Förebyggande av knäskador: Vad som verkligen fungerar och vad som slösar bort din tid

Knän exploderar sällan. Det är oftast en massa små fel. För snabb belastning, höfter och hamstrings ingen tränar och teknik som faller sönder på de sista tre repetitionerna. Här är den konkreta versionen vad man ska göra, hur många uppsättningar och repetitioner, och hur snabbt man ska gå framåt.

Varför knäet gör ont när problemet ligger någon annanstans?

Knäet är byggt för att röra sig framåt och bakåt. Den gillar inte att rotera och den gillar inte att kollapsa inåt. När höften saknar styrka för att styra lårbenets rotation, faller knät under en knäböjning eller en landning, och vävnaden runt knäskallen tar på sig en kraft som den aldrig var avsedd för. Det är där den vanligaste klagan på träningsstadion och löpning kommer från patellofemoral smärta, en tråkig, svår att peka på smärta runt eller under knäskallen som uppstår när man går nerför trapporna, efter lång tid sittande och i en djup knäböj.

Den andra vanliga är patella tendinopati: en skarp smärta precis under knäskallen, som blir värre efter att ha hoppat och sprungit, och ofta tillfälligt bättre efter de två eller tre första uppsättningarna. Båda är vanligtvis belastning Problem, inte skador. Det är därför full vila sällan fixar dem en obekväm sen blir bara svagare.

Styrka är förebyggande nummer ett.

Två nedre kroppspass i veckan med minst 48 timmars mellanrum täcker större delen av jobbet. En grundsession:

• Skurk eller benpress: 3 uppsättningar x 6-10 repetitioner
• Rumänsk dödlyftning eller höftstötning: 3 x 8-10
• Bulgarisk split squat eller lunge: 3 x 8-12 per ben
• Låskrull eller nordisk krull: 3 x 6-8
• Benförlängning: 3 x 12-15, med en 2-sekunders kontrollerad sänkning
• Kalvhöjning: 3 x 12-15

Slutar varje set med två repetitioner i reserven när du känner att du kan göra två fler rena, sluta. Förbättring av +2,5 kg eller +1 repetition per vecka - Inte snabbare. Ett rimligt sex månaders mål för en regelbunden lyftare är en bulgarisk split squat med 20-24 kg i händerna i 8 upprepningar och en benkrulla på ungefär 40 procent av kroppsvikten.

Benförlängningen är inte fienden.

I åratal har folk upprepats att benförlängningar förstör knän. För ett friskt knä är det inte sant det är en av få övningar som belastar quadriceps direkt genom ett fullt spektrum, och en svag quad är den mest kända prediktorn för problem framför knäet. Om det redan gör ont, arbeta i smärtfritt område (t.ex. 90 till 30 grader) och håll smärtan under uppsättningen under 3 av 10.

Höfter och fötter bestämmer vad knät gör.

Lägg till 8-10 minuter i slutet av varje session:

• Band- eller kabelhöft- bortförande: 3 x 15 per sida
• Sidplanka: 3 x 30-45 sekunder per sida
• Enbenställning, ögon öppna och sedan stängda: 3 x 30 sekunder.
• Enbenstals kalv: 3 x 12 per ben

Tre tekniska detaljer som är mest värdefulla

1. Knät är över foten. Om knät glider inåt när man sitter eller hoppar, är vikten för tung eller höften för svag. Film en serie från framsidan på din telefon det räcker för att se det.
2. Använd djupet du kan kontrollera. En djupknuff är säker om ryggen och klackarna är stabila. Om bäckenet är nedstött eller hälen lyfter, skär 10-15 cm djupt och öva på fotleds rörlighet.
3. Släng inte de sista repetitionerna. De flesta skador sker i de två sista repetitionerna av den sista satsen, när formen ger upp. Gör en serie med färre repetitioner istället.

Progression: där folk missförstår.

En regel gäller både i gymmet och på vägen: inte höja veckobelastningen med mer än 10 procent- Jag är inte rädd. Om du sprang 20 km förra veckan, nästa vecka är det 22 km, inte 30. Om du gjorde 12 hårda set för ben, nästa vecka är det 13-14, inte 20. Var sjätte till sjätte vecka tar man en avlastningsvecka med ungefär 40 procent mindre volym med samma vikt senorna anpassar sig långsammare än musklerna och de behöver det där gapet.

Springande och hoppande.

Om du springer och ditt knä klagar, kolla kadensen först. Mål för 165-180 steg per minut; att korta steget med 5-10 procent med samma hastighet minskar mätbart belastningen på knäna. Håll plyometrin (hopp, landningar, gränser) högst två gånger i veckan. 60-100 totala markkontakter, med 60-90 sekunder mellan uppsättningar, och aldrig dagen innan en tung ben session.

En åtta minuters uppvärmning.

1. 4-5 minuter på cykel eller snabb lutning gå
2. 10 bensvingningar framifrån och bakåt och 10 sidostående per ben.
3. 2 x 10 kroppsviktskjutningar och 10 lungningar
4. 2 lätta uppsättningar av din första träning, med 50 och 70 procent av arbetsvikten

Static stretching före träning skyddar inte knät; spara det till slutet om du tycker om det.

Kroppsvikt, sömn, protein

När man går nerför trapporna tar knät tre till fyra gånger kroppsvikten i kraft. Så 5 kg mindre på vågen tar 15-20 kg kraft från varje steg ner. För vävnadsreparation, håll protein på 1,6-2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag (för en 80 kg person är det 130-175 g) och sova 7-9 timmar. Det är inte fyllmedel kroniskt kort sömn saktar avsevärt ned återhämtningen av bindvävnaden.

När ska man gå till läkaren?

Här är skyltarna att inte sitta på:

• Svullnad som uppträder inom 2 timmar efter skadan
• Ett knä som du kände eller hörde vid skadan, med knä som känns som om det ger vägen
• Knäet låser eller kommer inte att räta sig helt.
• Du kan inte gå fyra steg med vikt på benet.
• Smärta som varar mer än 2-3 veckor trots modifierad träning
• Rödhet, värme och feber som är akut

Om du har fått en diagnos eller har genomgått en operation, låt en fysioterapeut eller läkare godkänna planen ovan innan du börjar.

Den korta versionen

• Två nedre kroppspass i veckan, tre uppsättningar per övning, alltid två upprepningar i reserv.
• Träna höfter och hamstrings så hårt som fyrhjärtade, plus 8-10 minuter av stabilitetsarbete.
• Lägg aldrig till mer än 10 procent av belastningen eller avståndet per vecka och avlast varje 6-8 veckor.
• Smärta upp till 3 av 10 under ett set är acceptabelt; svullnad, låsning och avvikelse är inte.
• 1,6-2,2 g protein per kilogram och 7-9 timmars sömn gör mer för knäna än någon extra motion.