Nackträning: Hur, hur mycket och med vilken belastning

Nacken är den enda muskelgruppen som de flesta aldrig tränar direkt, och sen undrar de varför den låser efter åtta timmar på en bildskärm eller en tuff sparring. Nackbehandlingen tar åtta till tio minuter och görs två eller tre gånger i veckan. Här är exakt vad man ska göra, med vilken belastning och var gränserna är.

Varför träna nacken direkt?

Ett vuxet huvud väger ungefär 4,5 till 5 kg. Om du lutar den 15 grader framåt, vilket är standardläget när du tittar på telefonen, kommer den effektiva belastningen på livmoderhalsryggen att klättra till cirka 12 kg; vid 45 grader passerar den 22 kg. Din nackmuskler håller den hela dagen. När de är svaga tar över trapezius och levator scapulae, och det är där den välbekanta stelheten mellan nacke och axel vanligtvis börjar.

Den andra orsaken är skydd. I kontaktsport absorberar en starkare nacke bättre påverkan eftersom det minskar hur snabbt huvudet accelererar, och mindre acceleration innebär mindre kraft som når hjärnan. Det garanterar ingenting, men det är en av de få faktorer som du faktiskt kan förändra genom utbildning.

Hur nacken rör sig.

Fyra riktningar, och alla fyra blir utbildade:

• Flexjon hakan mot bröstet; drivs av sternocleidomastoid och djupna nackflexorer.
• Förlängning huvudet bakåt; splenius, semispinalis, övre trapezius.
• Längsblinkande örat mot axeln, vänster och höger; skalener och den laterala delen av sternocleidomastoid.
• Rotation att vända huvudet; tränas minst och mest noggrant, och aldrig med extra vikt.

- Skruvar är inte halsträning. Det är trapezium och det gör inget för nackbänkarna som du behöver stärka.

Första sex till åtta veckorna: Endast isometriska

Isometrisk betyder att huvudet inte rör sig du trycker mot din egen hand. Det finns ingen tryckbelastning på skivorna och det är nästan omöjligt att överdriva.

1. Flexjon: Handflatan på pannan, huvudet trycker in i handflatan, handen ger inte. Tre uppsättningar på 20 sekunder, 30 sekunders vila.
2. Förlängning: Båda handflatorna på baksidan av huvudet, samma princip. Tre uppsättningar på 20 sekunder.
3. Längs: Handflatan på tempeln, tryck åt sidan. Två uppsättningar på 20 sekunder per sida.

Intensiteten är 50-60 procent av max, inte 100. Andas normalt och håll inte andan. Det tar sex till sju minuter. Gör det tre gånger i veckan med minst 48 timmar mellan sessionerna. Under de första två eller tre veckorna är det normalt att man får viss smärta dagen efter; om det är så svårt att man inte kan vända huvudet, har man tryckt för hårt.

Efter det: dynamiskt arbete med belastning

När 20 sekunders isometri känns lätt, gå till fullt rörelseområde.

• Längsbenet på en bänk: Ligga på ryggen med huvud och hals som hänger från kanten, en 2,5 kg tallrik på pannan över en viken handduk. Sänk huvudet tillbaka i 3 sekunder, lyft hakan mot bröstet i 2 sekunder. Tre uppsättningar med 12 till 15.
• Förlängning: Samma uppställning med ansiktet nedåt, platta på bakhuvudet. Tre uppsättningar med 12 till 15.
• Längsliggande sidoblinkning: Ingen vikt under den första månaden, 2 uppsättningar med 15 stycken på varje sida, sedan läggs till 1,25 kg.

Progressionen är enkel: När du gör 15 repetitioner i alla tre uppsättningar i två på varandra följande sessioner, lägg till 1,25 till 2,5 kg. Efter ett års konsekvent arbete arbetar en genomsnittlig man med upp till 10 till 15 kg på böjning, och det är mycket. Det här är ingen hiss att jaga skivor i.

Nackomfattningen växer långsamt. Förvänta dig 1 till 2 cm under åtta till tolv veckor, förutsatt att det finns tillräckligt med protein ca 1,6 g per kilogram kroppsvikt per dag.

Vad man inte ska göra

• Bryggan med brottare. (vikt på huvudet med ryggraden väldig) allvarlig kompression på livmoderhalsryggen. Inte utan ett års träning och inte utan någon som kan träna den.
• Snabbbelastningssvängning rotation under belastning är det svåraste du kan göra med fastsnitt.
• Avsiktlig nacksprickande det fixar inte orsaken, och att upprepa det löser ligamenten.
• Träning genom smärta muskelbränna är bra, skarp smärta och stickningar inte.
• Nack före squat eller dödlyftning En trött nacke förstör din barposition. Lägg alltid upp det i slutet av sessionen.

Om du sitter vid en dator

Tillsätt hakan: Sitt upp och dra hakan rakt bakåt, som att göra en dubbel hakan, utan att lyfta blicken. Håll i tio sekunder, upprepa tio gånger, två gånger om dagen. Det här riktar sig mot de djupa halsbensarna, som är den svagaste länken hos skrivbordsarbetare.

- Förutom det: höger kanten av skärmen i ögonhöjd, stå upp var 30:e till 45:e minut och lyft mobilen mot ansiktet istället för att släppa huvudet mot mobilen.

När ska man gå till läkaren?

Avbryt träningen och få kontroller om något av följande uppstår:

• Smärta, stickningar eller svaghet som rör sig nerför axeln till armen eller fingrarna det här mönstret pekar på nerverotkompression, inte vanlig muskelsmärta.
• Yrsel, dubbel syn, illamående, ringning i öronen eller slumpigt tal under eller efter halsbehandling brådskande.
• Nacksmärta efter ett slag, ett fall eller en bilolycka ingen självstyrd träning förrän du har undersökts.
• Halssten med feber och huvudvärk akut, eftersom det kan vara en infektion.
• Smärta som varar mer än sex veckor eller att vakna på natten.

Om du redan har diagnostiserad diskbråck är isometri normalt acceptabelt, men kör hela planen igenom en fysiater först.

Den korta versionen

• Två till tre sessioner i veckan, åtta till tio minuter, alltid i slutet av träningen.
• Första 6-8 veckorna endast isometriska: Tre uppsättningar på 20 sekunder i varje riktning med 50-60 procent ansträngning.
• Sedan laddades 3 uppsättningar med 12 till 15 stycken, med början på en 2,5 kg stor platt och med tillägg av 1,25 till 2,5 kg.
• Träna alla fyra riktningarna; axelryckningar räknas inte som halsträning.
• Knarrande arm, yrsel eller smärta efter en kollision betyder att man ska stanna och få en kontroll, inte en hårdset.