Mobilitetsträning: Hur man bygger upp ett område som man faktiskt kan använda

En konkret rörlighetsplan: Enkla tester för att mäta din räckvidd, en 12 minuters daglig rutin led för led och tydliga tecken på att det är dags att träffa en läkare.

Mobilitet är det som alla hoppar över tills något gör ont, och sedan blir det plötsligt hela träningsplanen. Den goda nyheten är att du inte behöver en timme på golvet du behöver 10 till 15 minuter om dagen riktad mot de tre eller fyra lederna som faktiskt begränsar dig. Den dåliga nyheten är att passiv sträckning vid slutet av en session gör mycket lite om du inte också lär lederna att styra det nya intervallet.

Mobilitet och flexibilitet är inte samma sak

Flexibelt är passivt räckvidd hur långt gravitationen eller en annan person kan driva dig. Mobilitet är det aktiva området hur mycket av det du kan producera själv, under kontroll. Skillnaden är praktisk: Många som kan sitta helt splittrade kan inte lyfta samma ben över 70 grader. Det är där som de passiva och aktiva stammarna uppstår.

Så en seriös plan har tre ingredienser: Lång hållning för att öka stretch tolerans, aktivt arbete i slutet av räckvidden så att ditt nervsystem lär sig positionen och styrketräning genom hela räckvidden för att låsa in den.

Mät var du är först.

Test en gång, skriv ner siffrorna, test igen efter 6 veckor. Utan siffror vet man inte om det fungerar.

Ankel- och knäprov: Fötterna platta, driva knät framåt tills det rör väggen utan att hälen lyfts. Mät stor tå mot väggen. Under 8 cm är en begränsning, 10 till 12 cm är fast.
Höfter, kroppsvikt djup knäböjning: Fötterna breda än axlarna, sänk hela vägen ner och håll 30 sekunder. Att lyfta klackar eller att runda nedre delen av ryggen till C betyder att det finns arbete att göra.
axel, väggböjning: Neråt och neråt mot väggen, armarna rakt, lyft dem över huvudet. Om du inte kan röra väggen utan att din ryggskal avskallas är du ungefär 10 till 20 grader kort.
Bröstkorgsrygg, rotation: Sitt på klackarna, en hand bakom huvudet, vrid armbågen mot taket. Mindre än 45 grader åt båda sidor betyder att din rygg inte gör sitt jobb.

Dosering: Hur mycket, hur länge, hur ofta.

För verkliga räckviddvinster är forskare och gymnastiker överens om den totala tiden under sträckning: ca 5 minuter per vecka per muskelgrupp är tröskeln under vilken det förändras lite. Det innebär till exempel 5 uppsättningar av 60 sekunder per vecka på hamstrings, fördelade på 3 till 5 dagar.

Hållning under 30 sekunder gör inte mycket för långvarig räckvidd. Hållning längre än två minuter är inte bättre än en minut, bara mer tråkigt. Frekvens slår varaktighet: Två minuter fem dagar i veckan är bättre än tio minuter en gång i veckan.

Den 12 minuters rutin

Innan träning: 4 minuter, dynamisk.

Fjärdebencirklar, åtta repetitioner.
Lunge med rotation av bagageutrymmet, 6 per sida.
- 10 per sida.
Sköldrapass med en pinne eller handduk, 8 repetitioner.

Skippa lång hållning innan tung lyftning Sträck en muskel i mer än 60 sekunder för att tillfälligt minska kraften med några procent.

Efter träning eller på kvällen: 8 minuter, lång hållning.

Sträck höftflexorn med halvt knä, 2 x 60 s per sida, tryck på skinkorna på den sidan.
Hämstringssträckning med hälen på en bänk eller steg, 2 x 60 s per sida, baksida platt.
Öppningsrymd, armbåge i axelhöjd, 2 x 45 s per sida.
Barnets ställning med armarna utsträckta för axlar och övre rygg, 2 x 45 s.

Två gånger i veckan: Lastområde

Det här är den del som förvandlar passivt område till användbart område. Tre uppsättningar var:

Bulgarisk split squat till fullt djup, 3 x 8 per ben, startvikt och sedan 4 till 8 kg.
Rumänsk dödlyftning med en lång paus längst ner, 3 x 6, 4 sekunders sänkning av tempo.
Sittande tryckpress Eller en vanlig död hängning från en stång, 3 x 30 s, för axeln.
Höjning av benet på baksidan, 3 x 10, ingen svängning det här är den aktiva versionen av en hamstring sträcka.

Vanliga misstag

Sträck på det ställe som gör ont istället för det stående. Lågsmärtor beror ofta på stelhet i höfter och i övre delen av ryggen.
Att behandla en skumrull som träning. Rullning ger 10-15 minuter av tillfälligt räckvidd, det förändrar inte vävnad.
Arbetar med 9 av 10 intensitet. Sikta på 6-7 av 10 obehagligt, men du kan fortfarande andas normalt.
- Jag testar om varje dag. Området svänger med 10 grader eller mer beroende på tid och trötthet.

När ska man gå till läkaren?

Stivhet är en sak, ett symptom är en annan. Få det undersökt om:

smärtan är skarp, skarp, brännande eller skjutande snarare än en sträckkänsla.
du får stickningar, domningar eller svaghet som går neråt i armen eller benet,
Armbandet är svullnet, varmt eller rött eller stänger sig och fastnar smärtsamt.
Morgonstiffhet som varar längre än 45-60 minuter på upprepade dagar, särskilt i flera leder samtidigt.
om det inte finns någon utveckling efter 8 till 12 veckors konsekvent arbete, eller om din frekvens går tillbaka.

För en långvarig begränsning är en fysioterapeut det första sättet att göra det. En bedömning löser ofta vad sex månaders gissningar inte gjorde.

Den korta versionen

Mät fyra punkter (knä till vägg, djup knä, väggböjning, bröstbröstrotation) och test om efter 6 veckor.
Mål cirka 5 minuter per vecka per muskelgrupp, i 45 till 60 sekunders hållningar, 3 till 5 dagar i veckan.
Håll förutbildningsarbetet dynamiskt och kort (4 minuter); spara långa hållningar till efter träning eller på kvällen.
Två gånger i veckan tränar man styrkan genom hela området (djup split squats, RDLs, döda hängningar) det är det som gör att området håller.
Knarrande, svullnad, kraftig smärta eller morgonsteghet under en timme är inte ett rörelseproblem som ska ses av en läkare.