Utbildning under klimakteriet: Vad som verkligen fungerar

Menopausen betyder inte mindre träning, det betyder att träna annorlunda. Östrogenminskning påskyndar muskel- och benförlust, förlänger återhämtningstiden och förändrar hur kroppen hanterar belastningen. Här är den konkreta versionen av vad man ska göra i och runt gymmet.

Vad som verkligen förändras

Perimenopausen börjar vanligtvis mellan 45 och 50 år och varar 48 år. Menopausen är den tidpunkt då 12 månader har gått utan mens, i genomsnitt runt 51 års ålder. Östrogen sjunker med mer än 90% från tidigare nivåer och det har tre direkta träningsresultat:

• Ben: Förlusten accelererar från ungefär 0,5% per år till 12%2% per år, främst under de första fem åren efter den senaste perioden.
• Muskel: Utan träning förlorar man ungefär 0,5-1% av muskelmassan per år efter 40 år och styrkan sjunker snabbare än massan.
• Återvinning: Den tunga dag du brukade skaka av dig på 48 timmar behöver nu 48772, speciellt på mindre än 7 timmars sömn.

Inget av detta är ett argument för lättare vikter. Det är tvärtom.

Kraftsträning: 23 gånger i veckan

Det här är den delen som köper tillbaka mest. Syfta till två eller tre sessioner i veckan, 45-60 minuter, med vikter som är riktigt tunga.

Vad det ser ut som.

• 46 övningar per session, hela kroppen.
• Huvudlyft (squat, rumänsk dödlyft, bänkpress eller armhävningar, radpress, överhuvudpress): 344 uppsättningar med 588 repetitioner- Jag är inte rädd.
• Tillbehörsarbete (lungar, lat-drack, benpress, axlar och armar): 233 uppsättningar av 812 repetitioner.
• Den sista repetitionen av ett set bör lämna dig 1 2 repetitioner i reserv, inte mer.
• Vila 233 minuter på huvudlyftarna, 609090 sekunder på tillbehör.

Progressionen är enkel: När du har nått toppen av rep-området i varje uppsättning med ren teknik, lägg till 2,5 kg på lyft av överkroppen och 5 kg på lyft av underkroppen.- Jag är inte rädd. I praktiken är det var 2-3:e vecka per övning, och det är gott.

Lägg till en grepp och trunkövning: Jordbrukare bär, 2 303 uppsättningar på 30 meter med 152525 kg i varje hand. Greppstyrkan spårar styrkan och falloffekten bättre än de flesta tester du någonsin gör.

Ben vill ha en träff, inte en promenad.

Att gå är bra för hjärtat, men det belastar inte höften tillräckligt för att ge benen anledning att anpassa sig. Benet reagerar på korta, snabba belastningar som är hårdare än vanligt.

• 3 gånger i veckan: 3 uppsättningar med 10 humlor, 30 sekunders vila mellan uppsättningarna. Landar med platta fötter och mjuka knän.
• Om dina knän gör ont eller du bär extra vikt, börja med 3 uppsättningar med 20 steg upp och 3 x 30 sekunder med rephopp.
• Hårda squats och dödlyftningar gör samma jobb för ryggraden och höften, därför hör styrka och slag ihop.

Om du redan har diagnostiserats med osteoporos, hoppa över hoppar och någon djup ryggradsböjning med rotation tills du har ett övervakat program.

- Kardiovaskulär. 150 minuter plus en hård dag.

• Bas: 150 minuter i veckan i måttlig takt, till exempel 5 x 30 minuter snabb promenad, cykling eller simning. Så hårt att du kan prata men inte sjunga.
• En tuff dag: 4 x 4 minuter vid ungefär 85 90% 90% av max puls, med 3 minuter mellan. Det här är det starkaste verktyget för VO2max, som sjunker med 10% per årtionde efter 40.
• Lägg inte intervallet direkt före eller efter din hårdaste bensession.

Protein, kalcium och D-vitamin

Efter 45 reagerar kroppen mindre starkt på protein i en måltid, så dosen per måltid måste vara större.

• 1,6 2. 2,0 g protein per kilogram kroppsvikt per dag. Med 70 kg är det 112140140 g.
• Dela upp det på 3 4 måltider av 30 40 40 g- Jag är inte rädd. En måltid med 10 g protein ger knappt muskeluppbyggnad alls.
• Kalcium 10002001200 mg per dag, helst från livsmedel: 200 ml mjölk är ca 240 mg, 150 g yoghurt ca 200 mg, 30 g hårdost ca 250 mg.
• D-vitamin: brist är vanlig under vintermånaderna. Kontrollera nivån med ett blodprov och dosera enligt resultatet, inte genom gissningar.
• Om du går ner i vikt, håll din viktminskning på eller under samma nivå. 500 kcal per dag- Jag är inte rädd. Snabbare förlust under denna period tar bort muskler och ben, inte bara fett.

Sömn, värmevallningar och återhämtning

• Mål 7-9 timmar. Under sex timmar sjunker gymkraften mätbart efter bara två nätter.
• Håll sovrummet vid 181919 °C och avsluta kvällsträningen minst 23 timmar före sänggåendet.
• Sista koffein klockan två. Om du vaknar på natten.
• Om en värmeflöde slår mitt i uppställningen: Kall flaska på halsen och underarmarna, 3 5 minuters vila, sedan fortsätta. Det finns ingen anledning att avsluta sessionen.

Bältenbottn

Att läcka under ett hoppande är vanligt, och det är inte nödvändigt att leva med det. Gör 3 uppsättningar av 10 sammandragningar om dagen, håll var och en i 510 sekunder, och andas ut genom den svåraste delen av en lyft istället för att hålla andan. Om inget förbättras efter 8-12 veckor, se en bäckenbotten fysioterapeut.

När ska man gå till läkaren?

• All blödning efter 12 månader utan mens.
• Bröstsmärta, tryck eller trängsel, ovanlig andfåddhet eller svimning vid ansträngning. Det är brådskande.
• En fraktur från fall eller förlust av mer än 3 cm höjd. Det borde leda till en DEXA-skanning.
• Ledsmärta eller ryggsmärta som varar längre än 6 veckor eller att vakna på natten.
• Innan du börjar, om du har högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar, känd osteoporos eller har varit inaktiv i mer än ett år.
• Frågor om hormonbehandling, sköldkörtelfunktion och läkemedel som påverkar ben hör hemma på en klinik, inte ett gym.

Den korta versionen

• Lyft 233 gånger i veckan, 34 uppsättningar av 58 repetitioner, lägg till 2,5 kg överkroppen och 5 kg underkroppen när du når toppen av intervallet.
• Tre uppsättningar med 10 hoppar, tre gånger i veckan, för benen. Att gå ensam räcker inte.
• 150 minuter med måttlig träning plus en 4 x 4 minuters intervall session.
• 1,6 2,0 g protein per kilogram per dag, i 30 40 g måltider, med 1000 1200 mg kalcium.
• 799 timmars sömn och 487272 timmar mellan hårda sessioner för samma muskelgrupper.