Hur mycket bränner olympiska idrottare egentligen?

Det är ett antal kalorier per dag i olympiska sporter, hur mycket kolhydrater och protein idrottarna äter och vilka delar av det som faktiskt gäller för din egen träning.

När någon säger att en toppswimmer åt tolv tusen kalorier om dagen låter det som en historia från en annan planet. Men siffrorna bakom elitsport är användbara för dig också, träning tre eller fyra gånger i veckan, för de visar vad arbete faktiskt kostar i energi jämfört med vad vi tror det kostar. Här är de konkreta siffrorna per sport och vad du kan ta av dem.

Var brännskadan egentligen kommer ifrån.

Dagliga energiförbrukningar delas upp i fyra delar och träning är sällan den största.

Basalt ämnesomsättning ungefär 22-24 kcal per kg kroppsmassa för män, 20-22 för kvinnor. En 80 kg-idrottare bränner 1750 till 1900 kcal innan han stiger ur sängen.
Aktivitet utanför utbildningen gå, stå, pendla. För någon som inte sitter fast i en stol som har 400-900 kalorier om dagen.
Utbildning i sig 200-700 kcal per session för en fritidslyftare, 1500-4000 kcal per dag för en olympisk idrottsman som tränar i två eller tre sessioner.
Mangansmältning 8-12% av det totala intaget. Ät 5000 kcal och 400-600 går dit.

De första och de fjärde är inte annorlunda för en olympisk spelare än för dig. Hela luckan ligger i del tre: Fyra till sex timmars arbete om dagen, sex dagar i veckan, tio månader om året.

Siffrorna per sport

Det här är dagliga siffror under ett helt träningsblock, inte under säsongen:

Vägbickelning, hård etapp 6,000 6000 till 8000 kcal, och fem och en halv timmars bergstadier skjuter över 9000.
Simning, 8-12 km om dagen i två sessioner 5 000 till 7 000 kcal. Den berömda siffran på 12 000 är ett medialäkertal; mätningar av världsklassssvämmare ligger på 6 000-8 000 under de tyngsta veckorna.
Rodd och kanot 4 500 till 6 000 kcal, med en kroppsvikt på 90-95 kg i tungviktsklassen.
Maraton och triatlon 3,500 3500 till 5000 kcal på en träningsdag. Själva loppet på 42 km kostar en 70 kg-löpare cirka 2800-3200 kcal, eftersom löpning bränner ungefär 1 kcal per kilogram per kilometer.
Gymnastik, dykning, konstnärlig skridskor. 1 800 till 2 600 kcal. Det är en enorm arbetsbelastning, men idrottarna väger 45-60 kg och ansträngningarna är korta och uppbrutna.
Viktlyftning och kastning 3,000 3 000 till 4 500 kcal, och det mesta kommer från att bära en stor kroppsmassa, inte från träningen.
Skjutning, segling, rittning 2 200 till 2 800 kcal, ungefär lika mycket som en aktiv person som inte tränar alls.

Varför träning bränner mindre än du tror

Det här är den delen folk inte gillar att höra första gången. En timmes löpning med 10 km/h för en 70 kg tung person är cirka 700 kcal. En timmes viktträning är 250-400 kcal, och du kan kontrollera det själv: 4 uppsättningar med 8 squats är ungefär 30 sekunder verkligt arbete per uppsättning med 2-3 minuters vila mellan. På en timme har du ansträngt dig i 8-12 minuter.

Samma historia med efterbränningen. Det är sant, men det lägger till 6-15% av sessionens egen kostnad. Efter en 400 kcal träning är det ytterligare 25-60 kcal, inte 500.

Den praktiska konsekvensen: Träning bygger upp muskler och kondition, men mat bygger upp kaloriunderskottet. Den som planerar att träna bättre än en dålig kost gör det som inte är rätt.

Vad de faktiskt äter.

Rekommendationer för elitsport skrivs per kilogram kroppsmassa, och det är det enda sättet som siffrorna är meningsfulla.

Kolhydrater: 6-10 g/kg på en vanlig träningsdag, upp till 10-12 g/kg för en eller två dagar före ett uthållighetslopp. För en 70 kg stor idrottsman är det 420-840 g om dagen, en mängd som är fysiskt svår att äta utan vätske.
Protein: 1,6-2,2 g/kg, alltså 112-154 g vid 70 kg. Över 2,2 g/kg finns ingen tydlig extra fördel, inte ens för dem.
Fett: Minst 0,8-1 g/kg, eftersom hormonerna och vitaminupptagningen börjar drabbas.
Under tävlingen: 60-90 g kolhydrater per timme och upp till 120 g med en blandning av glukos plus fruktos. Vätska med 0,4-0,8 liter per timme beroende på svettfrekvens och värme.

Vad gäller det här för dig?

Om du tränar fyra gånger i veckan i 60 minuter, lägger din träning till 1200-2000 kcal per vecka, vilket är i genomsnitt 170-290 kcal per dag. Det är en smörgås. Så...

För att förlora fett ska man planera en 300-500 kcal daglig brist, vilket ger 0,3-0,5 kg per vecka. Snabbare än så kostar nästan alltid muskler.
Sätt kolhydraterna på 3-5 g/kg, inte 8. Vid 80 kg är det 240-400 g om dagen.
Håll protein på 1,6-2 g/kg, dela upp på 3-4 måltider med 30-40 g.
Kopiera inte deras träningsbok. De har 20-30 timmar i veckan med ett medicinskt team, 9 timmars sömn och inget jobb från 8 till 4.

När ska man gå till läkaren?

Att äta under behov är inte ofarligt för elit- eller fritidsidrottare. Se en läkare om du märker något av följande:

perioder med frånvaro i minst tre månader eller en mycket oregelbunden cykel sedan du ökat träning
Hjärtslag i vila med 10 eller fler slag under mer än en vecka, tillsammans med enkla sessioner med svårighetskänslor.
oavsiktlig förlust av mer än 5% av kroppsmassan under en månad,
upprepade luftvägsinfektioner eller benvärk som förvärras under belastning (möjlig stressfraktur),
yrsel, svimning eller bröstsmärta eller trängsel under ansträngning som kontrolleras samma dag, inte nästa vecka.

Den korta versionen

Olympiaterna bränner från 1.800 kcal (gymnastik) till över 8.000 kcal (en hård cykelstadion) sport det bestämmer sport och kroppsmassa, inte ansträngning.
En timmes lyftning är 250-400 kcal, en timmes löpning cirka 700 kcal; efterbränningen lägger bara 6-15% på toppen.
Deras intag är 6-10 g/kg kolhydrater och 1,6-2,2 g/kg protein; 3-5 g/kg och 1,6-2 g/kg är den realistiska versionen för dig.
Ett 300-500 kcal dagligt underskott ger 0,3-0,5 kg i veckan och skyddar musklerna.
Missade mensperioder, stressfrakturer, ständiga infektioner eller svimning på gymmet är skäl att gå till en läkare, inte att träna hårdare.