Gripträning: Hur man kan hindra fingrarna från att vara gränsen

Ett greppstest för att sätta din baslinje, två korta veckoblock med exakta uppsättningar och sekunder, en progressionsplan, och tecken som betyder att du bör se en läkare.

Grip är vanligtvis det första som misslyckas vid dödlyftningar, rep och pull-ups din rygg har fortfarande gott om kvar, men dina fingrar öppnar. Det goda är att greppet reagerar snabbt. 10 till 15 minuter, två eller tre gånger i veckan ger en synlig skillnad på 6 till 8 veckor. Den dåliga nyheten är att det är lätt att överdriva och en irriterad armbåge tar mycket längre tid att slå sig ner än det tog att skapa.

Vad du faktiskt tränar för?

Grip är inte en egenskap utan fyra, och de överför dåligt till varandra. Träna bara en och resten stannar där de var.

Krossa. att stänga handen mot motstånd. Det är vad de flesta menar med greppstyrka, och den är den minst användbara av de fyra i en normal gymnastik.
Stöd hålla en stang stängd under belastning i 20, 40 eller 60 sekunder. Det är vad dödlyftningar och bär faktiskt kräver.
Knäpp tummen mot de andra fyra fingrarna. Den mest försummade och den snabbaste att förbättra just för att ingen tränar den.
Med en längdvikt av högst 10 mm öppna handen och hålla handleden stabil. Det här är den delen som skyddar armbågen.

Ställ in en baslinje först.

Utan ett nummer i början vet man inte om programmet fungerar. Gör dessa tre tester samma dag och skriv ner resultaten.

Döda hängda. Från en bar, med båda händerna, utan svängning och utan krita. Under 30 sekunder är svag, 60 sekunder är stark, över 90 är stark.
Jordbrukare bär Med 50 procent av kroppsvikten per hand, siktar man på 40 meter utan att landa. Om du inte klarar 20 meter, börja med 35 procent.
Plattknypning Med en 10 kg tallrik, slät sida ut, en hand. Under tio sekunder betyder att pinch är din svagaste länk.

Upprepa alla tre om 6 veckor, i samma ordning och vid samma tidpunkt på dagen.

Att anpassa det till veckan

Grip arbetar går i slutet av en session, aldrig tidigare. Att dra tungt med trötta fingrar kostar dig både kilo på baren och teknikkvalitet. Två blocker i veckan, minst 48 timmar isär, räcker det här är inte något du tränar varje dag.

Block A dragdag

Döda hängda: 3 uppsättningar på 30-45 sekunder, 90 sekunders vila
Jordbrukarens transport: 4 uppsättningar med 30-40 meter, 2 minuters vila
Handledsval: 3 uppsättningar med 152020 repetitioner, lätt, utan svängning

Block B tryck- eller bendag

Plattknypning: 4 uppsättningar med 203030 sekunder per hand
Handduken hänger över baren. 3 uppsättningar på 152525 sekunder
Finger extensions med gummiband: 2 uppsättningar med 202525 repetitioner

Det är 10 till 14 minuter per block. Om det tar mer än 20, gör du för mycket.

Antalet personer som har ansökt om stöd

Framsteg måste vara mätbart, annars spenderar du månader fast i samma 25 sekunder och kallar det träning.

- Hängs: Lägg till 5 sekunder per set varje vecka tills du når 60 sekunder. Släpp sedan tillbaka till 30 sekunder och lägg till 2,5 kg på ett bälte.
Förpackningar: Varje andra vecka lägger man till antingen 2,5 kg per hand eller 5 meter aldrig båda samtidigt.
Knäpp: När du har hållit i 30 sekunder, lägg till en 1,25 kg tallrik eller gå till en tjockare kombination.
Handledsval: När du har haft tre 20sparade två veckor i rad, lägg till 1-2 kg.

Förbindelse med andra förbindelser: När ja, när nej

Band är ett verktyg, inte fusk, men de flesta sätter på dem för tidigt. En regel som fungerar: Allt upp till 85 procent av max går med bara händer och remmen kommer ut bara för de sista två arbetsserierna av dödlyftningar och för rader över 10 upprepningar, där ryggen bör vara den begränsande faktorn snarare än dina fingrar. Stäng på dig på ett uppvärmningsskift på 60 kg så rör du inte ens greppet.

Spara blandat grepp för tunga uppsättningar och byta hand som ligger i supination mellan uppsättningar, så att du inte belastar samma biceps varje gång.

Vanliga misstag

Träning grepp dagligen. Underarmarna är små muskler på tunna senor; återhämtning tar fortfarande 48 timmar.
Det kommer att misslyckas på varje set. Lämna 2 till 3 sekunder i reserv på häng.
- Allt krossande, inga förlängare. Omkring 3:1 för böjning är den kortaste vägen till armbågsmärta.
Ignorera hårbågar. En gång i veckan, en skuren hårbåge kostar 7 till 10 dagar.
- Jag hoppar över uppvärmningen. 30-40 sekunder lätt hängning och 20 handledsrundar innan den första tunga uppsättningen räcker.

Armbågar, underarmar och när man ska gå till läkaren

Ömmar under armarna 24 till 48 timmar efter ett block är normala, som alla andra träningsvärk. Smärta på insidan av armbågen som uppstår när du knytter betyder vanligtvis att du har lagt volymen för fort skär den i två och håll den där i 2 veckor.

Se en läkare om:

stickningar eller domningar i fingrarna som varar mer än 2 veckor eller väcker dig på natten;
du plötsligt förlorar greppstyrkan utan uppenbar orsak.
ett finger låser eller klickar när du böjer det.
smärtan inte har minskat efter 6 veckors minskad belastning,
du hörde ett knäp och svullnad eller blåmärken följde.

Om du har fått diagnosen reumatoid artrit, karpaltunnelsyndrom eller handoperation under det senaste året, bör du komma överens om att du ska ta med dig en fysioterapeut innan du börjar.

Den korta versionen

Grip har fyra separata komponenter; tåget har minst tre av dem.
Två block i veckan, 101515 minuter vardera, alltid i slutet av en session, med 48 timmars mellanrum.
Test vid start och var sjätte vecka: Döda hängda, bönder bärande, tallriken pinch.
Banden gäller bara för de sista 1 2 tunga uppsättningarna, inte från uppvärmningen och framåt.
Knarrande efter två veckor, nattvärk eller ett låsfinger betyder en läkare, inte ett annat block.