Benfakta som är värd att veta: Vad som egentligen händer i ditt skelett

Hur benen omformas, hur mycket kalcium och D-vitamin du faktiskt behöver och vilken träning som bygger densitet med konkreta siffror och tydliga röda flaggor.

Ben ser ut som torrt, dött material, men det är levande vävnad som varje dag bryter ner och bygger upp sig själv, reagerar på belastning och till och med frigör hormoner. Om du tränar förändras ditt skelett på samma sätt som dina muskler - bara mycket långsammare och mycket tystare. Här är vad som är riktigt intressant, och viktigare, vad du kan göra med det.

Ditt skelett byggs ständigt om.

En vuxen har 206 ben- Jag är inte rädd. Ett nyfött barn har omkring 270 många säkringar under tillväxten, inklusive skalleplattorna, korsbenet och bäckenet. Hos de flesta stänger de sista tillväxtplattorna mellan 16 och 21 års ålder.

Efter det sitter benet inte stilla. Celler som kallas osteoklaster tuggar bort gammalt ben och osteoblaster lägger nytt ben i dess ställe. Om 10% av ditt skelett byts ut varje år.Det betyder att du om ett decennium bär nästan helt nytt ben. Svampbenet ryggraden och lårbenets hals vänder sig snabbare än tät kortikalben, vilket är exakt varför förlust dyker upp där först, och varför de första osteoporos frakturerna sker i ryggraden och höften.

Några siffror för perspektiv.

Ditt skelett är ungefär 15% av kroppsvikten ca 12 kg hos en 80 kg person.
Låsbenet står emot ungefär 170 MPa I kompression, ungefär fyra till fem gånger mer än vanlig betong, vid en bråkdel av vikten.
Det minsta benet är stapeln i mellanörat: Om 3 mm lång och under 4 mg- Jag är inte rädd.
Benmärgen producerar ungefär 2 miljoner röda blodkroppar varje sekund.- Jag är inte rädd.
Hyoidbenet är det enda benet i kroppen som inte är förenat med ett annat ben genom en led.
Omkring 60% av benmassan är mineraler (främst kalcium och fosfor) och cirka 25% är kollagen. Mineraler ger hårdhet, kollagen ger tålamod varför ben splittras som torrt trä istället för att krossas som glas.

Ben lyssnar på laddning.

Ben byggs där det komprimeras och böjs. Hos professionella tennisspelare är kortikalbenet i serverararen upp till 20% tyngre Samma person, samma kost, olika belastning.

Det fungerar också baklänges. Astronauter i mikrogravitation förlorar. 1 1,5% av höftbenets massa per månad, och långvarig säng vila gör något liknande. Ben har ingen anledning att vara dyrt om ingen laddar det.

Signalen som bygger ben är inte varaktighet, det är storlek och hastighet av laddning. Två timmars lätt promenad är mindre för densiteten än 30 hoppar.

Vad ska man egentligen göra?

Två gånger i veckan: Squat, deadlift, press, rad 355 uppsättningar av 36 repetitioner vid ungefär 80885% av 1RM.
Stötbelastning: 3 uppsättningar av 10 hoppar eller falllandningar från 203030 cm, 3 gånger per vecka. Vila 101515 sekunder mellan hoppen benet reagerar bättre på separata impulser än på 100 hoppar i rad.
Körningsprocess: - Öka inte veckobilden med mer än 10%. Att hoppa före är den vanligaste orsaken till stressfrakturer i skinn och fot.
Balans, 510 minuter om dagen: En benställning på 30 sekunder. Efter 50 är det största fraktursparet att inte falla.

Simning och cykling är utmärkta för hjärtat och lederna men gör nästan ingenting för bendensiteten ingen påverkan, ingen kroppsvikt.

Mat som bygger upp ben

Kalcium: 1000 mg per dag för vuxna, 1200 mg för kvinnor över 50 år och män över 70 år. För referens: 200 ml mjölk ≈ 240 mg, 30 g hård ost ≈ 200 mg, 150 g yoghurt ≈ 200 mg, 100 g sardiner med ben ≈ 380 mg, 100 g kale ≈ 150 mg.
D-vitamin: 800 1000 1000 IE per dag. På sommaren täcker 15 20 minuters sol på armar och ansikte mycket, men från oktober till mars i norra breddgrader producerar man i huvudsak inget från solljuset.
Protein: 1,6 2. 2,0 g per kg kroppsvikt. En fjärdedel av benet är kollagen, och kollagen är protein.
Tillräckliga kalorier: En brist på mineraler är en viktig faktor i att minska risken för kronisk undernäring och ett BMI under 18,5 och att minska risken för att få en brist på mineraler.

Vad förskynda förlusten

Den högsta benmassan når mellan 25 och 30 . Sen försvarar man det man byggt. Från 40 och framåt förlorar man ungefär 0,5% per årOch kvinnor förlorar. 23%3% per år under de första 577 åren efter klimakteriet. Rökning, mer än två alkoholhaltiga drycker om dagen, kortikosteroider som tas längre än tre månader och en helt stillasittande dag utan hård belastning, allt driver det snabbare.

När ska man gå till läkaren?

En fraktur från fall från ståhöjd eller från trivial kraft det är ett varningssignal i alla åldrar.
Sjukdom på en plats i skinnet eller foten som uppstår när du springer och som avtar i vila sluta springa och utesluta stressfraktur.
Benvärk som varar mer än 2-3 veckor, vaknar dig på natten eller förvärras i vila.
Förlust av 3 cm eller mer i höjd eller ny framåtkänsla.
Föreliggande menstruation i 3 månader eller längre hos kvinnor som tränar som träffar ben direkt.
Det rekommenderas rutinmässigt att man tar en DEXA- densitetsskanning för kvinnor över 65 år och för män över 70 år med tidigare riskfaktorer. Ett T-värde på -1 till -2,5 betyder osteopeni, under -2,5 betyder osteoporos.

Den korta versionen

Ben är levande vävnad ungefär 10% av ditt skelett ersätts varje år.
Densiteten kommer från tunga lyftningar (35 × 36 repetitioner vid 80885% 1RM) och hoppar (3 × 10, tre gånger i veckan), inte från cardio.
Målvärdet är 10002001200 mg kalcium och 80010001000 IE D-vitamin per dag plus 1,62.2,0 g protein per kg.
Kostmassan når sin maximal nivå runt 25-30; efter 40 går man ner 0,5-1% per år, upp till 3% efter klimakteriet.
En fraktur från fall, smärta vid löpning eller 3 cm av höjdförlust betyder att man ska få en undersökning, inte vänta.