Utståndsträning för fotboll: Hur man håller på i alla 90 minuterna

En konkret plan för fotbollsutstånd: Fältprov, intervallsessioner, upprepade sprint, skadorskyddsstyrkor och en provspelare under säsongen.

Fotbollsträning är inte förmågan att springa i samma tempo i en timme. Det är förmågan att göra samma sprint i 85:e minuten som i 5:e och att återhämta sig mellan två sprint på cirka tjugo sekunder. Det är därför uthållighetsarbete för en fotbollsspelare ser mycket annorlunda ut än halvmaratonträning.

Vad som egentligen händer på planen.

En mittfältare på hög nivå täcker 9 till 12 kilometer per match. Bara 8 till 12 procent av det, ungefär 800 till 1200 meter, är högintensitetslöp eller sprintning. Aktiviteten ändras var fjärde till sjätte sekund och sprinten varar i genomsnitt 2-4 sekunder över 10 till 20 meter.

Två saker följer. Du behöver en aerob bas så att du återhämtar dig snabbt mellan ansträngningar och tolererar den totala arbetsbelastningen, och du behöver förmågan att upprepa en sprint 20 eller 30 gånger utan en stor hastighetsminskning. Långt löpning ensam ger dig den första och tyst förstör den andra.

Mät din position innan du börjar.

Utan ett startnummer kan man inte säga om planen fungerar. Välj ett test och upprepa det var 6: e till 8: e vecka.

Yo-Yo IR1: Amatornivån är vanligtvis 1200 till 1600 meter, en bra semi-proffsnivå 1800 till 2200, högre nivå över 2400.
Cooper-test, 12 minuter. 2600 till 2800 meter är tillräckligt för en amatör. Under 2400 meter är basen svag och det är där prioriteringen ligger.
6 x 30 meter startar var 25:e sekund: Jämför din snabbaste och långsammaste rep. En nedgång på mer än fem procent betyder att du saknar sprint uthållighet, inte topphastighet.

Den aerobiska basen

Under försäsongen kör du två till tre gånger i veckan, var och en 30 till 45 minuter, med 65 till 75 procent av max puls. Kontrollera utan klocka: Du kan fortfarande tala i hela meningar. Under säsongen räcker en sådan körning i veckan, eftersom matcher och taktiskt arbete täcker resten.

Det här är den mest tråkiga delen och den som oftast hoppar över. Utan det tar det 20 till 30 sekunder längre för din puls att sjunka efter en sprint, vilket är exakt skillnaden mellan att nå den andra bollen och att inte nå den.

Intervall med hög intensitet

En till två sessioner i veckan, aldrig dagen innan en match. Välj ett format per session:

4 x 4 minuter. 90 till 95 procent av max puls, med 3 minuters lätt jogging mellan. Det ökar maximalt syreintag snabbast.
15 sekunders arbete / 15 sekunders vila, 2 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner, 3 minuter mellan uppsättningar. Nära till spelets rytm.
Småspel, 4 mot 4 På en 30 x 20 meter lång plats, 4 block på 4 minuter, 2 minuters vila. Hjärtslag ligger på 88-92 procent och du tränar teknik under trötthet samtidigt.

Upprepad sprintning

Gör det här på nytt, tidigt i sessionen, efter 12 till 15 minuters uppvärmning. Två alternativ:

6 x 30 meter, startar var 25: e sekund, 2 till 3 uppsättningar, 4 minuter mellan uppsättningar.
10 x 20 meter med svängning 10 ut, 10 tillbaka, 20 sekunders vila, 2 set.

Om tiden i andra uppsättningen sjunker mer än 5 procent, stanna. Långsam sprintning tränar ingenting annat än trötthet.

Kraftsarbetet som håller dig tillgänglig.

De flesta förlorade minuterna i fotboll kommer från hamstrings och ljum, inte från fitness. Två korta sessioner i veckan, vardera 25 till 30 minuter:

Nordic hamstring curl: 2 till 3 uppsättningar med 4 till 6 repetitioner, sänkning under 3 till 4 sekunder.
Kopenhagenplank för adductorerna: Tre uppsättningar på 20 till 30 sekunder per sida.
Skurk eller benpress: Fyra uppsättningar med 4-6 repetitioner på 80-85% av din max.
Gränssprång eller stående språng: Tre uppsättningar av fem, helt vila.
Kalven höjer: Tre uppsättningar av 12 till 15 för akillessand.

Provspelare under säsongsveckan, lördagskamp

Söndag: 20 till 30 minuter lätt löpning eller cykling, plus stretching.
Måndag: - Vila dig.
Tisdag: styrka plus 4 x 4 minuters intervall.
Onsdag: Det är ett taktiskt arbete och 4 mot 4 småspel.
Torsdag: 6 x 30 meter sprint plus ett kort styrkestörning.
Fredag: 30 minuter lätt, bara aktivering, ingen laddning.
Lördag: - Det är match.

Öka inte den totala veckovolymen med mer än 10 procent jämfört med den föregående veckan. Plötsliga hoppar är den vanligaste orsaken till förseasonskador.

Bränsle, vätska och sömn

På träningsdagar tar man 6-8 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt och 8-10 gram dagen före en match. För en 70 kg spelare är det 420 till 700 gram per dag. Protein ligger på 1,6 till 2,0 gram per kilogram, 110 till 140 gram, fördelat över 4 måltider med 30 till 40 gram.

Drick 400 till 500 milliliter vatten 2 till 3 timmar före träning och 150 till 250 milliliter vatten var 15:e till 20:e minut under träningen. Därefter skall man ersätta 1,25 till 1,5 liter vätska med lite salt för varje kilogram förlorad kroppsvikt. Sova 7 till 9 timmar; under 6 timmar sjunker förmågan att sprinta upprepade gånger mätbart.

När ska man gå till läkaren?

Sluta träna och gå till läkaren om du har bröstsmärta eller tryck under ansträngning, svimning eller yrsel när du springer, en känsla av hoppande eller snabbare hjärtslag eller andfåddhet som inte står i proportion till intensiteten. Detsamma gäller för vadhjärtsmärtor med svullnad och rodnad samt för ljumskärl eller ljumstringsmärtor som varar längre än 7 till 10 dagar.

Om du är över 35 år och återvänder efter en lång paus eller om någon i din familj har dött av hjärtat innan du fyllt 50 år, få en sportundersökning med EKG innan säsongen börjar. Om hjärtat slår 10-15 gånger mer flera morgonar i rad i viloläge betyder det oftast överdriven ansträngning eller en infektion, inte dålig kondition.

Den korta versionen

Utåtriktning är återhämtning mellan sprint, inte förmåga att springa länge och jämnt.
Testa först: Yo-Yo IR1 eller Cooper, plus 6 x 30 meter för att mäta hastighetsminskning.
Per vecka: 1 till 2 aerobics, 1 till 2 intervallsessioner och 1 upprepad sprintblock.
Två korta styrketräningar i veckan med nordiska lockar och kopenhagenplankor håller dig på planen.
Öka volymen med högst 10 procent per vecka och behandla bröstsmärta, svimning eller hjärtslag som en signal om att sluta och gå till en läkare.