Träning två gånger om dagen: När det är till hjälp och hur man planerar det

En praktisk guide till två dagars utbildning: Vem som behöver det, hur långt ifrån rymdsessionerna, hur man planerar veckan och när man ska backa.

Träning två gånger om dagen låter som en genväg till snabbare framsteg, men i praktiken är det ett verktyg för en smal grupp människor och en begränsad tidsperiod. Om din veckovisa volym är liten, förändras inget med mindre du delar den i två. Om volymen är riktigt stor kan två dagar på dygnet vara skillnaden mellan kvalitetsarbete och att dra dig igenom den sista halvtimmen.

Vad två gånger om dagen faktiskt fixar

De fixar en sak: Kvalitet per uppsättning- Jag är inte rädd. En 120-minuters session innebär vanligtvis att de sista 30 minuterna är medelmåttiga bar hastighet dröjer, teknik glider, vila perioder sträcker ut sig. Samma arbete delas upp i 2x50 minuter görs färskt.

Det är vettigt i tre situationer:

Din dagliga volym har gått 90-100 minuter och baksidan av sessionen faller synligt isär.
Du gör två saker som stör varandra - tung styrketräning plus 30-40 minuters konditionering i ett block.
Du har bara kort tid, 40 minuter på morgonen och 40 på kvällen.

Vem ska hoppa över det?

Hoppa över den om något av följande gäller:

Du tränar mindre än 4 gånger i veckan eller har mindre än ett år av konsekvent träning.
Du sover mindre än sju timmar.
Du har ett underskott på mer än 500 kcal per dag.
En session om dagen ger fortfarande framsteg att lägga till en serie per övning är enklare än att lägga till en hel session.

Om den andra sessionen inte skulle slå 20 extra minuter som är kopplade till den första, behöver du inte en andra session.

Avståndet mellan sessionerna

Minimumet är: 4 timmar" , 688 timmar Det fungerar bäst. Under fyra timmar är den andra sessionen bara den första fortsatta, bara med kalla leder. Lägg den svårare sessionen på morgonen, 2-3 timmar efter att ha vaknat och efter en måltid, och den lättare senare.

Hur man delar upp arbetet

Alternativ A: styrka på morgonen, volym senare.

Morgon, 4555 minuter: Squat 4x3 med 858888% av 1RM, 34 minuters vila; dödlyft 3x3, 3 minuters vila.
Eftermiddag, 45 60 minuter: Benpress 3x1012,12, rumänsk dödlyft 3x8, kalvhöjningar 3x15, 90 sekunders vila.

Alternativ B: styrka och konditionering

Dags för morgonen: Bänkpress 5x5, barbell rad 4x8, drag-ups 3 uppsättningar stoppa 2 reps kort av misslyckande.
Eftermiddag: 30 minuter på cykeln med 65 70% 70% av max puls, eller 8x400 meter med 90 sekunder promenad mellan.

Alternativ C: Sport plus gym.

Dags för morgonen: 60 minuter av skicklighet eller lagträning.
Eftermiddag: 35-40 minuter på gymmet, tre övningar av tre uppsättningar, inget som ledde till misslyckande.

Strukturering av veckan

Du gör inte det här varje dag. Håll det så. 23 dubbeldag i veckan, 799 sessioner totalt. Till exempel:

Måndag: två sessioner. Tisdag: - En. - En? Onsdag: - Släpp.
Torsdag: två sessioner. Fredag: - En. - En? Lördag: Två eller en lätt. Söndag: - Släpp.

Kör det i 3-6 veckor, ta en vecka med halva volymen. Två dagar om dagen som ett permanent årslångt arrangemang kommer sällan gratis.

Mat och vätska

Det är här de flesta gör misstag. Två gånger om dagen betyder att du äter som om du har ett jobb att göra, inte som om du håller diet.

Protein: 1,62.22,2 g per kilogram kroppsvikt per dag, fördelat på 4 måltider på 304040 g.
Kolhydrater: minst 466 g per kilogram på två dagar.
Måltiden 60 90 minuter före session två: 608080 g kolhydrater och 2530 g protein.
Vätska: 500-700 ml per timme av träning plus 500 ml under mellanrummet. Om du svettas mycket, lägg salt i maten.

Sömn och återhämtning

Sikta på 7,5-9 timmar. En tupplur mellan sessionerna är bättre än ett kaffe till. Om den andra sessionen slutar mindre än 2 timmar före sänggåendet, sänk intensiteten tunga uppsättningar sent på natten kostar ofta 456060 minuters sömn.

Tecken på att du överdriver.

Morgonhjärtat har slagit 7 10 gånger högre än normalt i tre dagar i rad.
Styrka ned 5% eller mer på samma hiss över två veckor.
Vaknar klockan fyra på morgonen. Och inte somna igen.
Hållbar halsont, förkylningar som dröjer, aptit borta.
Hos kvinnor: perioder som slutar.

Det första svaret är inte att Tryck igenom., men 57 dagar vid halva volymen.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta eller tryck, andfåddhet i oproportionellt hög grad till ansträngningen, yrsel eller svimning under träning omedelbart.
Tefärgat urin med svår muskelsmärta 244848 timmar efter träning akut, detta kan vara rabdomyolys.
Ledsmärta som varar mer än två veckor eller som väcker dig på natten.
Tre missade menstruationscykler i rad.
Om du har hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes eller tar regelbundna mediciner kolla innan du fördubblar din träningsbelastning.

Den korta versionen

Två om dagen ger ingen magi, de skyddar kvaliteten när den dagliga volymen passerar 90-100 minuter.
Låt minst 4 timmar mellan sessionerna, helst 68; hårdare på morgonen, lättare senare.
233 dubbeldagar i veckan i 366 veckor, sedan en avlastningsvecka.
Utan 7,5-9 timmars sömn och 466 g kolhydrater per kilogram faller detta sönder inom en månad.
Ökad hjärtfrekvens på morgonen, minskad styrka och sömnstörningar innebär att du skär ner, inte gnäller tänderna.