Hur många kalorier bränner bergsklättrare? Antalet som ligger bakom 8 000 per dag

Att klättra är en av de få aktiviteter där man inte kan äta lika mycket som man bränner. Expeditionsmätningar visar att man tar mellan 5000 och 8000 kalorier om dagen, medan intaget sällan överskrider 2500. Här är de faktiska siffrorna, varifrån de kommer, och vad du kan ta med dig från dem för din egen helg i bergen.

Tre saker som staplar upp

- Mekaniskt arbete. Att lyfta kroppen och väskan uppför en sluttning är den största kostnaden och den enda som man kan beräkna rätt exakt.

Hypoxi. Över 4000 meter ökar ämnesomsättningen i vila med 10 till 30 procent och håller sig uppe så länge man är hög. Andningsfrekvensen fördubblas eller tredubblas, så att ventilationen ensam förbrukar 5 till 10 procent av den dagliga energin i stället för de vanliga 1 till 2 procent.

- Det är kallt. När man skakar ökar utgifterna två till fem gånger jämfört med när man vilar, i praktiken 200 till 400 kalorier i timmen. En dålig natt vid minus 20 kostar ungefär samma som två timmars vandring uppför bakken.

Antalet per vertikal meter och per timme

Om du vill ha en siffra kan du använda idag: Att gå uppför berget kostar ungefär 1 kalori per kilogram totalvikt per 100 vertikala meter- Jag är inte rädd. Totalvikt betyder du plus väska plus utrustning.

• En 75 kg stor person med en 15 kg stor förpackning: Omkring 90 kalorier per 100 vertikala meter.
• En 1200 meter lång stigning: Omkring 1 050 kalorier för den vertikala.
• Att gå ner kostar ungefär 25 till 30 procent av det per vertikal meter samma 1200 meter ner är 250 till 320 kalorier.
• Vid 400 vertikal meter i timmen är det 350 till 400 kalorier i timmen. Att gå genom knädjup snö skjuter ner till 600 till 900.
• På toppen av allt det ligger basal utgift, cirka 70 till 80 kalorier per timme för en 75 kg person, och det slutar aldrig.

En expedition: Två veckor i underskott

På höga toppar ger dubbelt märkta vattenmätningar i genomsnitt 5000 till 7000 kalorier per dag under hela expeditionen. En toppdag som varar 12 till 18 timmar når 8 000 till 10 000. En viladag i baslägret, och inget att göra, är fortfarande 3000-3500.

Intaget av kalorier i höga läger överskrider sällan 1500-2500 kalorier. Det är ett dagligt gap på 3000 till 5000 kalorier, som kan hållas i flera veckor. Det är därför som folk kommer tillbaka från en sex-åtta veckors resa tre till åtta kilo lättare, med en tredjedel till hälften av den förlusten som kommer från muskler snarare än fett.

En klättrare på 7000 meter går inte ner i vikt för att de rör sig för mycket, utan för att de inte kan äta ens hälften av vad de spenderar.

Varför kan de inte bara äta mer?

Appetitet över 5000 meter sjunker med 30 till 50 procent, och det är inget problem med viljestyrka. Hypoxi förändrar hungerhormonerna, illamående från höjdsjukdom är vanligt och matsmältningen går långsammare eftersom blodet går till musklerna och andningen. Dessutom sjunker fettabsorptionen i höjd, så den tätaste energikällan är precis den som fungerar sämst.

Vätska är samma sak. Torr kall luft plus dubbelt andning innebär att 1-2 liter förloras genom lungorna varje dag, med totalt behov av 4 till 5 liter. Allt måste komma från smält snö, vilket kostar bränsle och tid.

Vad det här betyder för din egen stora dag.

Din dag är inte Everest, men räkningen är identisk. En typisk utflykt på 1200 vertikal meter upp och ner med 10 kg på ryggen och 7 timmars rörelse ger sammanlagt 3500 till 4500 kalorier. Praktiskt taget:

1. Frukost 2 till 3 timmar innan du börjar: 100 till 150 g kolhydrater, till exempel 100 g havre, en banan och en sked honung.
2. På väg. 50 till 70 g kolhydrater i timmen, vilket i praktiken är något värt 150 till 250 kalorier var 45 minut. Efter fyra timmars ansträngning, sikta på översta änden.
3. Vätska: 500 till 750 ml per timme, med 400 till 800 mg natrium per liter om du svettas mycket eller det är varmt.
4. Efteråt: 60 till 80 g kolhydrater och 25 till 40 g protein inom en timme, särskilt om du ska ut igen imorgon.
5. På en stor dag: 8 till 10 g kolhydrater per kilogram kroppsmassa och 1,6 till 2,0 g protein per kilogram.

Att väga sig själv morgon och kväll är det billigaste testet som finns. Att förlora mer än 2 procent av kroppsvikten per dag är uttorkning, inte framsteg.

När ska man gå till läkaren?

Höjd och stora underskott skapar problem som man inte kan förhandla med:

• Huvudvärk som inte försvinner med vila, vätska och nedstigning på 300 till 500 meter, särskilt vid kräkningar eller berusad, ostadig promenad som tyder på hjärnans svullnad och kräver omedelbar nedstigning och medicinsk vård.
• Andfåddhet i vila, hosta med skumigt sputum eller syremättnad markant lägre än alla andra i gruppen.
• Oavsiktlig förlust av mer än 5 procent av kroppsvikten på en månad, eller förlust som fortsätter efter att du kommit hem.
• Hjärtslag 10 gånger högre än normalt i mer än en vecka eller två, med trötthet som inte lyfter.
• Missade mens, upprepade stressfrakturer, frekventa infektioner det klassiska klusteret från ett långvarigt energidefficient.
• Om du värmer upp dig med en varm klädsel i 30 minuter får du trötthet eller vita tår som inte återfår färgen, plus bröstsmärta, svimning eller oregelbunden puls alltid och omedelbart.

Den korta versionen

• Att klättra kostar omkring 1 kalori per kilogram totalvikt per 100 vertikalmeter; att stiga ner kostar 25 till 30 procent av det.
• Höjd ökar ämnesomsättningen med 10 till 30 procent i viloläge, och att skaka i kylan ökar till 400 kalorier i timmen.
• Expeditionsgenomsnittet är 5000 till 7000 kalorier om dagen, toppdagar 8000 till 10.000, med intag sällan över 2500.
• Resultatet är att man förlorar 3 till 8 kg under 6-8 veckor, en stor del av muskeln.
• För din egen dag i bergen: 50 till 70 g kolhydrater och 500 till 750 ml vätska per timme plus en riktig måltid inom en timme efter avslutad måltid.