Vad elitidrottare äter egentligen

De verkliga siffrorna bakom elit atleter: Hur många kalorier, gram kolhydrater och protein de sparar och vilka delar som överförs till din träning.

När man hör att någon äter 8 000 kalorier om dagen låter det som en lång berättelse, men bakom siffran ligger en väldigt tråkig beräkning. Elite näring är sällan exotisk oftast är det vanlig mat i mängder och tidpunkt som matchar arbetsbelastningen. Här är vad som faktiskt står på dessa tallrikar och vilka delar som är värda att kopiera.

Hur mycket de äter egentligen.

Kalorier följer energiförbrukningen, inte sporten. Grovt sett ser intervallet som mäts hos proffs ut så här:

Cyklister i flera veckors etapptävlingar: I genomsnitt 5 500-7 000 kcal per dag och över 8 000 kcal på de svåraste bergstadierna.
Simmare som gör två sessioner om dagen: 40006.6000 kcal. Den berömda berättelsen om 12 000 kalorier var överdriven Phelps själv sade senare att den verkliga siffran var betydligt lägre.
Maratonlöpare i 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
Offensiv linjeman med 140-160 kg: 50006.6.500 kcal.
Kvinnliga gymnaster i 455555 kg: 1,9002.2,400 kcal.

För att jämföra, en 80 kg tung man som lyfter tre gånger i veckan bränner ungefär 2.6003.3.000 kcal. Skillnaden är inte en hemlig metod det är 20 till 30 träningstimmar i veckan i stället för tre till fem.

Kolhydrater är den största produkten.

I uthållighetssport doseras kolhydrater per kilogram kroppsmassa, inte som en procentandel av kalorierna:

Sömn- eller viloperioder: 355 g/kg. För en 70 kg-idrottare är det 210350350 g.
1 3 timmars hård träning per dag: 61010 g/kg, så 420700700 g.
Lastning före tävling: 81212 g/kg under 364848 timmar före start.

Under ansträngningen blir reglerna ännu mer specifika. Under 60 minuter behöver man vanligtvis ingenting. För ansträngningar på 1 till 2,5 timmar är målet 30 60 60 g kolhydrater per timme- Jag är inte rädd. Efter 2,5 timmar går det upp till 90 g/timme, och den måste komma från en blandning av glukos och fruktos på omkring 2:1, eftersom tarmen inte kan absorbera en enda sockertyp mycket snabbare än ca 60 g/h. Idrottare som tränat sina tarmar i månader tolererar ibland 120 g/tim. I praktiken: En banan är ca 25 g, 500 ml sportdryck ca 30 g, en bit vitt bröd med honung ca 30 g.

Protein: Det är mindre dramatiskt än folk tror.

Det dagliga målet är 1,62,2,2 g per kilogram av kroppsmassa. Med 80 kg är det 13017175 g. Om man går över 2,5 g/kg har man inte visat någon extra nytta. Fördelningen är enkel: 254040 g per måltid (ungefär 0,30,4 g/kg) fyra eller fem gånger om dagen med 344 timmars mellanrum, plus 3040 g från en långsamt smältningsbar mjölkkkälla före sänggåendet.

Vad det betyder i mat: 150 g kycklingbröst ger cirka 33 g, tre ägg cirka 19 g, 200 g grekisk yoghurt cirka 20 g, 250 ml mjölk 8 g, 100 g kokt linser cirka 9 g.

Fett går inte till noll.

Fett brukar göra upp. 20335% av de totala kalorierna och själt faller under 0,8 g/kg. Anledningen är praktisk: hormonproduktion och absorption av vitaminer A, D, E och K. Om energitillgången sjunker under 30 kcal per kilogram fettfri massa, kvinnor ser menstruationsstörningar, och båda könen ser minskad bentäthet och fler stressfrakturer.

Hur det ser ut på tallriken.

En dag för en 75 kg långdistansidrottare, mål 3.800 kcal och cirka 600 g kolhydrater:

Klockan sju. 120 g havre, 400 ml mjölk, en banan, 30 g valnötter, en sked honung 50 ca 1,050 kcal och 140 g kolhydrater.
- Klockan nio och en halv. Två skivor bröd med sylt och 300 ml juice 70 ca 70 g kolhydrater.
10:00-13:00, träning: 60 90 g kolhydrater per timme från dryck och geler.
- Vi har en plan. 400 g kokt ris, 200 g kyckling, grönsaker med en sked olja 110 ca 110 g kolhydrater och 44 g protein.
Klockan 19:00. 300 g potatis, 180 g fisk, sallad.
Klockan 22:00. 250 g yoghurt och frukt.

Vatten och salt

Svettfrekvensen varierar från 0,5 till 2,0 liter per timme och svettnatrium från 200 till 1,800 mg per liter. Så de använder en skala: väga in sig före och efter ett möte, och Varje kilogram som förloras är ungefär en liter vätska.- Jag är inte rädd. Ersätt den med 1,251,1,5 liter per kilogram under de följande 46 timmarna. Att förlora mer än 2% av kroppsmassan påverkar prestandan, men att dricka stora mängder rent vatten under lång ansträngning kan driva natrium ner till farliga nivåer.

Vad de inte gör

De utesluter inte hela livsmedelsgrupper utan medicinsk anledning.
De försöker inget nytt på tävlingsdagen varje gel, dryck och frukost har testats i 466 veckor under träning.
De använder inte kosttillskott. De som har starka bevis kommer mest till creatine (35 g dagligen) och koffein (366 mg/kg, 60 minuter före ansträngningen).

När ska man gå till läkaren?

Boka tid hos en läkare eller klinisk dietist om något av följande gäller:

Oavsiktlig förlust av mer än 5% av kroppsmassan på 466 veckor.
Ingen mens i tre månader eller längre.
Två eller fler stressfrakturer på ett år.
Återkommande tarmproblem, blod i avföringen eller kräkningar under motion.
Yrsel, svimning eller mycket mörk urin efter sessioner eller tvångsmässiga tankar om mat och vikt.

Den korta versionen

Kalorier spårar träningstider: 2030 timmar i veckan är anledningen till att antalet når 6 000, inte sporten själv.
Kolhydrater doseras per kilogram: 355 g/kg på lätta dagar, 610 g/kg på hårda dagar.
För ansträngningar som pågår mer än en timme ska 306060 g/tim tas och upp till 90 g/tim efter 2,5 timmar.
Protein 1,6 2,2 g/kg per dag i 25 40 g måltider; mer än så är inget mer.
Mät hydratiseringen med en skala, inte med en känsla: Ett kilo ned betyder ungefär en liter att ersätta.