Utbildning under graviditeten och efter förlossningen: Vad är säkert?
Vad som är tillåtet, vad man ska undvika, hur man återvänder efter födseln och varför man inte ska lyfta något över 5 kg är föråldrade råd.
Med medicinsk godkännande och en normal graviditet är motståndsträning säker och fördelaktig. De viktigaste förlossningsriktlinjerna uppmuntrar nu motion snarare än begränsar den.
Grundreglerna
- Fråga din läkare först. särskilt vid högriskgraviditet, blödning, placentaproblem eller preeklampsi.
- Fortsätt med det du redan gjorde. Graviditet är inte en tid för nya poster, men det är en bra tid att behålla dem.
- Pratprovet: Träna med en intensitet där du fortfarande kan tala i meningar.
- 150 minuter med måttlig motion i veckan är den allmänna rekommendationen, inklusive två styrkesessioner.
Vad man bör undvika
- Lägg dig på ryggen under långa perioder efter första trimestern (venkomprimering) Använd en lätt lutning.
- Övningar med risk för fall eller slag mot buken (boxhopp, kontaktsport, snabba riktningsförändringar).
- Valsalva-manövern (långa andetag under maximal belastning) och maximala försök.
- Överhetning bastu, yoga, träning i extrem värme.
Vad fungerar bra?
- Benpress, klättring till ett bekvämt djup, stödda lunges.
- Rader och lat-drappningar hjälper till att hålla stånd när magen växer.
- Gång, cykel, simning.
- Bekkenbottens arbete och andning användbart för både födsel och återhämtning.
Stanna upp och ring din läkare om du har
- blödning, vätskeläckage, svår buksmärta,
- yrsel, andfåddhet i vila, bröstsmärta,
- regelbundna sammandragningar.
Efter födseln
- Första 6 veckorna: Gång, andning, mjukt bäckenbottenarbete. Din postnatala kontroll bestämmer när du ska gå vidare (vanligtvis senare efter kejsarsnitt).
- 61212 veckor: Maskiner och lätt vikt, två-tre gånger i veckan, inget maximalt.
- 366 månader: Det är viktigt att man återvänder till den normala träningen gradvis och lägger till ca 10% belastning per vecka.
Om du märker ett hål i mitten av magen (diastasis) eller läcker urin när du anstränger dig är båda vanliga och kan behandlas; gå till en bäckenbotten fysioterapeut i stället för att trycka igenom.
Den korta versionen
- Med medicinsk clearance är vikter säkra och rekommenderade.
- Håll register i stället för att jaga efter dem; använd talprovet.
- Undvik fall, överhettning och andfåddhet.
- Återvänd gradvis med uppmärksamhet på bäckenbotten.
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du har ett hälsoproblem eller smärta, tala med en läkare innan du ändrar din träningsvanor.
