Förebyggande av axelskador: Vad som verkligen fungerar i gymmet

En praktisk guide till vad som gör axlar trötta, en 8-minuters uppvärmning, fyra övningar med exakta uppsättningar och repetitioner och tecken som innebär att du ska träffa en läkare.

Axeln är den mest rörliga leden i kroppen, och det är därför den bryts ner först. Det är sällan ett misslyckande från ett dåligt rykte. Det är vanligtvis några månader av en ojämn push-to-pull-förhållande, och sedan en uppsättning som vänder det över. Här är vad man ska göra åt det och hur mycket tid det kostar.

Varför får axlarna sämre ben än andra leder?

Huvudet på överarmsbenet sitter i ett mycket grunt hål på axelbladet, ungefär som en boll som vilar på en golf tee. Ben ger inte stabilitet där fyra rotatormanschettrar och axelblad kontroll gör. När de är svaga eller trötta, flyttar humeralhuvudet två eller tre millimeter för långt fram och uppåt, och senan över ryggmärgen pressas varje gång man lyfter armen över 90 grader. Det är den välbekanta klyftan på axeln vid bänkpress och överhuvudpress.

Vad orsakar det oftast?

För mycket tryck, inte tillräckligt dra. Ett vanligt program kör 12-16 trycksetsar i veckan mot 6-8 dragningsetsar. Sikta på minst 1:1, och om din axel redan klagar, springa 1:2 för att dra under de kommande 4-6 veckorna.
- Volymen hoppar för fort. Ökning av total uppvärmning med mer än 20-30% på en vecka är den vanligaste utlösaren.
Träning genom smärta. Smärta vid 2-3/10 under ett uppsättning som kvarstår mer än 24 timmar efteråt är inte Smärta som kommer att försvinna. Det betyder att senan inte återhämtar sig mellan sessionerna.
Inte tillräckligt med sömn. Under 7 timmar över flera veckor saktar mätbart ned återhämtningen av bindvävnaden.
- Högriskpositioner. Bakom nacken trycker man, sänker sig under 90 grader vid armbågen, står upprätt med händerna över axellinjen och maskinen flyger med armbågarna under axelhöjd.

En åtta minuters uppvärmning.

Gör det här före varje övre kroppssession. Skär inte av när du är sen. Det är precis då du behöver det.

För användning vid framställning av apparater enligt nr 8471 2 x 10 i varje riktning.
Yttre rotation med ett ljus band, armbåge fastgjort på sidan: 2 x 15 per arm.
Bandet drar ansiktet: 2 x 20, håll 1 sekund i slutpositionen.
Skapulärkram: 1 x 15, armbågar låsta rakt.
Ramp uppsättningar för din huvudlyfta: tomma remsor x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Fyra övningar som håller axeln samman.

Kabel- eller bandets yttre rotation

Tre uppsättningar med 12-15 repetitioner, två sekunder upp och tre sekunder ner. Vekten är avsiktligt liten 2 till 6 kg är ett realistiskt intervall för de flesta. Om du måste vrida kroppen för att avsluta uppsättningen är den för tung.

Ansiktsdragning.

3 x 15-20, två gånger i veckan. Dra mot pannan, armbågarna över underarmslinjen, håll i ett sekund i slutet.

Längd Y höjning på en 30 graders lutning bänk

3 x 12 med 2-4 kg hantlar. Detta träffar trapezius under, som roterar axelbladet uppåt och skapar utrymme för senan.

För enbart en hand

4 x 30-40 meter med ca 20-25% av din kroppsvikt i ena handen. Det lär axeln att hålla sig i en riktig position under belastning, vilket ingen isoleringsövning gör.

Det är 12-15 extra uppsättningar per vecka, eller ungefär 10-12 minuter per session. Det är hela priset för förebyggande.

-Förbättra tekniken.

Bänkpress: Grip 1,4-1,5 gånger axelbredd, armbågar 45-60 grader från kroppen, axelblad drags samman och ner hela tiden. - Baren rör bröstvårtslinjen.
Överhuvudpress: Framför huvudet, aldrig bakom nacken. Knäpp på skinkorna så att du inte böjer ryggen istället för att flytta axeln.
- Dips: Stanna när överarmen är parallell med golvet, lut kroppen 10-15 grader framåt.
Sidovikt: Till axelhöjd, inte högre. Föredrar 3 x 12-20 med 4-8 kg över 3 x 6 med 14 kg och bakswing.
Uppdrag: Om du känner ett drag i axeln, byta till ett axelbredd neutralt grepp och gör 4 x 6-8 i stället för set till misslyckande.

Volym, utveckling, återhämtning

För bröst, rygg och axlar ska 10-20 arbetssatser per vecka per muskelgrupp hållas. Lägg till 2,5 kg till överkroppspressarna först när du har nått toppen av ditt rep-intervall i alla tre uppsättningar med ren form. Var femte till sjätte vecka, ta en lättare vecka på 50-60% av din vanliga volym det är en del av programmet, inte förlorad tid. Protein på 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag och 7-9 timmars sömn gör mer för senorna än någon extra uppsättning.

När ska man gå till läkaren?

Vänta inte på att det ordnar sig. Se en läkare eller fysioterapeut om:

Du kan inte aktivt höja armen till 90 grader, eller armen droppar När du släpper den från den positionen
smärta varar längre än 3-4 veckor trots att du drar dig tillbaka från belastningen
du vaknar på natten eller inte kan sova på den sidan i mer än 7-10 dagar
du känner stickningar, domningar eller svaghet i greppet
smärtan kom plötsligt, med ett knäpp, efter ett fall eller ett maximalt försök
axeln är synligt svullen, varm eller deformerad

Den korta versionen

Fortsätt att dra till tryck på minst 1:1 och 1:2 i 4-6 veckor om axeln är irriterad.
Åtta minuters uppvärmning innan varje uppvärmning.
Yttre rotationer 3 x 12-15 med 2-6 kg och ansiktsdragningar 3 x 15-20, två gånger i veckan.
Armbågar på 45-60 grader, aldrig tryck bakom nacken, sidleds höjer bara till axelhöjd.
Smärta efter 3-4 veckor, nattsmärta eller armsvaghet betyder att få det undersökt, inte en vecka till av väntan.