Varför vissa inte kan gå upp i vikt

Varför skalaren inte rör sig när du äter mycket: Hur man mäter det verkliga intaget, hur många kalorier man ska lägga till, hur man tränar och när man ska gå till läkaren.

Om du känner att du äter allt du ser och vågen inte har flyttat på månader är orsaken vanligtvis inte mystisk. Antingen är ditt intag lägre än du tror, eller så är dina utgifter högre än du beräknar, och sällan men verkligen finns det en medicinsk anledning som är värd att undersöka. Låt oss gå igenom dem i ordning, från de vanligaste till de sällsynta.

Först: ditt intag är nästan alltid lägre än du tror

Människor som säger att de äter stora mängder äter vanligtvis stora mängder på två dagar i veckan och äter måttligt de andra fem. Självrapporterade intagsstudier visar konsekvent fel på 20 till 30 procent i båda riktningarna: Slank människor överskattar vad de åt, precis som andra underskattar. Din uppskattning på 3000 kalorier om dagen är ofta realistiskt sett 2300.

Det enda sättet att lösa det här är att mäta. Skatt inte och lita inte på minnet, väga det.

Vad ska man egentligen göra?

Kökskalan, sju dagar i rad, allt som går i munnen inklusive oljan i pannan och mjölken i kaffet.
Lägg till kalorierna per dag och ta Vägligt genomsnitt- Aldrig en enda dag.
Om din vikt inte har förändrats under de sju dagarna är det där genomsnittet din underhållsvikt.
Lägg till 300 till 500 kalorier till det antalet och håll det i tre veckor utan att ändra på något.

Metabolism är inte magiskt, men NEAT är en stor produkt.

Den basala ämnesomsättningen hos två personer med samma vikt, längd och ålder skiljer sig vanligtvis med 100 till 300 kalorier om dagen. Det är inte ens i närheten av att förklara varför någon inte får något på ett år.

Det stora är NEAT, vilket är allt du bränner utanför träning: Gång, stå, rörelse, rastlöshet, gester. Skillnaden mellan två personer kan överstiga 700 kalorier om dagen. Hos personer som kämpar för att gå upp i vikt ökar kroppen ofta rörelsen automatiskt när intaget ökar, så man äter mer och rör sig mer omedvetet.

Praktiskt taget: Om du har ett fysiskt jobb och tar 15 000 steg om dagen är ditt mål att inte äta som en genomsnittlig person, utan som en person som bränner 3 200 kalorier.

Fyllhet: Maten är problemet, inte din viljestyrka.

De flesta som inte kan äta mer äter mycket och låg täthet. En tallrik med 400 g sallad, grönsaker och kycklingbröst innehåller cirka 350 kalorier och håller magen full i tre timmar. Du kan använda samma mageutrymme mer effektivt.

Nötter: 30 g, ungefär en handfull, ca 180 kalorier.
Olivolja: En matsked innehåller ca 120 kalorier och försvinner i pasta, ris eller sallad.
Fjärrkött: 500 ml är ca 320 kalorier och går ner på en minut.
Jordnötsmör: två matskedar, ca 190 kalorier
Torkad frukt: 40 g dadlar, ca 110 kalorier.

Vätskehaltiga kalorier är ditt starkaste verktyg, eftersom de inte dämpar aptiten på samma sätt som fast föda gör. En shake med 500 ml mjölk, en banan, 40 g havre och en matsked jordnötssmör innehåller cirka 600 kalorier och går ner under en film.

Måltidsstruktur: Tre huvudmåltider plus två eller tre mellanmål.- Jag är inte rädd. Om man äter två gånger om dagen är det matematiskt svårt att få in överskottet.

Utbildning: bygga muskler, inte bränna bränsle

Utan styrketräning blir överskottskalorierna mestadels fett. Utan överskott bygger styrketräning ingenting. Du behöver båda.

Kraftsökningar 3 till 4 gånger i veckan, 45 till 70 minuter per session.
Per session: 4 till 6 övningar, 3 till 4 uppsättningar, 5 till 12 repetitioner
10 till 20 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka
Progression: Varje vecka antingen lägga till 2,5 kg på de stora hissarna eller lägga till 1 rep vid samma belastning
Avsluta med två 20 till 30 minuters cardio; springa fem gånger i veckan äter upp hela överskottet

Sömn och stress

Under sex timmars sömn ökar kortisolen, aptitet sjunker för många och återhämtningen försvinner, så samma intag bygger mindre muskler. Sikta på 7 till 9 timmar. Det är inte under provsäsongen, en flytt eller skiftarbete som du kommer att gå upp i vikt, och det är bra. Underhåll är målet då.

När ska man gå till läkaren?

Om du äter ett målat överskott och inte får något för sex raka veckorDet här är inget disciplinproblem. Kontakta omedelbart en läkare om du har:

Oavsiktlig förlust av mer än 5 procent av kroppsvikten under 6 till 12 månader
Hjärtklappningar, handskakning, kraftig svettning och ångest, vilket kan tyda på överaktiv sköldkörtel.
Kronisk diarré, uppblåsthet, fet avföring eller blod i avföringen
Ständig törst, frekvent urinering och trötthet
Natt svettningar, oförklarlig feber, svullna lymfkörtlar
Smärta vid sväljande eller känsla av att maten fastnar

En grundläggande undersökning inkluderar vanligtvis ett komplett blodprov, TSH, glukos och HbA1c, CRP, ferritin och celiaki. Tala om för din läkare vilka läkemedel du tar, eftersom ADHD-stimulerande medel och flera andra läkemedel tydligt dämpar aptiten. Om du märker rädsla när det gäller mat eller ett tvångsmässigt räknande, är det också en anledning att tala med en professionell.

Realistiska förväntningar

En hälsosam nivå är 0,25 till 0,5 procent av kroppsvikten per vecka. För en 75 kg person är det 190 till 375 gram per vecka, ungefär 1 till 1,5 kg per månad. Ta 1,6 till 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt. Väga dig tre gånger i veckan, fastande och se på genomsnittet. Om genomsnittet inte har förändrats på tre veckor, lägg till ytterligare 200 kalorier om dagen.

Ingen ämnesomsättning är snabb nog att slå en 500 kalorier daglig överskott hålls i sex månader.

Den korta versionen

Väg maten i sju dagar innan du drar någon slutsats; uppskattningarna är fel med 20 till 30 procent.
Lägg till 300 till 500 kalorier till ditt målda underhåll och håll det i minst tre veckor.
Välj kalorifattig mat och vätskekalorier: Olja, nötter, fullmjölk, shakes.
Kraftsträning 3-4 gånger i veckan, 3-4 uppsättningar per övning, cardio högst två gånger i veckan.
Oavsiktlig viktminskning, diarré, hjärtslag eller nattliga svettningar hör hemma hos läkaren, inte på gymmet.