Utbildningsblock och periodisering för amatörer: Hur man planerar 12 veckor

En praktisk guide till block och periodisering för amatörer: exakta uppsättningar, upprepningar, procentsatser och en 12-veckors cykel du kan börja skriva in i din loggbok idag.

De flesta amatörer tränar samma vecka om och om igen. Samma övningar, samma antal uppsättningar, samma vikt tills framstegen stannar eller en axel börjar klaga. Periodisering är bara en plan som bestämmer i förväg när du trycker volymen, när du trycker vikten och när du avsiktligt backar. Du behöver ingen programvara eller en coach med doktorsexamen, bara papper, tre månaders tålamod och en handfull siffror som du faktiskt spårar.

Vad är en block utan jargongen?

Ett block är en 3 till 6 veckors sträcka där ett mål har prioritet och allt annat bara upprätthålls. Om du under samma månad försöker lägga till 10 kg i din squat, tappa 4 kg kroppsvikt och springa 10 km under 50 minuter, kommer inget av det att hända ordentligt. Ett block ger dig tillstånd att vara genomsnittlig i två saker i sex veckor så att du kan vara riktigt bra på den tredje.

För någon som tränar tre till fyra gånger i veckan i 60 till 75 minuter täcker tre typer av block nästan allt du behöver under dina första tre år med lyftning.

De tre block du behöver.

Volymblock (4 till 6 veckor)

10 till 18 arbetssatser per muskelgrupp per vecka, fördelade på två sessioner för den gruppen.
Reps på 6 till 12 väger ungefär 65 till 77 procent av din max.
Lämna 2-3 upprepningar i reserv de första två veckorna, 1-2 de sista två.
Vila 90-150 sekunder vid isoleringsarbete, 2-3 minuter vid föreningar.
Progression: Lägg till en serie per vecka till de två grupperna som ligger efter, inte till allt på en gång.

Intensitetsblock (3 till 4 veckor)

Sätt sjunker till 8 till 12 per grupp, vikt stiger till 80 till 90 procent av max.
Reps från 3 till 6, 1 till 2 i reserv, och bara i sista veckan 0 till 1.
Vila 3-5 minuter på squats, dödlyftningar och pressar.
Tillbehöret stannar, men i två uppsättningar på 8 till 10, bara för att hålla fast vid det du byggt.

Avlastningsvecka (1 vecka)

Sätt på 50-60 procent av din senaste tunga vecka.
Vikt på 70-80 procent av det du höjde senast, med samma eller snabbare barhastighet.
Inga misslyckanden, inga nya övningar, inga max-test.

En avlastning är ett verktyg, inte en belöning för gott uppförande. Trötthet samlas i bindvävnaden och i nervsystemet och visar sig inte i tid; om du väntar tills du är rädd för gymmet är du redan två veckor försenad.

En arbetad 12-veckorscykel

Veckor 1 till 5, volym: Squat 4 uppsättningar av 8 på 70 procent, bänkpress 4 uppsättningar av 8, barbell rad 4 uppsättningar av 10, rumänsk dödlyft 3 uppsättningar av 10. Varje vecka tillsätts antingen 2,5 kg eller en repetition per uppsättning.
vecka 6, avlastning: Samma övningar, två uppsättningar av sex, med vikterna från vecka ett.
Veckor 7 till 10, intensitet: Squat 5 uppsättningar av 4 på 82 till 87 procent, bänk 5 uppsättningar av 4, dödlyft 3 uppsättningar av 3, tillbehör 2 uppsättningar av 8.
vecka 11, avlastning: Två uppsättningar av tre på 70 procent och en session mindre än vanligt.
12 vecka: testning: Hit en tre- eller fem med en rep i reserv, och beräkna nästa cykel vikter från det resultatet.

Det är siffrorna som säger att det fungerar.

Realistiska framsteg efter 1 till 3 års utbildning: 2,5 till 5 kg på squat och dödlyft per 12- veckors cykel, 1,25 till 2,5 kg på bänk.
Kroppsvikt: Du får 0,25 till 0,5 procent i veckan om du bygger upp, förlorar 0,5 till 0,75 procent i veckan om du skär.
Mät midjan och överarmen en gång i månaden, på morgonen före frukost, alltid på samma ställe.
Om du inte kan lägga till vikt eller rep i tre veckor i rad behöver du inte mer viljestyrka, du behöver en del av belastningen.

Återhämtning är en del av planen, inte en tillägg.

Utan det betyder inte blocken någonting. 7 till 9 timmars sömn, 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag (för 80 kg är det 130 till 175 gram) och ungefär 30 till 35 ml vatten per kilogram. Under intensitetsblocket ska kalorierna åtminstone hållas på underhåll, eftersom viktminskning och att sätta personliga rekord under samma vecka sällan går ihop. En 20 till 30 minuters promenad på dagar utan träning hjälper mer till att återhämta sig än ett till.

De vanligaste misstagen

Du byter träning varje vecka, så du har inget att jämföra och ingen aning om du har förbättrats.
Om du hoppar över det eftersom du mår bra, så fördröjer du trötthet med 7 till 10 dagar.
Starta ett intensitetsblock med gissade vikter i stället för siffror som beräknats från det föregående blocket.
Att släppa fem cardio-pass i veckan på 45 minuter i mitten av ett styrketräning utan att ändra matintaget.
Planera 5 sessioner i veckan när du realistiskt sett kan göra 3. En plan som du inte kan hålla är ingen plan.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta, andfåddhet eller yrsel vid ansträngning, omedelbart och inte efter avslutad uppsättning.
Ledsmärta som varar mer än 2 veckor, som väcker dig på natten eller begränsar rörelseområdet.
Om du har en svårighet att använda läkemedlet eller en annan medicinsk behandling, ska du ta en medicinsk behandling.
Oplanerad förlust av mer än 5 procent av kroppsvikten under 6 månader eller trötthet som inte försvinner efter en hel vecka.
Om du har högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar eller har varit borta från träning i mer än ett år, ska du få en kort undersökning innan du arbetar över 80 procent av max.

Den korta versionen

Ett block är 3 till 6 veckor där ett mål leder och allt annat upprätthålls.
Volym: 10 till 18 uppsättningar per grupp, 6 till 12 repetitioner, 65 till 77 procent av max.
Intensitet: 8 till 12 uppsättningar per grupp, 3 till 6 upprepningar, 80 till 90 procent av max.
En avlastningsvecka efter varje block: Hälften av uppsättningarna, 70-80 procent av vikten, inget fel.
Skriv ner vikt och repetitioner, mäta dig varje månad och justera planen utifrån siffrorna i stället för ditt humör.