Utbildning under graviditeten och efter förlossningen: Vad är säkert?

Vad som är tillåtet, vad man ska undvika, hur man återvänder efter födseln och varför man inte ska lyfta något över 5 kg är föråldrade råd.

Med medicinsk godkännande och en normal graviditet är motståndsträning säker och fördelaktig. De viktigaste förlossningsriktlinjerna uppmuntrar nu motion snarare än begränsar den.

Grundreglerna

Fråga din läkare först. särskilt vid högriskgraviditet, blödning, placentaproblem eller preeklampsi.
Fortsätt med det du redan gjorde. Graviditet är inte en tid för nya poster, men det är en bra tid att behålla dem.
Pratprovet: Träna med en intensitet där du fortfarande kan tala i meningar.
150 minuter med måttlig motion i veckan är den allmänna rekommendationen, inklusive två styrkesessioner.

Vad man bör undvika

Lägg dig på ryggen under långa perioder efter första trimestern (venkomprimering) Använd en lätt lutning.
Övningar med risk för fall eller slag mot buken (boxhopp, kontaktsport, snabba riktningsförändringar).
Valsalva-manövern (långa andetag under maximal belastning) och maximala försök.
Överhetning bastu, yoga, träning i extrem värme.

Vad fungerar bra?

Benpress, klättring till ett bekvämt djup, stödda lunges.
Rader och lat-drappningar hjälper till att hålla stånd när magen växer.
Gång, cykel, simning.
Bekkenbottens arbete och andning användbart för både födsel och återhämtning.

Stanna upp och ring din läkare om du har

blödning, vätskeläckage, svår buksmärta,
yrsel, andfåddhet i vila, bröstsmärta,
regelbundna sammandragningar.

Efter födseln

Första 6 veckorna: Gång, andning, mjukt bäckenbottenarbete. Din postnatala kontroll bestämmer när du ska gå vidare (vanligtvis senare efter kejsarsnitt).
61212 veckor: Maskiner och lätt vikt, två-tre gånger i veckan, inget maximalt.
366 månader: Det är viktigt att man återvänder till den normala träningen gradvis och lägger till ca 10% belastning per vecka.

Om du märker ett hål i mitten av magen (diastasis) eller läcker urin när du anstränger dig är båda vanliga och kan behandlas; gå till en bäckenbotten fysioterapeut i stället för att trycka igenom.