Utbildning och preventivmedel: Vad som verkligen förändrar styrka och återhämtning

Födelsekontroll och träning kommer sällan upp i samma mening, trots att de flesta kvinnor som lyfter eller springer använder någon metod i flera år åt gången. Frågan är inte om du kan träna det är vad som faktiskt förändrar styrka, återhämtning, blödning och vikt. Här är siffrorna och de specifika programjusteringarna.

Vad förlossningsmedel faktiskt förändrar

Kombinationspiller innehåller östrogen (vanligtvis 203535 mikrogram etinylestradiol) plus ett progestin och de undertrycker ägglossningen. Det betyder att du inte har en riktig hormoncykel. Blödningen under 47 dagars paus är en abstinensblödning, inte en mens. Endast progestinbaserade metoder (minipiller, hormonell spjälpmedel som varar 388 år, ett 3-årigt implantat, en injektion var 12:e vecka) fungerar främst genom progestin; vissa användare håller ägglossningen, andra inte. Koppar IUD (51010 år) förändrar inte hormoner alls, men det förändrar blödning.

Det som är viktigt för utbildningen är effekten nedströms: Din metod bestämmer hur stabila dina hormonnivåer är under månaden, hur mycket blod du förlorar och hur du mår de första månaderna. Allt annat - styrka, muskler, konditionering - beror mycket mer på ditt program än på din metod.

Kombinerade piller och styrka

Det är här internet överskattar saker. Metaanalyser som jämför kombinerade piller med icke-användare visar skillnader i styrka och muskeltillväxt på ett antal procent, ofta med ett fel i mätningen och med stor överlappning mellan grupperna. I praktiken: Om du squat 70 kg för 5 reps idag, p-piller kommer inte att vara anledningen till att du är på 60 eller 90 kg om tre månader.

Vad som är verkligt för vissa kvinnor är de första 48 veckorna med en ny metod: illamående, huvudvärk, tunghet, sämre sömn. Det försvinner till att hormonnivåerna är på plats. Det är inte muskelförlust.

Koppar IUD, blödning och järn

I en stor del av användarna ökar koppar-IUD:n blodförlusten med 20-50% och ger blödning en eller två dagar till, särskilt under de första 3-6 månaderna. Förlust av mer än 80 ml per cykel räknas som tung; de praktiska tecknen är att blötlägga ett tampong eller tampong snabbare än varannan timme, blödning längre än 7 dagar eller blodproppar större än 2 cm.

Detta är viktigt för träning eftersom järn bär syre. Kvinnor som menstruerar behöver ungefär 18 mg om dagen. Om din kondition försvinner, så har du en hjärtrytm på samma takt som tidigare och du vaknar trött, ber om ferritin och blodprov. Hos uthållighetstränade kvinnor orsakar ferritin under 30 ng/ml ofta redan symtom även om laboratoriet inte märker det som onormalt. Den hormonella IUD:n gör det motsatta för många kvinnor minskar den eller stoppar blödningen helt, vilket är en fördel för träningen.

Vikt, vatten och hur man mäter framstegen

Östrogen håller vatten, så en sväng på 0,5 till 1,5 kg i månaden är normalt och har inget med fett att göra. Injektionen är det enda undantaget som är värt att veta: i flera studier hade användarna gått upp i genomsnitt 233 kg under 12 månader, främst genom ökad aptit snarare än metabolism.

Och mät med rätt mått! Väga dig själv 344 gånger i veckan, alltid före frukost, och läs veckogenomsnittet i stället för varje dag. Lägg till två omkretsar (vel och höft) var 4: e vecka och föra en träningsjournal. Om det veckovisa genomsnittet stiger tre veckor i rad så ligger svaret i ditt matintag, inte i ditt preventivmedel.

Hur man organiserar utbildning

Programmet ändras inte på grund av preventivmedel. Vad som förändras är hur du tolkar dåliga dagar.

• 244 styrkesessioner i veckan, 1020 arbetssatser per muskelgrupp i veckan.
• Styrka: 390%5 uppsättningar av 36 repetitioner vid 8090%90% av 1RM. Hypertrofi: 344 uppsättningar av 812 repetitioner vid 658080%.
• Under de första fyra veckorna med en ny metod, arbeta med 80-85% av din vanliga belastning och inte testa max.
• Protein 1,62.22,2 g per kg kroppsvikt per dag; kolhydrater ska hållas över 3 g/kg på hårda träningsdagar.
• Var sjätte och åttonde vecka ska du ta en lättare vecka med 40-50% färre uppsättningar.

Om du tar ett kombinerat piller och en tävling eller en resa hamnar i din pillfri paus, hoppar många kvinnor över pausen och börjar nästa paket. Det är en vanlig, accepterad praxis men bestäm det med en läkare istället för att improvisera.

Lång resor och blodpropp

Kombinationspiller ökar risken för venösa blodproppar måttligt: Det är en stor skillnad mellan de två första åren och de första åren. För att jämföra med detta är risken flera gånger högre vid graviditet och efter förlossningen. Regelbunden träning minskar risken medan lång tid med sittande ökar den, så vid alla flygningar eller bilkörningar som varar längre än 4 timmar ska du gå upp och gå var 60/90 minut och dricka vatten.

En detalj som är värd att ta på allvar: Migrän med aura kombinerat med ett kombinerat piller är inte något att trycka igenom. Det är en anledning att byta metod.

När ska man gå till läkaren?

• Smärta eller svullnad i ena källaren, bröstsmärta, plötslig andfåddhet samma dag, akut.
• Migrän med aura, plötsliga förändringar i syn eller tal, den värsta huvudvärken i ditt liv.
• Blödning längre än 7 dagar, blötläggning på mindre än 2 timmar eller yrsel när du står upp.
• Prestationsminskning med trötthet som varar mer än 4 veckor utan förändring av träning fråga om ferritin, blodstatus och sköldkörtel.
• En kraftig humörsvängning eller ny ångest som börjar under de första månaderna av en ny metod.

Detta är allmän information, inte medicinskt råd; att välja en metod är att prata med en läkare som känner till din historia.

Den korta versionen

• Kombinationspillen minskar inte styrkan eller muskeltillväxten. Skillnaderna är bara några procent.
• Under de första 488 veckorna med en ny metod, träna vid 80885% av den vanliga belastningen och hoppa över max-test.
• En kopparspågel kan öka blodförlusten med 20-50 procent. Om konditioneringen sjunker, kontrollera ferritin.
• Väga in 344 gånger i veckan och läs genomsnittet 0.5 0,51.5 1,5 kg vatten är inte fett.
• Vägsmärtor, bröstsmärtor, andfåddhet eller migrän med aura betyder läkare, inte träning.