Hur man planerar ett utbildningsår

Ett konkret sätt att dela 52 veckor i träningsblock, avlastning och pauser, med riktiga siffror för uppsättningar, kalorier och årlig utveckling.

De flesta planerar sin träning en vecka i taget, och därför är de ungefär där de började tolv månader senare. En årsplan är inte ett komplicerat dokument det är ett beslut om vad du gör under vilken period, hur länge och när du avsiktligt saktar ner. Så här lägger man ut 52 veckor så att de blir en summa.

Ett huvudmål, inte fem.

Man kan inte öka styrkan, gå ner 10 kg och springa ett halvmaratonlopp på mindre än två timmar samma år. Välj ett huvudmål och högst två sekundära mål som inte strider mot det.

Det realistiska framsteget för någon med två till fyra års utbildning ser ut så här: 2 till 4 kg muskler, 10 till 20 procent vid huvudlyftningar (t.ex. en knäböjning från 100 till 115 kg) och fettförlust på 0,5 till 1 procent av kroppsvikten per vecka under den fas där det är målet. Om du är helt nybörjare är dessa siffror två till tre gånger större under det första året. Om du har tränat mer än fem år, skär dem i hälften. Sätt ett mål som passar in i dessa siffror, annars slutar du i april eftersom Den rör sig inte tillräckligt fort.- Jag är inte rädd.

Dela upp året i 8-12 veckoblok

En block är en sträcka där du gör en sak och inte ändrar det. Under 8 veckor ger inget mätbart, under 12 veckor blir vanligtvis föråldrat. En delning som fungerar för de flesta:

Veckor 112, volym och teknik: 12 till 20 arbetssatser per muskelgrupp per vecka, 8 till 15 repetitioner, 2 till 3 repetitioner kvar i reserv på varje uppsättning. Moderat belastning, form kommer först.
13-24 veckor, styrka: Volymen sjunker till 8 till 12 uppsättningar per muskelgrupp, repetitioner till 3 till 6, vila mellan tunga uppsättningar 3 till 5 minuter. Det är här personuppgifterna sker.
Veckor 25-36, fettförlust: Håll i belastningen så länge du kan, sänk volymen till 10 till 14 uppsättningar, lägg till 8 000 till 10 000 steg om dagen.
vecka 37-48, åter till volym: Samma som första block, men med tyngre vikter än i januari.
49-52 veckor, underhåll: Två sessioner i veckan, två uppsättningar per övning. Tillräckligt för att inte förlora något när du reser, jobbar sent eller blir sjuk.

Avlastning var femte till sjätte vecka

En avlastningsvecka innebär att du fortfarande dyker upp samma antal gånger, men du gör hälften av uppsättningarna med 60 till 70 procent av din vanliga vikt, i 5 till 7 dagar. Det är ingen belöning. Det är en del av planen. Artiklar och senor återhämtar sig långsammare än muskler och nervsystemet långsammare än båda. En avlastning per block innebär 6 till 8 per år, cirka 15 procent av kalendern. Den tiden är inte bortkastad de två veckorna efter en avlastning brukar man flytta vikter som varit fast i en månad.

Hur en vecka i ett kvarter ser ut

Tre till fyra sessioner i veckan på 60 till 75 minuter täcker allt 95 procent av människorna behöver. En femte session ger mycket lite och ökar sannolikheten att du börjar missa dagar.

Tre sessioner: Hela kroppen varje gång, 5 till 6 övningar, 3 uppsättningar vardera.
4 sessioner: Två överkropps- och två nedrekroppsövningar. 6 till 7 övningar per session.
- Kardiovaskulär. 2 till 3 gånger i veckan, 20 till 30 minuter, på dagar utan lyft eller efter lyftning aldrig tidigare.

Progressionen är enkel: När du når toppen av repetitionsområdet på varje set under två sessioner i rad, lägg till 2,5 kg på överkroppslyftningar eller 5 kg på underkroppslyftningar och gå tillbaka till botten av intervallet.

Maten följer kvarteret, inte tvärtom.

Byggnadsfas: 200 till 300 kcal över underhåll, och du får 0,25 till 0,5 procent av kroppsvikten per vecka. Allt snabbare är oftast fett.
Skärfas: Ett underskott på 300-500 kcal och högst 12-16 veckor utan underhåll.
Protein: 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag, i båda faserna.
Sömn: 7 till 9 timmar. Kroniskt under 6 timmar förstör ett år snabbare än ett programfel.

Vad ska spåras?

Skriv ner vikt och repetitioner för varje arbetssats det är det enda siffran som faktiskt säger dig om du gör framsteg. Dessutom bör du väga dig på morgonen tre till fyra gånger i veckan och läsa veckogenomsnittet i stället för en enskild dag, och mäta midjan en gång i månaden. Kroppsfettprocent från badrumsskalan, dagliga foton och en klocka som berättar hur. återvunna Du är bara buller.

När planen går sönder.

Den kommer att brytas. Sjukdom, jobb, barn, skador. Bestäm reglerna i förväg. Missar upp till två veckor, fortsätter där du slutade med 10 procent mindre vikt. Missar 3 till 8 veckor, startar på nytt med 70 procent av din belastning och klättrar tillbaka över 4 veckor. Missar mer än två månader, börjar ett nytt block från början. Försök inte att få tillbaka de sessioner som du missat genom att dubbla upp; så köper du dig ytterligare tre månaders ledighet.

När ska man gå till läkaren?

Ledsmärta som varar mer än 2 veckor eller smärta som väcker dig på natten.
Bröstsmärta eller tryck, andfåddhet i oproportionellt hög grad till ansträngningen, yrsel eller svimning under träning samma dag, ingen väntan.
Om du har en svårighet med att använda en annan medicin, kan du använda en annan medicin.
Om du är över 40 år, har högt blodtryck eller diabetes, har en familjehistoria av hjärtsjukdomar eller har varit inaktiv i mer än ett år få en kontroll och grundläggande blodprov innan du börjar med en tung block.
Oplanerad viktminskning (mer än 5 procent på tre månader) eller trötthet som inte går över efter två veckors vila.

Den korta versionen

Ett huvudmål för året, block på 8 till 12 veckor, en avlastning var femte till sjätte vecka.
3 till 4 sessioner i veckan på 60 till 75 minuter, 10 till 20 uppsättningar per muskelgrupp.
Protein 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal överskott vid byggnad, 300500500 kcal underskott vid skärning.
Logga in vikter och repetitioner utan loggen finns inte planen.
De veckor som du missat inte får du inte tillbaka; du återgår till planen med en lägre belastning istället.