Med en längd av mer än 15 mm men högst 15 mm: som delar för vem

En splitträning är bara ett schema ett sätt att ordna veckan så att varje muskel får tillräckligt med uppsättningar och tillräckligt med återhämtning. Det finns ingen magisk uppdelning; det finns en uppdelning som matchar antalet dagar du faktiskt har.

Tre dagar i veckan → hela kroppen

Varje session slår allt. Varje muskel tränas 3 gånger i veckan med 466 uppsättningar perfekt för nybörjare och alla som har ont om tid.

Måndag / tisdag / fredag: knä eller benpress, press (bänk eller axlar), dragning (rad eller dragning), hamstrings, bagage.

Fyra dagar → övre / nedre

Två övre och två nedre sessioner. Varje muskel två gånger i veckan med 81212 satsar den bästa balansen mellan resultat och återhämtning för mellanliggande.

Mon upper, Tue lower, Thu upper, Fri lower.

Fem till sex dagar → tryck / dra / ben

Tryck (bröst, axlar, triceps), dra (bak, biceps), ben. Du kör igenom cykeln två gånger i veckan.

Mon push, Tue pull, Wed ben, Thu vila, Fri push, Sat dra, Sol ben eller sex dagar i rad utan paus i mitten av veckan.

Vad man inte ska göra

• "Brorssplitten" (en muskel en gång i veckan) är det svagaste alternativet för de flesta människor varje grupp får bara en stimulans på sju dagar.
• Fem dagar när du klarar tre. En fullständig tre-dagarsplan slår hälften av en fem-dagarsplan.

Hur man väljer

1. Hur många dagar kan du garantier- Vad? Inte så många du vill ha.
2. Hur länge har du tränat? Under ett år hela kroppen eller över/under.
3. Hur lång är din session? Med 45 minuter fungerar fler dagar med mindre motion bättre.

Den korta versionen

• 3 dagar → hela kroppen; 4 dagar → övre/närre; 56 → tryck/dra/ben.
• Varje muskelgrupp två gånger i veckan är guldstandarden.
• Splitningen är mycket mindre viktig än progression och konsistens.