- Det är Meadows. vad det gör, hur man gör det och vem det passar för.

Meadows-raden är en arm-raden med en olympisk stång som är inkräddad i golvet i ena änden medan du griper den fria änden från sidan. Det ger dig ett längre rörelseområde och en annan dragning vinkel än en hantel rad, men bara om inställningen är rätt. Här är vad det faktiskt gör, hur man kör det och när det inte är värt att tvinga.

Vad träningen faktiskt gör

Stangen rör sig i en båge runt en fast punkt på golvet. På botten sträcker man armen framåt och lite över, så att ryggen blir längre; vid dragningen går armbågen tillbaka och lite utåt, så att den övre delen av ryggen drar sig hårt. Kombinationen av lång sträcka och hårt klämma är hela anledningen till att rörelsen existerar.

Vad gör jobbet:

• Lattar den nedre delen särskilt på grund av den sträckta startpositionen.
• Romboider och mittfällor de håller axelbladet medan armbågen kör tillbaka.
• Bakre delter De blir inblandade för att armbågen inte är fastklädd vid revbenen.
• Hållning och underarmar Stängningsstangen är tjock och kräver hårt knyt; för de flesta misslyckas greppet innan ryggen gör det.
• Huvud den avcentrerade belastningen drar dig i rotation och du motstår den under hela uppsättningen.

Vad det gör - Nej, inte alls. gör: Det är ingen ersättning för tung tvåarmsgravning eller dödlyftning. Det här är tillbehör för volym och rörelsekvalitet, inte för personliga poster.

Inställning: Fem minuter som avgör allt.

1. Sätt en ände av stangen i en minhyl. Om du inte har en så stoppa in stangen i ett hörn, svep den i en handduk och fäst den med en 20 kg stor tallrik så att den inte kan hoppa ut.
2. Ladda den fria änden. För en första session räcker en tom 20 kg-bar eller baren plus en 10 kg-platta.
3. Stå bredvid baren så att den går förbi utsidan av ditt främre ben.
4. Sätt foten 60×80 cm åt, foten närmare baren framför, vikt på mitten av foten, knäna mjukt böjda.
5. Häng på höfterna tills din torso sitter på 304545 grader mot golvet. Flatback, ögon på en plats 1 2 meter framför fötterna.
6. Ställ din fria underarm på låret. Det är din tredje kontaktpunkt och anledningen till att du kan gå tyngre här än i en ounderstödd rad.
7. Ta tag i kanten av stangen, fingrarna riktade framåt, armen hängande helt avslappnad.

Samma nummer på slutet av en stång är inte samma som det nummer i en hantel hävstång gör det känns en tredjedel till en halv lättare. Jämför inte med hantlar; jämför med din egen senaste session.

Tekniken steg för steg.

1. Från en helt avslappnad arm, Dra på axelbladet. - Först bakåt och neråt. Sen böjer du armbågen.
2. Dra armbågen mot höften, nära kroppen men inte fast ungefär 304545 grader från kroppen.
3. Håll överst. 1 sekund med axeln nedåt, låt den aldrig gå upp mot örat.
4. Lägre under kontroll för 23 sekunder. tills armen är helt utsträckt. Låt axelbladet röra sig framåt, men låt inte kroppen rotera med det.
5. Pausa en halv sekund på botten ingen studsning, ingen höftknuff.
6. Avsluta alla repetitioner på ena sidan och skifta rakt över.

De misstag som kostade mest.

• Torso rotation. Om arbetarskullen lyfter och vrider sig uppåt är vikten för tung. Ta bort 5 kg och få tillbaka kontrollen.
• - Lång räckvidd. De flesta stannar 101515 cm från hela armförlängningen och kastar bort den bästa delen av hissen.
• - Jag drar i axeln. Om armbågen går mot örat tränar du bakdelterna medan bakdelen vaktar.
• Fel avstånd från baren. För långt och bågen drar dig framåt. För nära och stangen slår dig i benet. Ring in ställningen under en lätt första uppsättning.
• Grip som begränsare. Om handen ger upp på repetition sex, använd remmar och lägg till två 30-sekunders hållningar i slutet av sessionen.

Sätt, repetitioner och progression

• Sätt och repetitioner: 344 uppsättningar med 81212 repetitioner per arm. Under 6 repetitioner bryts tekniken oftast ner innan ryggen får något arbete.
• Resten: 60 90 sekunder mellan sidorna, ca 2 minuter före nästa set.
• Progression: När du har gjort 3 uppsättningar av 12 reps två veckor i rad, lägg till 2,5 kg och gå tillbaka till 8 reps.
• Placering: Andra eller tredje ryggövningen efter uppsättningar eller tung roddning före isoleringsarbete.
• Frekvens: En eller två gånger i veckan; 61010 veckovisa uppsättningar av detta dragmönster räcker.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det är värt att göra om

• Du har en synlig styrka eller storleksskillnad mellan vänster och höger ensidig arbete jämnar ut det.
• När man roar med två armar belastar man ryggen för mycket; lårstödet tar bort en stor del av belastningen.
• Du tränar i ett dåligt utrustat gym en bar, några tallrikar och ett hörn är hela shoppinglistan.
• Du. Känn aldrig ryggen. I standardraderna, den långa sträckan fixerar vanligtvis det inom några sessioner.

Hoppa över det om

• Du är en fullständig nybörjare i de första 2-3 månaderna lära dig grundläggande rodd och kabel dragningar först.
• Du har akut axelsmärta när armen sträcker sig framåt under belastning.
• Du har ingen säker plats att förankra baren. En bar som hoppar ut ur hörnet är en skada, inte en olycka.

När ska man gå till läkaren?

För de flesta friska människor är detta en säker lyftning, men några tecken är inte den typ av belastning som försvinner av sig själv.

• Smärta som strålde ner i armen, eller stickningar och domningar i fingrarna.
• Plötslig svaghet i greppet eller hela armen utan tydlig orsak.
• Smärta i axel eller rygg som varar mer än 2 3 veckor trots vila.
• Sår smärta i nedre delen av ryggen som väcker dig på natten eller förvärras när du är i vila.
• Om man tappar kontroll över urinblåsan eller tarmen tillsammans med ryggsmärta samma dag, brådskande.

Om du har haft skivskada, axeloperation eller kronisk smärta i anamnesen, ta reda på denna rörelse med en läkare eller fysioterapeut innan du lägger till den i din plan.

Den korta versionen

• Meadows-raden är en enarmars rad med stangen förankrad i golvet; lång rörelseomfång, hård ryggkramp.
• Inställning: 608080 cm splittrad hållning, torso på 304545 grader, fri underarm på låret, ta tag i den allra sista delen av stangen.
• 344 uppsättningar av 81212 repetitioner per arm, 23 sekunder sänkning, 1 sekund hålla på toppen, 609090 sekunder vila.
• Det dyraste misstaget är torso-rotation. Om axeln vrider sig, ta av 5 kg.
• Knarrande, domningar, arm svaghet eller smärta som varar mer än 2-3 veckor går till en läkare, inte till nästa uppsättning.