Hur många set och repetitioner: en praktisk guide

Sätt och repetitioner ser komplicerade ut tills man inser att det bara finns tre zoner och tre regler.

De tre repzonerna

• 1 5 upprepningar styrka. Nervsystemet lär sig att producera kraft. Längre vila (244 min), tekniken måste vara solid.
• 61212 repetitioner det bästa förhållandet mellan muskeltillväxt och trötthet. Det är här de flesta människor har mest att göra.
• 133030 repetitioner bygger också muskler när man tar dem nära gränsen, lättare på lederna, men mindre bekväma.

Alla tre zoner bygger både muskler och styrka, bara i olika proportioner. En nybörjare behöver inte välja att bo i 61212 räcker.

Hur många uppsättningar?

• Per övning: 244 arbetssatser. Mer än 5 ger sällan något.
• Per muskelgrupp per vecka: 102020 uppsättningar (börjare växer på 68).
• Per session: 121818 arbetssatser totalt. Om din session går längre än 90 minuter, har du vanligtvis för många uppsättningar eller för mycket vila.

Hur länge ska vi vila?

• Stora hissar. - Jag har inte en chans. Två-tre minuter. Att skära ner på vila här minskar vikten du kan lyfta, och vikten är poängen.
• Isolering (krullar, sidovänster, triceps): 60 90 sekunder.
• Tumregel: När du kan tala normalt är du redo för nästa uppsättning.

Hur nära misslyckande

Gå. 1 3 företrädare i reserv på de flesta set. Att träna till misslyckande (där ett företag stannar) kostar mycket till återhämtning och ger liten tillväxt. Vid isoleringsarbete kan det sista uppsättningen misslyckas; vid squats och dödlyftningar aldrig.

En 45 minuters session, i praktiken

1. Uppvärmning 6 8 min.
2. Huvudlyft: 3 × 58 (2,5 min vila) = ~12 min
3. Andra stora lyft: 3 × 810 (2 min vila) = ~10 min
4. Två isoleringsövningar: 3 × 12 stycken (60 s vila), omväxlande = ~ 10 min.
5. - Stängsel: 3 uppsättningar = 4 min.

Det är ungefär 45 minuter och 121515 arbetssatser tillräckligt för att göra framsteg i åratal.

Hur det förändras med erfarenheten

• Nybörjare: Färre uppsättningar (101212 per grupp per vecka), mer teknikövning.
• Intermediär: 141818 uppsättningar per vecka, fördelade på två dagar.
• Fördjupad: 46 veckors högre volym, sedan en lättare vecka.

Den korta versionen

• De flesta arbetar i 612 rep-området.
• 244 arbetssatser per övning, 102020 per grupp per vecka.
• Vila 2 3 min på stora hissar, 60 90 s på små.
• Stanna 1 3 reps innan misslyckande.