.

Den korta versionen

Bänk vid 30°45°, vikt 10°15 cm från golvet, hakan över översta kanten.
axelblad först, sen armbågar; 1 sekund på toppen, 233 sekunder neråt.
344 uppsättningar med 81212 repetitioner, 90120120 sekunders vila, två gånger i veckan.
Progression: +22.52,5 kg per hand när du når toppen av intervallet på alla uppsättningar två gånger i rad.
Om bröstet lyfter sig från bänken är vikten för tung ta 10 20 procent av.