Sidovänster: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

En praktisk guide till veckovisa volymer, repetitionsintervall, tempo och dubbel progression på sidovänningar. Plus misstag som stannar dina sidovänningar.

Sidodelt är en liten muskel med korta fibrer, och den reagerar inte på träning på samma sätt som bröstet eller ryggen. Det är därför många människor springer tre uppsättningar av tio med samma halter i åratal och deras axlar ser identiska ut. Här är den konkreta versionen: Hur många uppsättningar per vecka, hur många repetitioner per uppsättning och exakt vad som ska ändras från vecka till vecka.

Hur många uppsättningar per vecka

Det realistiska intervallet för sidodelta är 8 till 22 arbetssatser per vecka- Jag är inte rädd. Uppvärmningsapparater räknas inte. Var du landar beror på träningsåldern:

Under 6 månaders utbildning: 6-10 uppsättningar per vecka, fördelade på två dagar.
Intermediär (1-3 år): 12-16 uppsättningar per vecka, över 2-3 dagar.
Fördjupad: 18-22 uppsättningar per vecka, över 3-4 dagar.

Hur du fördelar uppsättningarna spelar roll mer än summan. Tio uppsättningar på en session gör mindre än samma tio uppsättningar på tre dagar, för efter ungefär 6-8 uppsättningar på en muskel så liten kollapsar kvaliteten på sammandragningen och du rör bara vikten. Praktiskt taget: 4 till 6 uppsättningar per session, 2 till 4 gånger i veckan- Jag är inte rädd.

Hur många repetitioner per set?

Mål för 12 till 20 repetitioner- Jag är inte rädd. Under 8 upprepningar blir hanteln tung nog att dina fällor, en höft sväng och en kroppsslan gör lyftningen, så sidan splitter slutar göra mindre arbete än det skulle med hälften av vikten. Över 25 repetitioner är din grepp uthållighet och brännskadan brukar sluta innan muskeln gör.

En serie ska hålla. 30 till 60 sekunder. under spänning. Om ditt set på 15 tar 18 sekunder, gör du inte sidovända höjningar, du kastar hantlar.

Om man är nära fel: Slutar dina tidiga uppsättningar med 1-2 upprepningar i reserv, och ta den sista uppsättningen till den punkt där du inte kan få din arm till axelhöjd utan att svinga. Det är din felpunkt, inte när brännskadan börjar.

Vila, tempo och rörelseområde

Resten: 60-90 sekunder mellan uppsättningarna. Under 45 sekunder och du börjar nästa set redan trött.
Tempo: En sekund upp, en paus på toppen, 2-3 sekunder kontrollerad på vägen ner.
Avstånd: från låret till axelhöjd. Över axelhöjd tar fällan över.
Kroppsposition: lutar sig 5-10 grader framåt, armbågar böjda 10-15 grader och låsta i den vinkeln.

Hur man gör framsteg

Dubbel progression

Det är det enda systemet som är vettigt för en muskel så här liten. Ställ in ett rep-intervall, säg 12-18, och kör det så här:

Välj en vikt du klarar av för en ren 12 repetitioner. Säg 7 kg.
Varje vecka ska du försöka göra 1-2 repetitioner med samma vikt.
När du har gjort 18 repetitioner på Alla tre uppsättningar., öka vikten.
Med den tyngre hanteln går du tillbaka till 12-13 repetitioner. Det är normalt och förväntat.
Upprepa cykeln.

När ett 2 kg stort hopp är för stort.

Att gå från 7 till 9 kg är nästan en 30 procent språng, och det brukar sänka dig till 8 repetitioner istället för 12. Alternativ:

Med en bredd av högst 150 mm 250 g till 1 kg tillägg som klämmer på en hantel. Ett 500 g-hopp är ungefär rätt.
Kablar i stället för hantlar: De flesta staplar hoppar 2,5 kg, men motståndet är jämnt genom hela vägen, vilket gör själva rörelsen mer hanterbar.
Lägg till ett set innan du lägger till vikt: Om du gjorde 3 uppsättningar av 18, gå till 4 uppsättningar av 14 med samma belastning.
Längd på excentriska: Samma vikt, samma repetitioner, men lägre i 4 sekunder istället för 2. Effektivt hårdare utan att lägga till ett enda gram.

Ett block med ett prov på 6 veckor

Första veckan: 3 uppsättningar x 12 repetitioner x 7 kg, två gånger i veckan.
Vecka två: 3 x 14 x 7 kg.
Vecka 3: 3 x 16 x 7 kg.
4: e veckan: 3 x 18 x 7 kg.
Vecka 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
Vecka 6: 3 x 14 x 7,5 kg och fortsätt sedan cykeln.

Det är ett halvt kilo framsteg på sex veckor och det ser löjligt litet ut. Men under ett år läggs det ungefär 4 kg till din sidoväxling, vilket är mer än de flesta lägger till i fem års slumpmässig träning.

Vanliga misstag

- Swing från höfterna. Om knäna sitter på varje repetition är vikten för tung.
- Jag drar på axeln mot örat. Tänk på att axeln är fast fast medan armen rör sig bort från kroppen.
Ta handen över axelhöjd.
Du sitter på samma hantel i fyra månader för att du aldrig kommer över nio repetitioner.
Träningsdelta en gång i veckan. För den här muskeln är 2-3 sessioner i veckan mycket effektivare.

När ska man gå till läkaren?

Långa höjningar visar ofta på problem med axeln som redan fanns. Se en läkare eller fysioterapeut om:

du känner en skarp, skarp smärta i front eller övre del av axeln när armen går ungefär 60-90 grader;
smärta varar längre än 2-3 veckor och inte får vila.
smärtan vaknar på natten eller uppträder när du ligger på den sidan;
du har domningar, stickningar eller svaghet i armen eller handen;
du kan inte aktivt lyfta armen till axelhöjd, men någon annan kan lyfta den för dig utan motstånd.

En mild muskelbränna och smärta som varar 24-48 timmar är normalt. Ledsmärtor som dyker upp vid varje session är inte.

Den korta versionen

8-22 uppsättningar per vecka, uppdelade på 2-4 dagar, 4-6 uppsättningar per session.
12-20 repetitioner per set, 1-2 repetitioner i reserv, 60-90 sekunder av vila.
Tempo 1 sekund upp, paus, 2-3 sekunder ner; aldrig över axelhöjd.
Progression med dubbel progression: Tryck repetitionerna till toppen av intervallet först, vikt sedan.
Använd 0,5-1 kg hoppar; större hoppar parkerar dig på samma hantel i månader.