Vad man ska äta på jobbet så att blodsockret inte sjunker?

Det var halv två. Väggen ögonen stänger sig, skärmen plötsligt oläsbar vanligtvis inte brist på sömn. Det är vad du åt klockan ett. Kolhydrater som äts på egen hand höjer blodsockret snabbt och sänker det lika snabbt, så här är den konkreta versionen: Vad som kommer på tallriken, vad som stannar i lådan och hur mycket av varje.

Varför kraschen kommer direkt efter att ha ätit.

Ät bara snabbkolhydrater ett doft, en smörgås på vitt bröd, vanligt vitt ris och glukosnivån stiger inom 30 till 60 minuter. Insulinresponsen på en kraftig spik är ofta större än vad som behövs, så en timme eller två senare hamnar du lägre än innan måltiden. Du känner dig sömnig, hungrig igen inom en timme, irriterad och läser samma e-post tre gånger. Om du tränar kan det slå hårdare bara för att dina kolhydratportioner är större.

Tre saker kan sakta ner det: protein- Jag är inte... Fiber och fett- Jag är inte rädd. Målet är inte att minska kolhydrater det är att nästan aldrig låta dem resa ensamma.

Vad varje måltid behöver

• 253535 g protein det viktigaste objektet och det som håller sig fullt längst.
• 81010 g fibrer grönsaker, baljväxter, fullkorn.
• 101515 g fett olivolja, nötter, ägg, ost.
• 40 60 60 g kolhydrater från hela källor, inte från bakverk och juice.

Hur ser det ut i riktig mat?

• 150 g kokt kycklingbröst ≈ 33 g protein
• 200 g yoghurt i grekisk stil ≈ 182020 g protein
• 3 hela ägg ≈ 19 g protein och 15 g fett
• 200 g kokta bönor eller kikärter ≈ 14 g protein och 101212 g fibrer
• 80 g fullkornspasta (torrvikt) ≈ 55 g kolhydrater och 6 g fiber
• 30 g mandel ≈ 6 g protein, 15 g fett, 3,5 g fibrer

Frukost innan ni åker.

Om du äter frukost, så ska du äta minst 25 g protein. Det klassiska misstaget är 60 g spannmål med mjölk och en banan: Ungefär 70 g kolhydrater och knappt 12 g protein, och du är hungrig kl. 22:30. Bättre alternativ som tar 6-8 minuter: Tre ägg med en skiva fullkornsbröd; 250 g yoghurt med 30 g havre och en sked frön; eller rostat bröd med 100 g ost och tomat.

Om du inte äter frukost är det okej men låt inte din första måltid vara något från bageriet klockan 11. Flytta lunchen tidigare istället för att tappa kvaliteten.

En lunch som inte smäller dig.

Den säkraste formeln på jobbet: En eller två handfull grönsaker, en handfull protein, en eller två handfuls kolhydrater. I praktiken 150 150 g kött eller fisk, 200 g kokt ris eller potatis, en stor sallad med en matsked olivolja. Om du äter ute, välj den maträtt där kött eller baljväxter är halva tallriken i stället för en garniss, och be om en sallad.

Om man måste stänga ögonen i fem minuter efter lunch var måltiden antingen för stor eller för obalanserad. Vanligtvis båda.

Portionsstorleken är lika viktig som sammansättningen. En måltid med 1200 kalorier gör dig mycket mer sömnig än två med 600 kalorier.

Snacks som är värda att ha i lådan.

Målet är 150250250 kalorier och minst 10 g protein. Håll den vid handen.

• 30 g nötter (en handfull, inte hälften av påsen)
• en burk tonfisk eller sardiner på 80100100 g
• 200 g yoghurt eller 100 g cottage cheese
• 2 hårdkokta ägg
• frukt plus fett eller protein ett äpple med 20 g jordnötssmör håller dubbelt så länge som äpplet ensamt

Vad hjälper inte: Kakor, juice, en 40 g spannmål med 25 g socker och ett andra doft till kl. 16.

Kaffe och vätskor

Det är lätt att förväxla uttorkning med en sockerkrasch. Samma trötthet, samma huvudvärk. Målet är 30-35 ml vatten per kilogram kroppsvikt per dag, alltså cirka 2,5 liter för en 80 kg stor person. Förvara en 750 ml flaska på skrivbordet och töm den tre gånger; ingen räkning krävs.

Kaffe till 344 koppar och ta den sista minst 8 timmar före sänggåendet. Ett kaffe med två sockerarter och sirap är ytterligare 2030 g socker som du inte räknat med.

Tio minuters promenad efter måltiderna.

Det billigaste sättet är: 10 till 15 minuters lätt promenad inom en halvtimme efter att ha ätit. Den arbetande muskeln drar ut glukos ur blodet, och spiken slätnar märkbart. Två till tre tusen steg spridda över arbetsdagen, plus att stå upp var 45:e minut, förändrar hur eftermiddagen känns.

Om du jobbar skift

Kroppen tar sig sämre på kolhydrater över natten. Praktiskt taget: Ät din huvudmåltid innan skiftet börjar och under natten håll dig till 300-400 kalorier baserade på protein och grönsaker. Undvik en stor måltid mellan kl. 2 och 5 på morgonen. matsmältningen och glukoskontrollen är då på sin svagaste nivå.

När ska man gå till läkaren?

Det här är näringsråd, inte diagnos. Se en läkare om du får skakningar, svettning och förvirring som bara försvinner när du äter; törst och urinering som har ökat i veckor; oavsiktlig viktminskning; svimning; eller upprepade energikrascher som inte förändras även när dina måltider är balanserade. Be om ett test på fastande glukos och HbA1c. Om du redan har diabetes eller tar blodsockersänkande läkemedel, bör du tala med din läkare om alla betydande dietändringar innan du gör det.

Den korta versionen

• Varje måltid: 253535 g protein, 810 g fibrer, 101515 g fett kolhydrater nästan aldrig ensamma.
• Frukost med minst 25 g protein eller hoppa över och flytta lunch tidigare men inte kl. 11 Bakverkskörn.
• - En liten snack. 150250250 kalorier och minst 10 g protein (nötter, yoghurt, ägg, tonfisk).
• 10-15 minuters promenad efter måltider plus 2,5 liter vatten om dagen räcker till det mesta av eftermiddagsbadet.
• Skakningar, förvirring, plötslig viktminskning eller konstant törst gå till en läkare och få kontroll på glukos och HbA1c.