Arnold Press: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

En praktisk guide till Arnoldpressen: Hur många uppsättningar och repetitioner ska man köra, hur man väljer sin halsvikt och hur man lägger på belastningen vecka efter vecka utan att stanna.

Arnoldpressen är en variation av överhuvudpressen där du börjar med handflatorna mot dig och roterar underarmarna omkring 180 grader på vägen upp. Denna rotation förlänger hantelns väg och håller axelens främre del under spänning längre än en vanlig hantelpress gör. Det praktiska resultatet är enkelt: Det är mycket svårare att göra det vid samma belastning, så det bör göras lättare och renare än vad de flesta förväntar sig.

Vad träningen gör och inte gör

Deltoidans främre och sidokoppar bär det mesta av arbetet, med överbröstet som hjälper nedåt och tricepsen som avslutar repliken. Tricepsen gör mindre här än i en barbellpress, eftersom en del av rörelsen spenderas på rotation. Så Arnoldpressen är inte en ersättning för tung pressning det är ett komplement, en övning där du jagar rörelsekvalitet och axelspänning snarare än personliga rekord.

Om axelrotationen är begränsad, kommer den här rörelsen att avslöja den omedelbart. Det är inte en anledning att undvika det, utan en anledning att minska rotationsområdet och vikten tills axeln öppnas.

Teknik i sex punkter

Sitt på en bänk som är inställd på 80°/90° eller stå med fötterna höftbredd ifrån varandra. Ryggstödet är det bästa valet medan du lär dig mönstret.
Håll halter på hakan höjd, armbågar framför kroppen, handflator mot ansiktet.
Ställ på magmusklerna och dra ner revbenen låt inte din nedre rygg böja sig bakåt.
Tryck upp och vrid underarmarna samtidigt; ungefär halvvägs uppåt bör handflatorna vara vända framåt.
Armarna är nästan rakna, halter över axlarna, ingen klockning, armarna mjuka.
Sänk i 233 sekunder och vända rotationen tills armbågarna sjunker under axelhöjd.

Hur många uppsättningar och repetitioner?

Arnold press fungerar bäst i medellång och högre rep intervaller. Under 6 upprepningar bryts tekniken nästan alltid ner till en bendrivning och axelrisken ökar utan extra nytta.

Som huvudsaklig axelövning: 344 uppsättningar med 81212 repetitioner, 90120120 sekunders vila.
Med en bredd av högst 150 mm men högst 150 mm 2903 uppsättningar av 101515 repetitioner, 609090 sekunders vila.
Första 466 veckorna: 23 uppsättningar med 10 repetitioner med mycket lätta hantlar; målet är att lära sig rotationen, inte att bli trött.
Tidsgränser: 102020 arbetssatser för hela axeln per vecka, varav 36 kommer från Arnoldpressen över 2 sessioner.

Slutar sista setet med 1 2 repetitioner kvar i reserven. Om du måste köra med benen eller ryggen, räknas inte det.

Hur man väljer vikt

Provet tar en uppsättning: Ta handdukar du tycker är bra för 15 repetitioner och tryck tills tempot saktar ner. Om du når 15 eller mer, gå upp 2 kg. Din arbetsvikt är den som ger dig 1012 rena repetitioner på första uppsättningen med ungefär två kvar i tanken.

Som en grov referens: En person som gör en standard dumbbell press med 20 kg per hand börjar vanligtvis Arnold press med 101212 kg. Någon som trycker 10 kg börjar på 566 kg. Det är utgångspunkter, inte standarder.

Om du inte kan stoppa hanteln på toppen lugnt och utan att dra, är vikten för tung oavsett hur många repetitioner du lyckas göra.

Progression: dubbel progression

Det mest tillförlitliga systemet är dubbel progression du växer i repetitioner först, och först därefter i kilo.

Välj ett intervall, till exempel 3 uppsättningar av 81212 repetitioner, och en vikt som sätter din första uppsättning på 89.
Varje session, försök att lägga till en rep till någon av uppsättningarna.
När alla tre uppsättningar har nått 12 lägger man till 2 kg per hantel nästa gång och släpper tillbaka till 899 repetitioner.
Upprepa cykeln.

Det är en 20 procent stor språng på en 10 kg tung hantel. När hoppet sjunker under 8 repetitioner, använd mellansteg:

Tryck till 141515 repetitioner på alla tre uppsättningar innan du går till den tyngre hanteln.
Lägg till en fjärde uppsättning med samma vikt innan belastningen läggs till.
Förlänga sänkningsprocessen från 2 till 344 sekunder vid samma antal repetitioner.
Knappa av från 120 till 90 sekunder samtidigt som prestandan är densamma.

Realistisk framstegstak: En nybörjare kan lägga till 2 kg var tredje/fjärde vecka under de första sex månaderna. Efter ett års träning tar samma hopp 812 veckor, och det är bra. Om tre sessioner i rad inte ger varken ett rep eller ett kilo, ta två veckor på 101515 procent lättare med samma antal uppsättningar, sedan återgå till den gamla belastningen.

Ett exempel på åtta veckors block med start på 10 kg: vecka 12, tre uppsättningar av 10; vecka 34, tre uppsättningar av 12; vecka 5, gå till 12 kg för tre uppsättningar av 8; vecka 68, bygga från 8 tillbaka upp till 12 repetitioner.

Där det hör hemma i sessionen

Lägg den på andra eller tredje efter tungt pressande med barbell eller hantel och före sidovänningar. För uppvärmning räcker 23 minuters axelrotationer plus en uppsättning med 12 repetitioner med tomma händer eller 2 kg.

Vanligaste misstag

För mycket vikt, så rotationen blir en höftdrift.
Halva repetitionerna: Armbågarna stannar på axelhöjd istället för att falla under den.
En väldig buk i ryggen och fladderade revben, speciellt de tre sista repetitionerna.
Knacka på halterna, vilket tar spänningen från axeln.
- 1 2 sekunder upp, 2 3 sekunder ner.

När ska man gå till läkaren?

Mild smärta efter ny volym försvinner om några dagar. Se en läkare om:

axelsmärta som varar mer än 2 veckor även efter att du slutat trycka över huvudet.
smärtan väcker dig på natten eller du kan inte sova på den sidan;
du känner stickningar, domningar eller svaghet i arm och hand;
du inte kan lyfta armen över 90 grader eller hör klickande med skarp smärta;
smärtan kom plötsligt, med en ryckning eller fall;
du blir yr när du arbetar över huvudet kontrollera blodtrycket innan du fortsätter.

Den korta versionen

344 uppsättningar av 81212 repetitioner som huvudövning; 23 uppsättningar av 101515 som tillbehör.
Vila 90120 sekunder och avsluta sista uppsättningen med 12 repetitioner i reserv.
Börja med ungefär hälften av den vikt du använder för en vanlig hantelpress.
Progression med dubbel progression: 12 repetitioner på varje set först, sedan lägga till 2 kg.
Smärta som varar mer än 2 veckor, nattlig smärta eller stickningar i armen innebär en läkarundersökning.