Hur de första vågskålen egentligen såg ut

De första viktvärdena byggdes inte för att alla skulle se bättre ut utan skjortan. De var verktyg för tävlingar, militära prov och cirkusuppträdanden, gjorda av vad som var tillgängligt: sten, bly, trä och senare järn. Så här såg de ut, och vilka av de idéerna som överlevde intakt i den barbell du laddar idag.

Med en längd av högst 15 mm en vikt på 1,5 till 4,5 kg

De äldsta föremålen vi kan kalla vikter är grekerna. Halsband, som dateras ungefär till 600- och 500-talet f.Kr. De är bitar av sten eller bly, 12 till 30 cm långa, med en spricka som är huggen ut för fingrarna. De flesta bevarade exemplen väger mellan 1,5 och 4,5 kg, och en handfull överskrider 9 kg.

Deras huvudsakliga användning var långsprång: När en idrottsman lyfter upp sig, svänger han dem framåt och drar tillbaka dem i luften. Men de gamla författarna beskriver också stationärt arbete med dem. Swing, lunges, hålla armarna utåt. Det är den första halsbandet. En last som du håller i ena handen och som du rör kroppen med.

Kinesiska stenslås och den första standardiserade hållfasthetsprovningen

I Kina motsvarade detta den Shi suo, en granitblock med ett handtag som är huggt genom den, i form av ett hänglås. Träningsstycken var vanligtvis 10 till 50 kg och användes för svängningar, pressar med en arm och fångster.

Det är mer intressant att stenlyftning var en del av den officiella militära tentamen i århundraden. En kandidat måste lyfta en sten på 100 till 150 kg och hålla den i ett föreskrivet läge. Det är förmodligen det första dokumenterade styrketestet med viktklasser och teknik. Första gången styrkan mättes snarare än uppskattades.

Med en längd av mer än 15 mm

På den indiska subkontinenten tog vikterna en annan form: Ett trä- eller bambuhandtag med en längd av 100-120 cm och en sten- eller metallkula i änden. A. Gada Den som används i par väger vanligtvis 5 till 20 kg, medan de kortare klubbarna som används i par väger 2 till 10 kg vardera. Brottare gjorde 50 till 100 svängningar bakom huvudet varje dag.

Det handlade aldrig om maximal belastning, utan om den långa spaken. Med bollen 80 cm från handen belastar 6 kg på en pinnarens ände axeln som en mycket tyngre vikt som hålls nära kroppen. Det är fortfarande ett av de billigaste sätten att träna axeln genom ett helt sortiment.

Milo av Croton och progressiv överbelastning.

Den mest upprepade historien i träningshistorien säger att Milo av Croton bar samma kalv varje dag tills kalven blev en tjur. Som en bokstavlig redogörelse överlever den inte granskning: En kalv går från ungefär 40 kg till över 400 kg på fyra år, och ingen människa får styrka så fort. Som princip är det helt rätt, och vi kallar det nu progressiv överbelastning: Små, vanliga hopp slår stora, sällsynta.

Från kyrklockor till hantlar.

Det engelska ordet. Hantlar Det är från 1700-talet och betyder bokstavligen en tyst klocka. Klockornas ringare övar på en rigg av rep och motvikter med klockan avlägsnad, så tornet förblev tyst. Namnet överförs till handvikten och fastnar.

På 1800-talet kom globebarbells: Stänger med ihåliga kulor i varje ände fyllda med blyskott eller sand. Samma stång kunde väga allt från 45 till över 100 kg, vilket passade starka män på mässor just därför att publiken inte kunde se vad som fanns inuti.

1902 och standarden du fortfarande använder.

Förändringspunkten är 1902, då plattaladdade barbells började produceras i USA. Först då blev belastningen mätbar och upprepad: Du vet exakt vad du har tagit bort och vad du har lagt till. 1928 kom roterande ärmar, vilket gjorde att snappa och rengöra och dra tekniskt genomförbart.

I dagens standard: en olympisk stång för män väger 20 kg, är 2,2 m lång och har ett grepp på 28 mm; en stång för kvinnor väger 15 kg, är 2,01 m lång och har ett grepp på 25 mm. Halsarna är 50 mm och plattorna finns i 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 och 1,25 kg. Det minsta symmetriska hoppet är därför 2 x 1,25 kg, eller 2,5 kg.

Vad gäller din träning?

• Små steg. Lägg till 2,5 kg per vecka till squats och deadlifts, 1,25 kg till pressar, och bara så länge tekniken håller. Det är Milos princip i en realistisk version.
• Swing som uppvärmning. 2 uppsättningar med 20 svängar med en enda vikt, ca 5 minuter före huvudarbetet.
• Lång spak för axlarna. Håll en hantel på 4 till 6 kg vid ena änden, 2 uppsättningar av 10 kontrollerade cirklar bakom huvudet, i stället för tunga sidovänningar.
• Asymmetrisk laddning. Båtar med vikten i ena handen, tre uppsättningar på 30 meter på varje sida, lastar bagageluckan som nästan ingenting annat.
• Baslinjeintervaller. För styrka 3 till 5 uppsättningar med 3 till 6 repetitioner; för storlek 3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner; vila 2 till 3 minuter.

När ska man gå till läkaren?

Gamla verktyg är inte farliga, men last är om du ignorerar signalerna. Se en läkare om:

• du känner tryck i bröstet eller smärta, andfåddhet eller yrsel under ett sett omedelbart sluta;
• ledsmärtor eller ryggsmärtor som varar mer än två veckor trots minskad belastning.
• du får stickningar, domningar eller svaghet som går neråt i armen eller benet,
• du märker en bulge i ljummen eller runt naveln som blir värre när du anstränger dig;
• ditt blodtryck är okontrollerat (över 140/ 90), eller du är över 40 år och har varit inaktiv i mer än ett år och planerar att börja lyfta tungt.

Den korta versionen

• Grekiska haltere från 600-talet f.Kr., 1,5 till 4,5 kg, var de första handtagna vikterna.
• Kinesiska stenlås av 10 till 50 kg och provstenar av 100 till 150 kg gav det första standardiserade styrketestet.
• Indiska knutar på 5 till 20 kg fungerar med en lång spak, inte med massa.
• Ordet halter kommer från de tysta klockor som användes av klockor på 1700-talet.
• Den plattbelastade balsten från 1902 och de roterande ärmarna från 1928 gav oss dagens standard: En 20 kg-stang och 2,5 kg-hopp.