Utbildning i explosionskraft: Hur många hoppar, hur mycket belastning, hur mycket vila.

En konkret plan för att bygga en explosiv kraft: Hur många hoppar, vilka belastningar, hur länge man ska vila, hur man testar framstegen och när smärta innebär stopp.

Sprängkraft är förmågan att producera så mycket kraft som möjligt på så kort tid som möjligt i en sprint eller ett hopp är din fot på marken i bara 100 till 250 millisekunder. Det är därför en stark lyftare inte automatiskt är en explosiv: Du kan krulla 180 kg och ändå hoppa 40 cm. Här är hur den egenskapen faktiskt tränas, med siffror.

Styrka, hastighet och vad som ligger däremellan.

Föreställ dig en kurva: på ena änden är maximal styrka (tung och långsam, en knäböjning på 90 procent av din max), på den andra är ren hastighet (ett hoppa utan last). Sprängkraften bor i mitten och tränas med laddningar runt. 30 till 60 procent av din max., rörde sig med avsikt att accelerera varje rep så hårt som möjligt, plus hoppar och kastar.

Den praktiska konsekvensen: Om din squat är mindre än ungefär 1,3 till 1,5 gånger kroppsvikten (män) eller 1,0 till 1,25 (kvinnor), är det snabbaste sättet att hoppa högre en vanlig styrketräning, inte ett plyometriskt program. Om din squat redan är solid är styrkan inte flaskhalsen.

Vad måste vara på plats innan din första hoppsättning

Du kan släppa en 40 cm låda, landa tyst och hålla knäna över fötterna.
Ingen smärta i Achillesbenet, nedanför knäskallen eller i nedre delen av ryggen den senaste månaden.
Minst 8 till 12 veckors styrketräning två gånger i veckan bakom dig.
Ytan är ett fjädergräss eller ett fast gräs. Inte betong, inte en tjock mjuk matta mjuk matta absorberar kraften och förändrar din landningsmekanism.

Tre verktyg och hur man doserar dem

Språng och landningar

Volym räknas i Kontakter varje landning är en kontakt. Börja med 60 till 80 kontaktpunkter per session, två gånger i veckan och först efter 4 till 6 veckor gå till 100 till 140. Sättet är kort. 3 till 5 repetitioner, 60 till 90 sekunders vila vid lägre intensitet, 2 till 3 minuter för djuphopp.

En rimlig 8 till 10 veckors progression: Squat hoppa utan motrörelse, sedan motrörelse hoppa, sedan stå bred hoppa, sedan enbenar gränser över 10 meter, och först i slutet djup hoppar från en 30 till 40 cm låda.

Ladd ballistik

Medicinboll kastas med 3 till 5 kg, över huvudet eller från bröstet: 4 till 6 uppsättningar med 3-5 kast, 90 sekunders vila. Fällstångsprångs-dödlyftning på 25 till 30 procent av max: Fem uppsättningar av tre. Kettlebell svingar med 16 till 24 kg: Fem uppsättningar med 10 och 60 sekunders vila.

Snabblyftning med submaximal belastning

Skurk eller bänkpress: 6 till 10 uppsättningar av 3 repetitioner vid 50 till 60 procent av max, 60 till 90 sekunders vila, med den koncentriska fasen under en halv sekund. Det är det enklaste sättet att spänna upp ett program som du redan kör.

Vila är en del av sessionen.

Sprängningsarbete är nyutbildat. När din hopphöjd eller barhastighet sjunker mer än 10 procent under din bästa dag, sluta träningen allt efter det är bara trötthet. Den högkvalitativa delen av sessionen är sällan längre än 30 till 40 minuter.

En provvecka

Måndag, nedre del av kroppen:

Uppvärmning, 10-12 minuter. Lätt jogging, 3 omgångar på 30 sekunder hoppar rep, dynamisk höft rörlighet.
Stående språng: Fyra uppsättningar med 3, 2 minuters vila.
- Skurka. Fem uppsättningar av tre på 55 procent av max, snabbt, 90 sekunders vila.
Bulgarisk split squat: Tre uppsättningar med sex per ben.
Nordisk curl eller rumänsk dödlyft: Tre uppsättningar med 5 till 8.
Källan höjer med en paus på 2 sekunder: Tre uppsättningar av åtta.

Torsdag, överkroppen och sprint:

Sprint: 6 gånger 20 meter, 2-3 minuters vila.
Bröstpass medicinboll kast: Fem uppsättningar av fyra.
Bänkpress: Fem uppsättningar av tre på 55 procent, 90 sekunders vila.
Uppdragsfördelnings- eller fördelningsfördelnings- eller fördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelningsfördelning Fyra uppsättningar av sex.

Hur vet du att det fungerar?

Test var tredje till fjärde vecka, alltid i vila och under samma förhållanden: Högd, språng i centimeter, sprinttid på 10 meter, distans mellan medicintunnor. En realistisk vinst för någon som redan tränar är 3 till 8 cm på det vertikala hoppet under 8 till 12 veckor. En nybörjare får mer, men det mesta är landning och start.

De vanliga misstagen.

Behandling av plyometri som konditionering: 20 hoppar bakåt utan vila. Tränar uthållighet, inte kraft.
Att hoppa för fort gå från 60 till 200 kontakter på två veckor är det mest pålitliga sättet att irritera en rödbensen.
För högt för djupsprång. Om det är högt ljud vid landningen eller om dina knän böjer sig över 90 grader, sänk höjden.
Jag slutar med styrketräning. Utan en styrkabas stannar kraften efter 6 till 8 veckor.
Att hoppa efter en ansträngande session, när startkvaliteten redan är borta.

Återhämtning

Lämna minst 48 timmar mellan två plyometriska sessioner. Protein 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag, kolhydrater 4 till 6 g per kilogram om du tränar fem gånger i veckan, sova 7 till 9 timmar. Inget tillskott kan göra det så lätt som tillräckligt med sömn och mat.

När ska man gå till läkaren?

Senadsmärta (Achillesmärta, under knäskallen) som varar mer än 2 till 3 veckor eller morgonsteghet som varar längre än 30 minuter.
Skarp smärta med svullnad, oförmåga att bära vikt eller en knäppande känsla vid start.
Bröstsmärta, yrsel, svimning eller ovanlig andfåddhet avbryt behandlingen omedelbart och gå till en läkare.
Innan du börjar, om du har hjärtsjukdomar, okontrollerat blodtryck, svår fetma, är över 45 år och länge inaktiv eller är gravid.

Den korta versionen

Kraften är en kraft som produceras på mindre än 250 ms, så den tränas ny, i korta uppsättningar på 3 till 5 repetitioner.
Räkna kontakter: 60 till 80 per session till att börja med, upp till 140 efter 4 till 6 veckor, två gånger i veckan.
Använd 30 till 60 procent av max med maximal avsikt att accelerera och vila 90 sekunder till 3 minuter mellan uppsättningarna.
Håll styrketräningen i programmet utan en bas, framstegen slutar inom två månader.
Test om varje 3 till 4 veckor; senesmärta efter 2 till 3 veckor går till en läkare, inte till nästa block.